Beneficios para la salud de correr y trotar

Según los datos recopilados por Running USA, 17,6 millones de personas se registraron para correr eventos en 2019. Si bien ese número es impresionante, disminuyó un 2,7% desde 2018 y mostró una disminución constante desde 2013, cuando 19 millones de corredores cruzaron la línea de meta en eventos de carreras de todas las distancias en los EE. UU.

Pero estas estadísticas solo muestran la cantidad de personas que participan en eventos de ejecución, como carreras o desafíos de resistencia. Hay datos limitados para mostrar la cantidad de personas que participan en correr o trotar simplemente por los beneficios para la salud y el bienestar que brinda.

Correr o trotar para obtener beneficios

Algunos pueden preguntarse si los beneficios de correr se aplican independientemente del ritmo. Dicho de otra manera, ¿Se siguen aplicando los beneficios para la salud de correr si hace jogging?

La diferencia entre correr y trotar se reduce a la velocidad. Algunas veces, los corredores empedernidos utilizan la palabra "jogger" para indicar a los que corren a un ritmo más lento, o usan la palabra "trotar" para referirse a correr despacio (por ejemplo, durante un calentamiento o enfriamiento). Los corredores de élite suelen hacer mucho jogging. Por ejemplo, correrán en carreras de recuperación o entre intervalos.

Entonces, ¿Correr es más saludable que trotar? Existe alguna evidencia limitada que demuestre que agregar velocidad a su entrenamiento semanal proporciona beneficios. Al menos un estudio ha sugerido que correr a mayor intensidad está asociado con un menor riesgo de hipertensión, hipercolesterolemia, y diabetes.

En este estudio, La velocidad se utilizó como indicación de intensidad. Pero los autores del estudio señalaron que sus resultados no mostraron causalidad. También, no se abordó el problema de correr a alta intensidad pero a menor velocidad.

Ha habido otros estudios que abordan la velocidad, específicamente intervalos de velocidad. A medida que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad ha ganado popularidad, más investigaciones han abordado los beneficios que puede proporcionar esta forma de formación. Para corredores, El entrenamiento de alta intensidad generalmente implica correr más rápido (en lugar de trotar).

Por ejemplo, una breve reseña publicada en 2017 en el Revista de Ciencias del Deporte y la Salud aborda el problema de la velocidad de carrera y los beneficios asociados. El autor indica que se ha demostrado que correr rápido (entrenamiento de velocidad) mejora el rendimiento de carrera y proporciona otras ventajas, como una mayor capacidad de absorción de oxígeno y un menor riesgo de lesiones relacionadas con la carrera, debido a la disminución del volumen de trabajo y del tiempo de entrenamiento.

Pero solo porque (rápido) correr lo hace proporcionar beneficios, esto no significa que trotar no proporcionar beneficios. De hecho, Algunas ventajas se ven con más frecuencia en los corredores que mantienen un ritmo lento a moderado.

¿La línea de fondo? Si está interesado en iniciar un programa en ejecución para el bienestar, no hay razón para preocuparse por correr rápido. Como con cualquier programa de ejercicio, la consistencia es clave. Establezca un programa que sea realista para usted. Es probable que obtenga beneficios independientemente del ritmo.

Beneficios para la salud de correr

Cada forma de ejercicio puede proporcionar algunos beneficios para la salud. Los Institutos Nacionales de Salud señalan que la actividad física regular puede ayudarlo a mantener un peso saludable, dormir mejor por la noche, y envejecer mejor. Pero la investigación también ha proporcionado información sobre las formas en que trotar o correr, específicamente, puede afectar su salud.

Mejor composición corporal

Correr quema calorías sustanciales. Según una calculadora de calorías, una persona de 150 libras quema alrededor de 357 calorías en 30 minutos mientras corre una milla de 10 minutos. Si esa misma persona corre una milla de 8 minutos, quemarían alrededor de 447 calorías en la misma cantidad de tiempo.

