¿Está considerando una dieta vegetariana para bajar de peso o para el bienestar? Muchas personas optan por renunciar a la carne por razones éticas, debido a preocupaciones ambientales, o para mejorar su salud.
Las personas que siguen una dieta vegetariana no consumen carne, aves de corral, o mariscos, pero comen huevos, lácteos, y otros alimentos de origen animal como la miel. Frutas verduras, frijoles, legumbres y productos a base de soja, entre otros, están todos incluidos.
El movimiento vegetariano moderno comenzó a mediados del siglo XIX con la formación de la Vegetarian Society en Inglaterra. Las dietas vegetarianas se hicieron populares en los Estados Unidos a principios de la década de 1970 cuando Frances Moore Lappé publicó "Diet for a Small Planet". Se convirtió en un éxito de ventas.
En el libro, Lappé analiza el impacto dañino de la producción de carne en el medio ambiente y cita las dietas a base de carne como un factor que contribuye a la escasez mundial de alimentos. Ella sugiere un estilo de vida vegetariano como un enfoque más humanitario e introduce el concepto de combinación de alimentos para abordar las preocupaciones sobre la ingesta inadecuada de proteínas.
En tiempos más recientes, tanto los ambientalistas como los expertos en salud continúan promoviendo dietas basadas en plantas, como la dieta vegetariana, como más saludable para nuestro cuerpo y más saludable para el planeta. Pero a medida que estas dietas se han convertido en algo habitual, los alimentos vegetarianos procesados se han vuelto más populares.
Un estilo de vida alimenticio a base de plantas puede proporcionar beneficios sustanciales para la salud, pero como cualquier dieta, Es importante elegir alimentos ricos en nutrientes y comer con moderación para obtener los beneficios que busca.
Lo que dicen los expertos
"La dieta vegetariana limita los productos de origen animal en diversos grados. Los expertos coinciden en que esta puede ser una forma de comer saludable y respetuosa con el medio ambiente, pero se debe tener cuidado para asegurar que la variedad de alimentos brinde nutrición y satisfacción y no sea una dieta de pérdida de peso restrictiva disfrazada ".
- Chrissy Carroll, RD, MPH
¿Qué puedes comer?
Hay muchas variaciones diferentes de la dieta vegetariana. El tipo más común es el lacto-ovo vegetariano, alguien que evita la carne y los mariscos, pero consume lácteos y huevos. Los ovo-vegetarianos comen huevos pero evitan los lácteos, carne, y mariscos. Los lactovegetarianos consumen lácteos pero evitan los huevos, carne, y mariscos.
Algunas personas consideran que la dieta pescatariana es una variación de una dieta vegetariana. Los pescatarianos comen alimentos de origen vegetal y mariscos. La dieta flexitariana es principalmente vegetariana, pero incluye comidas ocasionales a base de carne o mariscos. La dieta vegana no incluye carne, lácteos, huevos, o subproductos animales, incluida la miel.
Lo que necesitas saber
En la dieta lacto-ovo vegetariana y lacto-vegetariana, consume alimentos de todos los grupos de alimentos, incluidas las verduras, Fruta, granos productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, alimentos proteicos, y aceites. Aquellos que se adhieren a una dieta ovo-vegetariana no consumirían alimentos del grupo de los lácteos. Pero las alternativas a la leche (como los productos a base de nueces) están ampliamente disponibles.
En lugar de carnes y mariscos, los vegetarianos consumen cereales ricos en proteínas, productos de soja como el tofu, y verduras con proteína. Es bastante fácil llevar una dieta equilibrada con un plan vegetariano y obtener la ingesta recomendada de nutrientes.
No es necesario seguir ningún horario específico para las comidas cuando comienza una dieta vegetariana. Sin embargo, si actualmente consume una dieta estadounidense tradicional, los expertos suelen recomendar un enfoque gradual para facilitar la transición.
Los 7 mejores servicios de entrega de comidas vegetarianas de 2021, Según un dietistaAlgunas personas intentan no comer carne un día a la semana antes de adoptar por completo la dieta vegetariana. Otros utilizan la dieta flexitariana y poco a poco eliminan la carne de sus dietas.
