Muchas personas que esperan perder peso o mantener su peso se preguntan con qué frecuencia deben comer. Esta pregunta es más complicada de lo que parece. ¿Debería comer una o dos comidas grandes o muchas pequeñas al día? ¿El ayuno ayuda o duele cuando se trata de hacer dieta? Innumerables nutricionistas, doctores y otros expertos en salud tienen teorías sobre qué funciona mejor, pero estas recomendaciones a veces son confusas y contradictorias.
Por ejemplo, muchos planes de dieta populares incluyen períodos de ayuno, mientras que otros desalientan pasar demasiado tiempo sin comer para evitar poner su cuerpo en "modo de inanición". Por eso, si bien algunas personas creen que el ayuno reduce de peso, muchos otros piensan no comer durante períodos prolongados hace que aumente de peso, y ambos puntos de vista pueden ser correctos.
Esencialmente, todas las perspectivas anteriores incluyen núcleos de verdad. Pero, ¿cómo se combinan para crear una estrategia de alimentación eficaz para usted? Debajo, lo ayudamos a comprender cómo el momento (y la cantidad) de lo que come afecta la pérdida de peso y el mantenimiento.
Visión general
Existe una compleja red de factores que determinan si alguien gana, mantiene, o pierde peso. Estos incluyen el tamaño y el contenido nutricional de sus comidas, tús genes, y tu nivel de actividad, aptitud física, y metabolismo. La evidencia emergente sugiere que el momento en que comes también es importante. Cada uno de estos elementos se combina para influir en el peso corporal a lo largo del tiempo.
El factor general es simplemente la cantidad de calorías que consume y quema. Entonces, en general, si consume menos calorías de las que usa, deberías perder peso. Alternativamente, si come más de lo que quema, ganarás peso. Mantener su peso significa alcanzar el punto óptimo de ingerir la misma cantidad de combustible que usa cada día a través del ejercicio y vivir su vida diaria.
Sin embargo, como la mayoría de las personas que hacen dieta saben de primera mano, esta ecuación no siempre parece cuadrar. Los numerosos estudios que muestran resultados contradictorios sobre la frecuencia de las comidas y el peso dan fe de este hecho.
Esencialmente, mientras que muchas personas que ayunan y / o reducen las calorías pierden peso, algunos que comen menos aún pueden aumentar de peso.
Observar el momento en que comes y los esfuerzos fisiológicos del cuerpo para mantener el peso puede ayudar a resolver la relación algo difícil de manejar entre la ingesta de calorías y la pérdida de peso.
Los fundamentos de una salud, Dieta equilibradaFrecuencia de comida
Hay muchas perspectivas diferentes sobre la frecuencia óptima de comer, en general, y específicamente para adelgazar. Si bien hay muchas investigaciones útiles sobre este tema, no ha surgido una forma "correcta" o "mejor" de programar sus comidas que resulte en la pérdida y / o mantenimiento de peso. Es probable que esto se deba a que hay tantas variables, desde los tipos de alimentos consumidos y el metabolismo y las necesidades nutricionales de cada cuerpo hasta la capacidad de una persona para adherirse a un plan de dieta.
De hecho, Si bien hay muchos estudios que muestran que comer con más frecuencia conduce a un menor riesgo de obesidad y complicaciones de salud (como diabetes y enfermedades cardiovasculares), también hay muchos que muestran lo contrario. Además, lo que sucede durante un estudio controlado puede no siempre reflejar la alimentación en el mundo real.
Hay muchas opciones de planes de alimentación, como pastar (comer muchos, comidas pequeñas), ayuno (hacer estiramientos sin comer), y seguir el plan típico de tres comidas completas al día. Es posible que simplemente necesite experimentar para encontrar el horario de comida adecuado para usted, uno con el que se sienta bien y que pueda mantener sin un esfuerzo oneroso.
Pasto
Algunas dietas recomiendan comer pequeñas cantidades de comida cada dos o tres horas, también conocido como pastoreo. Muchos estudios han encontrado sin embargo, que el pastoreo podría no ayudarlo a perder peso, especialmente si consume muchas calorías durante cada uno de estos "bocadillos".
El atractivo del pastoreo para algunas personas es que comer con más frecuencia puede ayudarlas a sentirse llenas y satisfechas con sus comidas, al tiempo que evita el hambre temida de los planes de alimentación más restrictivos que pueden llevar a comer en exceso. Sin embargo, el peligro es que comer con frecuencia puede llevar a consumir más calorías en general. Otros creen que comer a menudo ayuda a evitar que su metabolismo disminuya, lo que pueden sucederá si el hambre hace que se muevan menos, pero no siempre es así.
Si eres una persona muy disciplinada y organizada que no quiere sentir hambre (y disfruta mordisqueando durante el día), entonces el pastoreo podría ser un plan eficaz para usted.
Para que esta opción tenga éxito, idealmente, Debería distribuir su ingesta calórica objetivo entre cinco y seis comidas pequeñas y refrigerios diarios. Si es diligente en no exceder su cuota diaria, probablemente verá una pérdida de peso, pero puede ser un desafío distribuir las calorías con precisión, y puede resultar tentador tomarse unos segundos, lo que puede sumarse rápidamente si come muchas comidas al día. Más, La investigación muestra que su cuerpo es propenso a estimular su apetito para recuperar el peso perdido y / o las calorías. incitándote a comer más.