Comparación de calorías

Una persona de 150 libras quema de 357 a 447 calorías o más cuando corre durante 30 minutos, dependiendo del ritmo. Pero esa misma persona solo quema 147 calorías en 30 minutos mientras participa en una caminata rápida.

Este gasto sustancial de calorías puede ayudar a los corredores a mantener un peso saludable cuando se combina con un plan de alimentación equilibrado. Y los estudios han demostrado que también puede ayudar a las personas a alcanzar y mantener una composición corporal más saludable.

Por ejemplo, Un gran metanálisis publicado en 2015 encontró que cuando se puso a adultos físicamente inactivos pero sanos (de 18 a 65 años) en un programa en ejecución que generalmente incluía de 3 a 4 sesiones por semana, redujeron la masa corporal en 3,3 kg (en promedio) y el porcentaje de grasa corporal en un 2,7% (en promedio) después de un año en comparación con los adultos sedentarios pero sanos.

Otro estudio analizó los indicadores de masa corporal de corredores de resistencia a largo plazo con una edad promedio de 49 años. Estos corredores habían estado participando en el deporte durante un promedio de 23 años y corrían alrededor de 28 millas por semana. de media. Los investigadores encontraron que el grupo de corredores tenía un índice de masa corporal o IMC promedio más bajo (21,4 frente a 23,7) y mostraba una masa magra un 10% mayor que el grupo de control.

Mejor salud del corazón

Como muchas otras formas de actividad física regular, un programa en ejecución puede mejorar la función cardíaca y pulmonar. A corto plazo, el ejercicio aumenta tanto el gasto cardíaco como la presión arterial, pero una vez que el cuerpo se adapta al ejercicio, es probable que muestre una frecuencia cardíaca en reposo más baja y un corazón más fuerte.

Algunos investigadores han expresado su preocupación por el impacto de la carrera extenuante a largo plazo (como el entrenamiento de maratón). La "dosis adecuada" de la carrera vigorosa (la mejor intensidad y la duración más eficaz) y su impacto en la salud del corazón siguen sin estar claros. Pero muchos científicos han descubierto que correr moderadamente proporciona beneficios cardiovasculares sustanciales.

Por ejemplo, en un estudio, los investigadores encontraron que los corredores tenían un 45% menos de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, incluso cuando los investigadores se ajustaron a los factores de confusión, que incluía el hecho de que los corredores eran más propensos a ser hombres, mas joven, y más delgado; tenían menos probabilidades de fumar y participar en otros tipos de actividades físicas; tenía tasas más bajas de enfermedades crónicas; y tenía niveles más altos de aptitud cardiorrespiratoria.

Los estudios también han demostrado que cuando los adultos inactivos comienzan a correr, es probable que mejoren su colesterol HDL (bueno) y aumenten la absorción máxima de oxígeno (VO2 máx.), factores que están asociados con una mejor salud cardíaca.

El valor de las pruebas de VO2 máx. En atletas

Riesgo reducido de muerte

Los corredores pueden disfrutar de mayores beneficios que los corredores en lo que respecta al riesgo de mortalidad. Los investigadores señalan que ciertos riesgos para la salud, como la fibrosis miocárdica, arritmias, y calcio en las arterias coronarias se han demostrado en deportistas de alta intensidad, como corredores. Pero esos riesgos no son tan evidentes en los deportistas moderados.

Los estudios epidemiológicos sugieren que existe un menor riesgo de muerte entre quienes hacen ejercicio con el mayor beneficio de mortalidad mostrado en quienes participan en una actividad aeróbica moderada. Para correr específicamente, hay un mayor beneficio con una dosis de 1 a 2,5 horas de carrera por semana a un ritmo lento a moderado.

Los investigadores también han descubierto que correr solo de 5 a 10 minutos por día y a velocidades lentas (10 minutos por milla o menos) se asocia con riesgos marcadamente reducidos de muerte por todas las causas y enfermedades cardiovasculares.