Qué comerFrutas
Verduras
Frijoles / Legumbres
Granos
Aceites
Huevos (a veces)
Lácteos (a veces)
Carne
Aves de corral
Mariscos
Huevos (a veces)
Lácteos (a veces)
Muestra de lista de compras
Los principales productos a evitar en una dieta vegetariana son la carne, aves de corral, y mariscos. Hay muchos alimentos que puede incluir en una dieta vegetariana, y no tienen que arruinarse. Las frutas y verduras se pueden comprar frescas, congelado, o enlatado, y orgánico o convencional. Los frijoles están disponibles secos o enlatados.
Tenga en cuenta que esta no es una lista de compras definitiva. Si está consumiendo una dieta vegetariana, puede encontrar otros alimentos que funcionen mejor para usted.
Ejemplo de plan de comidas
Una dieta vegetariana enfatiza las frutas, verduras, granos frijoles, e incluye huevos y productos lácteos en algunas variaciones. La mayoría de la gente come las tres comidas estándar al día con refrigerios, según lo desee.
El plan de alimentación de tres días que se presenta a continuación es solo una idea de lo que se debe comer durante las tres comidas al día. Este no es un plan de comidas con todo incluido. Si sigue una dieta vegetariana, puede encontrar otras comidas que funcionen bien para usted.
Día 1
Dia 2
Día 3
Pros y contras Pros
Muchos beneficios para la salud comprobados
Gran variedad de alimentos que cumplen con la dieta.
Puede ayudar a los esfuerzos de pérdida de peso
Mejor para el medio ambiente y el bienestar animal
Posibilidad de deficiencias de nutrientes, como B12
Los alimentos vegetarianos procesados pueden no ser saludables
Pros
Beneficios para la salud comprobados
Las dietas vegetarianas ofrecen múltiples beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos cánceres.
Gran variedad de alimentos para elegir
Frijoles, legumbres verduras, frutas nueces, y las semillas son solo el comienzo de lo que puedes comer como vegetariano. Incluso puede descubrir nuevos alimentos que no había probado anteriormente.
Puede ayudar a perder peso
Una dieta vegetariana puede ayudarlo a alcanzar y mantener un peso saludable. y algunos investigadores incluso creen que una dieta vegetariana puede ayudarlo a vivir más tiempo.
Mejor para el medio ambiente y los animales
También hay muchas personas que siguen una dieta vegetariana para promover el trato ético de los animales. Si bien se consumen algunos productos animales (si consume huevos y lácteos), esta dieta no promueve la cría de animales para el sacrificio. También hay evidencia de que una dieta vegetariana es mejor para el medio ambiente.
Contras
Posibles deficiencias de nutrientes
La principal desventaja de esta dieta es que las deficiencias nutricionales son posibles si no sigue un plan de alimentación bien equilibrado.
Los alimentos vegetarianos procesados pueden no ser saludables
Las dietas vegetarianas pueden minimizar el riesgo de ciertas enfermedades. Sin embargo, consumir demasiados alimentos vegetarianos procesados puede ser poco saludable y provocar un aumento de peso no deseado.
¿Es la dieta vegetariana una opción saludable para usted?
Las dietas vegetarianas son abundantes en alimentos saludables de origen vegetal, como frutas, verduras, granos frijoles, y más. Eliminan la carne, aves de corral, y pescado, y en algunas variaciones, lácteos y / o huevos.
Cuando se planifica adecuadamente, Un patrón de alimentación vegetariana puede ser una forma nutritiva y deliciosa de reducir el riesgo de enfermedades y consumir alimentos saludables. comidas balanceadas. Algunas personas pueden terminar comiendo más alimentos vegetarianos procesados con alto contenido de azúcar y sal, que no contribuyen a los objetivos de nutrientes y pueden conducir a un aumento de peso excesivo.
El Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Incluyeron un Patrón de alimentación vegetariana saludable como parte de las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025. La guía proporciona recomendaciones para el consumo de varios grupos de alimentos basadas en objetivos de ingesta que van desde 1, 000 a 3, 200 calorías por día.
Con una dieta vegetariana bien equilibrada, también es probable que limite algunos alimentos de acuerdo con los consejos del USDA. Por ejemplo, la mayor parte de las grasas saturadas consumidas en una dieta estadounidense estándar proviene de la carne y los productos lácteos. La mayoría de estos alimentos se eliminan o reducen con una dieta vegetariana.
Estos alimentos saludables se recomiendan en una dieta saludable:
Las dietas vegetarianas saludables también pueden incluir productos de soya y deben promover granos adicionales, nueces, semillas y legumbres. Las necesidades calóricas de todos difieren según la edad, peso, sexo, y nivel de actividad. Consulte la siguiente calculadora para determinar cuáles son las suyas.
