Ratschläge zu Cardio können verwirrend sein, insbesondere wenn das Internet involviert ist. Ist es Zeitverschwendung, mit geringerer Intensität zu arbeiten? Zählt Gehen als Cardiotraining? Wie viel HIIT ist zu viel? All dieser Lärm ist genau der Grund, warum der Gesundheitsberater und Nike-Meistertrainer Joe Holder, der zuvor mit hochkarätigen Kunden wie Bella Hadid zusammengearbeitet hat, sagt, es sei vielleicht an der Zeit, zu überdenken, was Cardio eigentlich bedeutet.
„Der Begriff ‚Cardio‘ ist sehr weit gefasst und fast vage geworden, während ‚Konditionierung‘ eine sinnvollere Frage aufwirft:Wie gut ist Ihr Herz-Kreislauf-System auf die unterschiedlichen Energieanforderungen des Lebens und des Trainings vorbereitet?“ sagt Holder.
„Wenn man es durch diese Linse betrachtet, wird einem klar, dass es Anforderungen geringer, mittlerer und höherer Intensität gibt, denen wir körperlich ausgesetzt sind. Jede Intensität führt zu unterschiedlichen Anpassungen im Körper, aber sie alle dienen dazu, sich gegenseitig zu nähren, wenn sie angemessen ausbalanciert sind.“
Diese Einordnung sei hilfreich, fügt er hinzu, weil sie das Rätselraten überflüssig mache.
„Anstatt einfach zu sagen:‚Ich werde Cardio machen‘, können Sie bewusster sein und sagen:‚Ich mache diese Art von Konditionierung mit dieser Intensität, weil ich versuche, diese spezifische Qualität zu verbessern‘.“
Mit anderen Worten:Wir müssen die Konditionierung in drei große Stufen einteilen, rät Holder:niedrige Intensität, mittlere Intensität und hohe Intensität.
Hier kommt die 3-2-1-Formel ins Spiel.
„Je niedriger die Intensität, desto mehr können Sie tun – denken Sie also an drei Sitzungen mit geringerer Intensität pro Woche“, sagt er.
„Konditionierung mit geringerer Intensität ist Ihre Arbeit in Zone 1 und Zone 2 – die Art von gleichmäßiger Bewegung, die Sie über längere Zeiträume aufrechterhalten können, wie z. B. zügiges Gehen, Radfahren, leichtes Joggen und Wandern.“
„Untersuchungen deuten darauf hin, dass diese Art von Training besonders effektiv zur Verbesserung der aeroben Effizienz [wie gut Ihr Körper die kardiovaskuläre Anstrengung in Geschwindigkeit oder Kraft umwandelt], der mitochondrialen Funktion [wie Zellen Energie erzeugen], der Fettoxidation, der kardiovaskulären Gesundheit und der Erholungsfähigkeit verbessert“, fügt Holder hinzu.
„Außerdem führt es tendenziell zu weniger Ermüdung, was bedeutet, dass Menschen es im Allgemeinen häufiger durchführen können und gleichzeitig Krafttraining und Ziele bei der Neuzusammensetzung des Körpers unterstützen.“
Konditionierung mittlerer Intensität ist hingegen „herausfordernd, aber nicht allumfassend“.
Holder sagt, dass er auf einer Aufwandsskala von 1–10 normalerweise bei etwa 6–8 liegt.
„Hier kommen oft Intervalle ins Spiel, wie zum Beispiel zwei bis vier Minuten hartes Training, gefolgt von einer Erholungsphase. Sie helfen im Wesentlichen dabei, dem Körper beizubringen, wie er härtere Anstrengungen im Laufe der Zeit effizienter durchhalten kann.“
Eine hochintensive Konditionierung grenzt also an eine umfassende Anstrengung, sagt Holder.