Los autores del estudio añaden, sin embargo, que hay pruebas menos claras de un beneficio en la mortalidad en los niveles más altos de carrera. Aunque al menos otra revisión de la investigación mostró que el entrenamiento regular con ejercicios de resistencia intensos en corredores de maratón, ciclistas profesionales, y los atletas olímpicos tiene beneficios protectores contra las enfermedades cardiovasculares y la muerte prematura.

Aumenta la salud ósea

Actividades que soportan peso, como correr se sabe que mejoran la densidad ósea y favorecen una mejor salud ósea. Cuando los huesos se someten a tensión, se estimulan las células óseas (osteoclastos y osteoblastos) para que se remodelen y se reestructuran a sí mismas, de modo que los huesos sean más capaces de resistir fuerzas futuras de magnitud y dirección similares.

Pero este puede ser otro caso en el que la dosis marca la diferencia. Algunos estudios han sugerido que los adolescentes y adultos que participan en la carrera a menudo tienen una densidad mineral ósea más baja que los atletas que participan en deportes de pelota y de potencia. De hecho, algunos investigadores han descubierto que puede ser más bajo que sus pares inactivos.

Pero los investigadores también saben que los atletas que participan en deportes de resistencia como correr pueden tener un mayor riesgo de comer poco y hacer ejercicio excesivo, lo que puede afectar la salud de los huesos. Si estas condiciones continúan y son lo suficientemente graves, puede ponerse en riesgo de desarrollar osteoporosis, una enfermedad en la que disminuye la densidad ósea, dejando sus huesos vulnerables a fracturas.

Sin embargo, cuando los investigadores evaluaron la carrera de larga distancia a nivel de club (en oposición al entrenamiento competitivo de élite), descubrieron que correr puede aumentar la formación ósea, y que parece no tener ningún efecto dañino sobre las propiedades óseas.

Y los estudios que investigan diferentes formas de mejorar la salud ósea en personas que ya han desarrollado osteoporosis han descubierto que trotar (especialmente cuando se combina con otras actividades como subir escaleras o jugar al tenis) ejerce la cantidad adecuada de estrés en el cuerpo para limitar la reducción del mineral óseo. densidad.

Beneficios mentales de correr

Aquellos que participan en correr y aquellos que entrenan a los corredores se apresuran a señalar los sustanciales beneficios psicológicos de correr. La "euforia del corredor" es un fenómeno bien documentado.

En estudios publicados, El subidón del corredor se describe como "una sensación repentina y agradable de euforia, ansiolisis (ansiedad reducida), sedación, y analgesia (la incapacidad de sentir dolor) ". Los investigadores creen que la afección se produce porque el cuerpo libera endorfinas. La liberación de una sustancia llamada anandamida, un endocannabinoide natural, también puede influir.

Por supuesto, no todas las carreras van a resultar en una sensación de euforia. Incluso los corredores mejor entrenados pueden experimentar molestias físicas y mentales ocasionales durante los entrenamientos. Pero los estudios han indicado que es probable que un programa consistente de correr produzca beneficios psicológicos sustanciales tanto a corto plazo como a lo largo del tiempo.

Autoestima mejorada

Los estudios han relacionado la imagen corporal y la aptitud física percibida con la autoestima. Es decir, aquellos que confían en su cuerpo y creen que están en buena forma física probablemente tengan una mejor autoestima.

Los investigadores también han descubierto que la actividad física puede mejorar directa e indirectamente la autoestima, imagen corporal, y aptitud física percibida en adultos. Por esta razón, Los expertos aconsejan un programa de actividad física para quienes tienen baja autoestima.

Aquellos que eligen correr o trotar como actividad física pueden disfrutar de beneficios aún mayores. Un estudio que involucró a 424 corredores no profesionales que corrieron más de 28.8 millas por semana (en promedio) mostró que el 96% de ellos reportaron beneficios mentales y emocionales al correr. El sesenta y cuatro por ciento señaló específicamente que experimentaron una mayor confianza en sí mismos como resultado de su carrera.

Otro estudio comparó a los maratonistas que no pertenecen a la élite con los que practican jogging casual. Curiosamente, el estudio encontró que los corredores de maratón informaron ser más autosuficientes y asertivos, pero los corredores (que no completaron maratones) fueron más despreocupados. Se debería notar, sin embargo, que el estudio tenía un alcance limitado, involucrando solo a 68 corredores masculinos.

