Perder kilos y mantener un peso saludable puede ser difícil a medida que envejece. Pequeños aumentos en la ingesta de calorías, combinado con menos actividad física y cambios hormonales, puede contribuir al aumento de peso con el tiempo, dejándonos vulnerables a condiciones relacionadas con la edad como enfermedades cardiovasculares, diabetes, y enfermedad del hígado graso.
Si bien muchos enfoques para la pérdida de peso tienen como objetivo reducir algún componente de nuestra dieta (reducción de grasas, carbohidratos o índice glucémico general), un destacado investigador en nutrición dice que un enfoque muy eficaz implica creciente la ingesta de uno de los ingredientes más fundamentales de los alimentos:el agua.
Barbara Rolls, Director del Laboratorio de la Universidad Estatal de Pensilvania para el Estudio del Comportamiento Ingestivo Humano, dice que consumir más agua en los alimentos, no solo junto con su comida como bebida, puede ayudarlo a sentirse más lleno y satisfecho con menos calorías.
Elegimos por peso, No Calorías
A finales de la década de 1990, Rolls y sus colegas descubrieron un aspecto intrigante en la forma en que la mayoría de las personas consumen alimentos en la actualidad. En lugar de elegir elementos que ofrezcan la misma cantidad de energía (en calorías) en sus comidas habituales, los investigadores encontraron que la mayoría de las personas comen lo mismo peso de comida día tras día. Esto se estableció en el laboratorio de alimentos de Rolls, donde las elecciones de alimentación de los sujetos se pesaron antes y después de las comidas de prueba.
Este hallazgo fue valioso porque sugirió que las personas que intentan perder peso o mantener un peso saludable podrían "engañarse" a sí mismas para sentirse satisfechas con menos calorías. siempre y cuando el peso de lo que consumieran permaneciera constante.
Estudios posteriores confirmaron que esto era cierto. Por ejemplo, a los sujetos llevados al laboratorio de alimentos para almuerzos semanales se les ofrecieron, sin saberlo, platos de pasta con diferente contenido calórico. Una semana comieron carne típica y salsa de tomate, mientras que el siguiente tenían un plato que contenía entre un 12% y un 24% menos de calorías, se consigue sustituyendo verduras en puré o picadas (con alto contenido de agua, bajas en calorías) para algunas de las pastas.
Rolls dice que los sujetos normalmente comían exactamente el mismo tamaño de porción, independientemente del contenido cambiante de calorías (lo que su equipo denominó "densidad calórica") sin sentir hambre, o comer más más tarde en el día, para compensar.
¿Por qué no beber más agua?
Por alguna razón, nuestro cuerpo no procesa el agua consumida como bebida de la misma manera que usa el agua "escondida" en los alimentos sólidos, según Rolls.
Las investigaciones muestran que las personas a las que se les ofrezca sopa o una cazuela informarán que se sienten más llenas y satisfechas que los sujetos a los que se les ofrecieron exactamente los mismos componentes que las verduras por separado, carbohidratos y otros ingredientes junto con un vaso de agua.
"Parece que el tracto gastrointestinal maneja el agua de manera diferente dependiendo de si la bebe o está incorporada en un plato, ", dice." El agua unida a los alimentos tarda más en salir del estómago, hay más deglución, y como las porciones pueden parecer grandes, también hay señales visuales que afectan la saciedad, o satisfacción ".
Aun mejor, Rolls señala, buscar los mejores alimentos ricos en agua lo lleva a la clase de opciones ricas en nutrientes, como frutas y verduras, que debería consumir de todos modos, como parte de una sana, dieta equilibrada. Además, ella dice, agregar más productos a su plato mantendrá sus porciones grandes y satisfactorias.
Mejores formas de "comerse el agua"
Puede "comer más para comer menos" probando estos trucos de comida:
Otro consejo inteligente es elegir alimentos que sean naturalmente más ricos en agua. Encontrará que muchas frutas y verduras son excelentes opciones, incluso:
¿No debería reducir el tamaño de las porciones para bajar de peso?
Porciones servidas en restaurantes, hogares e incluso los recomendados en muchos libros de cocina pueden ser más comida de la que necesita para sentirse satisfecho. Recuerde practicar la alimentación consciente a la hora de comer y al comer bocadillos. Come despacio y disfruta de tu comida hasta que te sientas satisfecho. luego deténgase (incluso si queda comida en su plato).
Rolls dice que si la mayoría de sus alimentos son de la variedad densa en calorías, que contienen altos niveles de grasas y azúcares añadidos, subirás de peso. Todavía, ella mantiene ese contenido calórico general, no tamaño de la porción, es lo que determina si la gente gana, perder, o mantener su peso corporal.
"El problema es, "ella observa, "que a las personas les cuesta mucho reducir el tamaño de las porciones. Su expectativa de cuánta comida comer se basa en miles de experiencias alimentarias anteriores. Si es menos comida de la que esperan, asumen incluso antes de comer cualquier cosa que seguirán hambrientos después ".
En efecto, Rolls dice que decirle a la gente que coma menos no ha sido una estrategia exitosa para la población en general. Proporcionar porciones generosas es una venta más fácil, ella insiste, y estas porciones pueden ser saludables si contienen menos calorías. En su libro "La dieta volumétrica definitiva, "Ella aconseja aumentar el contenido de agua de las comidas para crear grandes satisfaciendo porciones con una menor densidad calórica.
¿Qué es la dieta volumétrica?
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