Según el USDA, Las dietas vegetarianas pueden satisfacer los requisitos de nutrientes si la persona ingiere una gran variedad de alimentos y suplementos vegetales según sea necesario.
Beneficios de la salud
Las personas que siguen una dieta vegetariana pueden disfrutar de varios beneficios para la salud documentados por investigaciones.
Riesgo reducido de enfermedades
Varios estudios han demostrado que quienes consumen dietas a base de plantas experimentan un riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares, factores de riesgo cardiometabólico, y algunos cánceres.
También hay evidencia de que una dieta basada en plantas puede tener efectos preventivos contra la presión arterial alta, enfermedad diverticular, cataratas oculares, cálculos renales, y cálculos biliares.
Puede ayudar con la pérdida de peso
Si te vuelves vegetariano, puede perder peso. Pero la pérdida de peso no es un desastre simplemente porque renuncies a la carne. La pérdida de peso depende de la cantidad de calorías que consuma, no necesariamente en la fuente de las calorías.
Sin embargo, si cambia a una dieta vegetariana, naturalmente puede consumir menos calorías. La carne y los productos lácteos suelen tener un alto contenido de grasas y calorías. Las investigaciones han demostrado que las personas que siguen una dieta vegetariana típica consumen menos calorías al día que sus homólogos que comen carne.
Si desea perder peso con una dieta vegetariana, céntrese en comer carbohidratos complejos ricos en nutrientes. Los carbohidratos complejos son alimentos ricos en fibra que son naturalmente bajos en grasas y calorías. como las legumbres, verduras, y cereales integrales.
Controlar el tamaño de las porciones, elegir productos lácteos bajos en grasa, y reducir el consumo de dulces azucarados también ayudará. Trate de evitar los alimentos muy procesados, ya que a menudo proporcionan demasiadas calorías vacías y no mejoran los resultados de la pérdida de peso.
Riesgos de salud
Falta de ciertas vitaminas
Los nutrientes que pueden faltar en una dieta vegetariana incluyen vitamina B12, vitamina D, ácidos grasos omega-3, calcio, planchar, y zinc.
Además, sin carnes y mariscos en la dieta, es posible (pero no probable) que su ingesta de proteínas sea inferior a la recomendada. Esto se puede evitar consumiendo muchos frijoles, legumbres nueces, semillas y soja.
Potencial de dependencia de los alimentos procesados
Alimentos vegetarianos procesados, como alternativas a la carne, productos similares al queso, comidas para microondas, y otros alimentos precocinados pueden tener un alto contenido calórico, grasa, azucar agregada, y exceso de sodio. Si su plan de alimentación incluye muchos de estos alimentos, es menos probable que obtenga beneficios para la salud mientras sigue una dieta vegetariana.
De hecho, Los investigadores han descubierto que una dieta no saludable a base de plantas (incluidos los jugos endulzados, productos de cereales refinados, papas fritas dulces) se asocia con un mayor riesgo de enfermedad coronaria.
Introducción a una dieta vegetarianaUna palabra de Verywell
Si estás acostumbrado a comer carne, Cambiar a un estilo de vida vegetariano puede requerir algo de tiempo y esfuerzo. Puede ser fácil confiar en alternativas a la carne y otros alimentos que brinden el mismo sabor y sensación en la boca que la carne.
Pero si te diversificas y aprendes a cocinar con todo, alimentos nutritivos de origen vegetal, disfrutará de comidas satisfactorias a corto plazo y obtendrá los beneficios para la salud a largo plazo que esta dieta puede proporcionar.
Recordar, Seguir una dieta a largo o corto plazo puede no ser necesario para usted y muchas dietas simplemente no funcionan, especialmente a largo plazo. Si bien no respaldamos las tendencias de dietas de moda ni los métodos de pérdida de peso insostenibles, presentamos los hechos para que pueda tomar una decisión informada que funcione mejor para sus necesidades nutricionales, modelo genético, presupuesto, y metas.
Si su objetivo es bajar de peso, recuerde que perder peso no es necesariamente lo mismo que ser más saludable, y hay muchas otras formas de buscar la salud. Ejercicio, dormir, y otros factores del estilo de vida también juegan un papel importante en su salud en general. La mejor dieta es siempre la que está equilibrada y se adapta a su estilo de vida.
Qué esperar de una dieta vegetariana