Finalmente, varios estudios han relacionado correr con niveles más altos de autoestima y autoeficacia. La autoeficacia se define como la creencia en la capacidad de uno para tener éxito en una tarea específica. Es una forma de autoconfianza específica de la situación e influye en cómo piensan las personas, sentir, motivarse, y actuar.

Mejor humor

Correr también se ha relacionado con una mejora del estado de ánimo tanto en la población general como en las personas a las que se les ha diagnosticado un trastorno del estado de ánimo.

Por ejemplo, un estudio publicado en 2018 investigó los efectos de un programa de carrera de 12 semanas en adultos y niños que habían sido diagnosticados con un trastorno complejo del estado de ánimo. Para el estudio, 46 participantes se reunieron dos veces por semana y pasaron de caminar principalmente a correr.

Al final del programa, participaron en una carrera de 5 km como grupo. Las sesiones semanales también incluyeron charlas motivacionales sobre temas como enfermedades mentales, ejecutar estrategias, nutrición, y atención plena.

Los investigadores encontraron que la participación en el programa de carreras mejoró los síntomas del estado de ánimo, incluida la depresión, ansiedad, y estrés en participantes adultos y jóvenes. Los autores del estudio también proporcionaron investigaciones de apoyo que muestran que un solo episodio de carrera puede mejorar el estado de ánimo. Los investigadores reconocieron el pequeño alcance del estudio, sin embargo, y sugirió estudios en curso.

Transformación personal

El desafío que ofrece correr puede brindar la oportunidad de transformación personal. Esta experiencia a menudo es presenciada por entrenadores que guían a los corredores a través de pruebas físicas.

David Silk es el creador de Precision Run, una clase de cinta de correr basada en métodos que se ofrece en los estudios Precision Run y ​​en la aplicación Equinox +. Según Silk, Correr te obliga a enfrentar el malestar físico y emocional de una manera muy real y cruda. Explica que incluso para los corredores experimentados, no hay forma de evitarlo o hacerlo fácil.

Pero enfrentar el muro emocional de correr puede conducir a avances mentales y a una mayor sensación de logro. De hecho, Silk dice que a menudo ve este fenómeno en los nuevos corredores que entrena durante sus clases.

"Correr no es fácil para nadie, " él dice, "así que cuando una persona puede sentirse incómoda con algo tan honesto y real, y no hay atajos reales, terminan enfrentando la pared emocional de correr ... es como una especie de llamada de atención. Es un sentimiento muy complejo que hace que salgan a la superficie muchas verdades y realizaciones sobre el bienestar físico (y mental) ".

David Silk, Creador de Precision Run y ​​Equinox + Instructor

No es inusual que un corredor se encuentre con esa pared durante la clase y luego, literalmente, necesite un hombro para llorar. Se sienten frustrados y a menudo enojados y es en ese momento crucial que he visto a más personas cambiar sus vidas para mejor.

- David Silk, Creador de Precision Run y ​​Equinox + Instructor

Sueño mejorado

En general, Se sabe que el ejercicio mejora la calidad del sueño sin ningún efecto secundario adverso que se pueda experimentar si toma un medicamento para mejorar el sueño. Este beneficio se ha observado tanto en adultos como en adolescentes.

Un estudio investigó la forma en que correr podría mejorar la calidad del sueño en 51 niños y niñas adolescentes que fueron asignados al azar a un grupo de carrera o un grupo de control. Los corredores corrieron todas las mañanas durante 30 minutos a intensidad moderada durante los días de semana durante tres semanas consecutivas. Al final del juicio, los corredores mostraron un mejor sueño y funcionamiento psicológico en comparación con el grupo de control.

Varios estudios también han demostrado que correr puede mejorar los patrones de sueño en los adultos mayores.