„Supermaximales Intervalltraining übertrifft dieses Gefühl sogar durch sehr kurze Ausbrüche maximaler Belastung – denken Sie an Sprintintervalle, Anstrengungen auf dem Rad, Bergsprints oder explosive Zirkelläufe.“
Diese Art der Konditionierung ist von entscheidender Bedeutung, da Untersuchungen zeigen, dass diese Methoden „den VO2max, die Insulinsensitivität, die anaerobe Kapazität, die Geschwindigkeit und die Leistungsabgabe auf relativ zeiteffiziente Weise deutlich verbessern können“.
Allerdings „erzeugen sie auch den größten Erholungsbedarf und können bei übermäßigem Gebrauch Ihre Ziele oder Ihre Genesung beeinträchtigen“, daher kommt es auf Mäßigung an.
Die Idee der 3-2-1-Formel besteht darin, jede Woche drei Trainingseinheiten mit geringerer Intensität, zwei mit mittlerer Intensität und eine mit hoher Intensität zu absolvieren. Sie können sie jedoch je nach Zeitplan, Zielen und Fitnessniveau anpassen.
„Der Schlüssel liegt darin, zu verstehen, dass jede Ebene eine Rolle spielt“, sagt Holder.
„Wenn die Neuzusammensetzung des Körpers das Ziel ist, gibt es zwei Dinge zu bedenken:Trainingsstress und Ernährung“, sagt Holder.
„Die meisten Menschen machen entweder nur Cardiotraining mit geringer Intensität oder treiben ständig hohe Intensitäten, aber die Wissenschaft unterstützt zunehmend einen ausgewogeneren Ansatz.“
Wenn Sie zu viel Sport treiben und sich nicht richtig erholen, kann dies dazu führen, dass Ihr Körper in einen übermäßig gestressten Zustand gerät.
„Wenn sich der Körper chronisch gestresst, erschöpft oder unzureichend erholt fühlt, reagieren Menschen oft nicht mehr gut auf das Training, das sie absolvieren.“
Deshalb empfiehlt Holder, zu Beginn schrittweise aufzubauen.
„Kraftzuwächse, Muskelaufbau, Hormonhaushalt und Fettabbau hängen alle von der Fähigkeit des Körpers ab, sich im Laufe der Zeit zu erholen und neu zu kalibrieren“, sagt er. Das richtige Gleichgewicht zu finden ist entscheidend für die Neuzusammensetzung des Körpers.
Und vergessen Sie nicht die Ernährung.
„Bei der Neuzusammensetzung des Körpers geht es nicht immer darum, aggressiv Kalorien zu reduzieren. Es geht darum, das eigentliche Ziel zu verstehen. Versuchen Sie in erster Linie, Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren oder etwas von beidem zu tun? Von da an müssen Sie sich angemessen ernähren, um dieses Ergebnis zu unterstützen.“
Hannah Bradfield ist leitende Gesundheits- und Fitness-Autorin für Women’s Health UK . Hannah ist eine vom NCTJ akkreditierte Journalistin und schloss ihr Studium an der Loughborough University mit einem BA in Englisch und Sportwissenschaften sowie einem MA in Medien- und Kulturanalyse ab. Sie berichtet seit fünf Jahren über Sport, Gesundheit und Fitness und hat Inhalte für Medien wie BBC Sport, BBC Sounds und Runner’s World erstellt und Stylist . Besonders gerne interviewt sie diejenigen, die in der Gemeinde arbeiten, um den Zugang zu Sport, Bewegung und Wellness zu verbessern. Hannah ist John Schofield Trust Fellow 2024 und wurde außerdem von The Printing Charity zum Rising Star in Journalism 2022 ernannt. Als begeisterte Läuferin war Hannah in ihrer Kindheit eine überzeugte Sprinterin (und versuchte sich auch im Weitsprung), ist aber inzwischen zum Langstreckenlauf übergegangen. Während 10 km ihre bevorzugte Renndistanz ist, liebt sie es, jeden Samstag zu laufen oder ehrenamtlich beim parkrun mitzuhelfen, natürlich mit anschließendem Gebäck. Sie ist immer auf der Suche nach lustigen neuen Läufen und Rennen sowie Brunch-Lokalen zum Ausprobieren.