Por qué comes cuando no tienes hambreModo de hambre
El ayuno intermitente es una característica de muchas dietas más nuevas, que operan bajo la teoría de que reducir las calorías de manera significativa (o completamente) durante períodos de tiempo definidos da como resultado una pérdida de peso, y con frecuencia lo hace. Popular, Los métodos basados en la evidencia incluyen el ayuno cada dos días y el ayuno dos días a la semana. las personas que pierden peso de esta manera a veces descubren que recuperan rápidamente los kilos perdidos cuando reanudan sus hábitos alimenticios normales. Este efecto a menudo se atribuye a poner su cuerpo en "modo de inanición".
Cuando la gente habla del modo de inanición, normalmente se refieren a la respuesta del cuerpo al saltarse las comidas. La teoría es que si no comes cada tres horas o si te saltas las comidas, su metabolismo se ralentiza inmediatamente para conservar la energía y prepararse para la inanición. La preocupación aquí es que su metabolismo se detendrá y se producirá un aumento de peso.
Sin embargo, fluctuaciones en la ingesta diaria, al menos a corto plazo, no parece tener un impacto enorme o duradero en su metabolismo, siempre y cuando no reduzca drásticamente su ingesta de calorías. En otras palabras, Saltarse comidas ocasionales o limitar su ventana para comer (vea más sobre esto a continuación) no es probable que afecte negativamente sus esfuerzos para perder peso; incluso podría hacer lo contrario. Sin embargo, El ayuno prolongado y las restricciones dietéticas pueden provocar un metabolismo más lento.
Conceptos básicos de pérdida de pesoTermogénesis adaptativa
El modo de inanición se confunde comúnmente con lo que los investigadores denominan termogénesis adaptativa, que es un metabolismo lento. Aunque el concepto de termogénesis adaptativa ha sido validado en estudios clínicos, los investigadores no suelen culpar a los períodos más cortos de comer o saltarse comidas con poca frecuencia por el metabolismo más lento, sino más bien restringir las calorías durante un largo período de tiempo.
La termogénesis adaptativa puede dificultar que las personas que han perdido peso mantengan un peso saludable. que a veces es la razón por la que las personas que hacen dieta creen que comen menos pero siguen aumentando de peso. Los estudios han confirmado que las personas que han perdido peso con éxito suelen tener un metabolismo más lento que sus homólogos del mismo peso que nunca han hecho dieta.
3 barreras comunes para la pérdida de pesoVentanas para comer más cortas
Una estrategia que ha demostrado ser prometedora es un híbrido de pastoreo y ayuno, que está acortando su "ventana para comer". Este método implica restringir el período de tiempo en el que ingiere todas sus calorías a un período de entre cuatro y 10 horas. Algunas veces, las personas pueden comer lo que quieran durante este período, u otras veces se puede recetar un plan de comidas fijo.
Un creciente cuerpo de estudios está encontrando que una ventana de alimentación más corta puede impulsar la pérdida de peso. Un estudio, en particular, encontró que más de la mitad de los adultos consumen alimentos durante un período de 15 horas o más todos los días. El estudio sugiere que reducir la duración de las comidas diarias a alrededor de 8 horas o menos por día puede ayudar a perder peso.
Una gran ventaja de las dietas de ventana restringida es que muchas personas pueden perder peso sin contar las calorías o sin limitar los tipos de alimentos que comen. La pérdida de peso puede deberse a consumir menos calorías en general (por ejemplo, al reducir las horas nocturnas bocadillos) o por cambios positivos en el metabolismo. Todavía, la comida que comes, su edad, nivel de actividad, y otros factores también marcan una gran diferencia.
Cómo se puede bajar de peso en la mediana edadConsejos para el éxito
Parece que la relación entre las calorías consumidas y el peso corporal es más directa con el aumento de peso que con la pérdida de peso:comes más, usted gana peso. Sin embargo, incluso eso no es tan exacto. Existe evidencia de que el cuerpo tiene mecanismos que resisten los cambios en el peso corporal, lo cual es una gran razón por la que perder peso y mantenerlo es tan difícil.
El trabajo del cuerpo es mantenerte vivo y trabaja duro para mantener su peso, independientemente de si tiene un peso "óptimo" o saludable. De hecho, los estudios demuestran que, A corto plazo, Incluso las grandes fluctuaciones en las calorías consumidas a menudo no dan como resultado la pérdida o ganancia de peso extrema que se esperaría simplemente calculando las calorías ingeridas.
Sin embargo, tiempo extraordinario, Los cambios sostenidos en los hábitos alimenticios a menudo brindan resultados efectivos para perder peso y mantener el nuevo peso. Dicho de otra manera, si quiere bajar de peso y no recuperarlo, tienes que hacer cambios que puedas seguir a largo plazo.
Comprensión de las mesetas de la pérdida de pesoConsejos
Basta decir, todo esto es complicado. No hay claro respuestas únicas para todos, y tendrá que experimentar para encontrar el horario de comidas que mejor se adapte a sus necesidades. Entonces, ¿donde empezar? Pruebe estas estrategias:
Una palabra de Verywell
No se preocupe si su horario de comidas es diferente al que ve en revistas o sitios web. El horario ideal de cada persona es diferente. Lo que más importa es la calidad de la dieta y la salud en general, y si se siente bien con su plan de alimentación y puede mantenerlo. Adicionalmente, Cambiar su enfoque de la pérdida de peso a una alimentación más saludable también puede ayudarlo a encontrar el éxito (y una mejor salud) independientemente del número en la báscula.
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