Y si le preocupa el impacto de correr antes de acostarse, algunos estudios han sugerido que no hay motivo de preocupación. En 2020, Los investigadores encontraron que el ejercicio de alta intensidad realizado en las primeras horas de la noche no interrumpe e incluso puede mejorar el sueño posterior en corredores entrenados en resistencia.

Estrés reducido

Varios estudios relacionan correr con niveles reducidos de estrés. Por ejemplo, un estudio mostró que los hombres que participan en un programa regular de jogging muestran una mayor estabilidad emocional y menos estrés en comparación con los hombres sedentarios. Otros estudios sugieren que los corredores de maratón y los corredores informan niveles más bajos de tensión, enfado, confusión, y fatiga que los que no hacen ejercicio.

Silk describe el proceso de liberación de estrés que ve cuando la gente comienza a participar en sus clases de carrera.

David Silk, Creador de Precision Run y ​​Equinox + Instructor

Veo a tantos corredores ganar un sentimiento de positividad, claridad, atención, y felicidad cuando se ponen a correr. Se lo describo a los corredores como una especie de purga emocional que te hace sentir mucho mejor que cuando empezaste. Yo mismo lo experimento todo el tiempo. Este beneficio, que sigo creyendo, es una de las herramientas más poderosas para combatir la depresión.

- David Silk, Creador de Precision Run y ​​Equinox + Instructor

Aquellos que corren al aire libre también pueden obtener beneficios para aliviar el estrés de la exposición a la naturaleza. Los estudios han demostrado que visitar entornos naturales puede ser beneficioso para reducir los niveles de estrés tanto físico como psicológico.

Pero David Silk dice que correr en cinta de correr en interiores también puede proporcionar beneficios porque puede ser preciso y atractivo. Dice que el ejercicio dinámico y complejo en cinta es el "tipo de carrera menos aburrido" porque puedes controlarlo todo, como velocidad e inclinación, para hacer que la carrera sea efectiva y personal.

Manejo mejorado de las condiciones de salud mental

Ejercicio, en general, se ha demostrado que es eficaz en el tratamiento de la depresión. A gran escala Cochrane Una revisión publicada en 2013 encontró que el ejercicio puede ser un poco más efectivo para reducir los síntomas de depresión en comparación con algunas terapias psicológicas o farmacológicas. aunque los autores señalan que los hallazgos se basaron en un pequeño número de ensayos.

Aquellos a quienes se les ha diagnosticado un trastorno físico o mental pueden encontrar que correr, específicamente, puede ayudarlos a controlar su condición. Además de la mejora de los trastornos del estado de ánimo y la baja autoestima señalados anteriormente, Correr se ha comparado con la psicoterapia en el manejo de la salud mental y se ha demostrado que proporciona resultados favorables.

Los autores de una revisión afirmaron que correr puede ser una herramienta terapéutica para una serie de condiciones psicológicas, como la depresión, ansiedad, tensión, cambios de humor, y baja autoestima.

Una palabra de Verywell

Si bien está claro que correr puede ofrecer una variedad de beneficios para la salud física y mental, no significa que correr deba reemplazar cualquier tratamiento para una condición médica o psicológica sin la guía de su proveedor de atención médica.

Si está interesado en iniciar un programa en ejecución para mejorar su salud, hable con su proveedor sobre sus objetivos y averigüe si hay alguna consideración o modificación que deba tener en cuenta. También puede solicitar la ayuda de un grupo de corredores o un entrenador para obtener orientación y apoyo.

Al comenzar su viaje de carrera, recuerde que desarrollar su resistencia y aumentar el kilometraje lleva tiempo. David Silk sugiere que si eres nuevo en el mundo del running, centrarse en la duración de la carrera, independientemente de si está en una cinta de correr o al aire libre. Solo haga carreras de 15 minutos durante la primera semana y luego intente carreras de 30 minutos durante un par de semanas.

También agrega que es importante recordar que el desafío vale la pena. Él dice que "los momentos incómodos al comenzar van a desbloquear nuevos sentimientos, un cuerpo más sano y un potencial en ti que muy pocas cosas pueden lograr. Fuiste hecho para esto ".