Eine gute Übung sollte so viele Muskeln wie möglich nutzen. Es sollte funktional sein und verbessern Sie Ihre Fähigkeit, im wirklichen Leben zu bewegen. Es sollte auch metabolische und Fett zu verbrennen sein. Die Longe ticks all diese Boxen, ist es eines der weltweit besten Züge zu machen. . Beginnen Sie mit der Basisversion und arbeiten Sie Ihren Weg auf die Leiter
Sehen Sie ein Video-Demonstration auf, wie lunges richtig zu tun
Wie die Longe Leiter arbeitet
Sie sollten im Allgemeinen 6-10 Sitzungen auf eine Version verbringen, bevor nur pro Training eine Form der Longe tun, um die next.Generally weitergehen. Sobald Sie mit dem Springen Longe bekommen können Sie zu den früheren Versionen zurückgehen und nur mehr Gewicht hinzufügen oder mehr Wiederholungen und Sätze zu tun.
1. Stationäre Lunges
Warum? Perfektionieren Sie Ihre Technik, die in der Basisversion. Wie? Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Nehmen Sie einen langen Schritt nach vorn, um die Breite zwischen den Füßen zu halten. Heben Sie Ihren Rücken Ferse. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, senken Sie Ihren Rücken Knie gerade aus dem Boden, das meiste Gewicht durch die vordere Ferse zu halten. Aufstieg und wiederholen, ohne zu stoppen. Sie sollten es in den Hintern, Vorderbein fühlen und die Oberschenkel in den Rücken leg.Reps und Sets: 2-5. Sätze von 10-20 jedes Bein
2. Stepping lunges
Warum? Der Schrittbewegung fügt eine wichtige dynamische Belastung der Longe und macht die Gesäß- und Beine noch harder.How arbeiten? Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Schritt nach vorn und das hintere Knie bis 5 cm über dem Boden absenken. Stellen Sie sicher, dass das vordere Knie doesn ’ t über den Knöchel gehen. Aufstieg und einen Schritt zurück, damit Ihre Füße wieder nebeneinander sind. Wechseln Sie die Beine oder tun alle Wiederholungen auf eine, dann switch.Reps und Sets: 2-5. Sätze von 10 bis 20 jedes Bein
3. Gehen lunges
Warum? Diese lunges sind schwerer zu kontrollieren und noch dynamischer. Ihre Muskeln haben, härter zu arbeiten, so gibt es mehrere Tönungs und noch mehr Fett burning.How? Stand mit den Füßen-hüftbreit auseinander. Schritt nach vorn mit dem linken Fuß und versenken Sie das rechte Knie in Richtung Boden. Ihre linke Schienbein sollte die Bewegung senkrecht, mit dem Knie über den Knöchel beenden. Schieben Sie nun aus, das rechte Bein hinter dem linken schwingen und es vor landen heraus, bereit für einen weiteren Satz nach vorn. Wiederholungen und Sätze: 2-5. Sätze von 20-30
4. Decline lunges
Warum? Die Anhebung der hintere Bein erhöht die Strecke durch das vordere Bein, und es macht brennen more.How? Stehen ca. 1m vor einer Bank und erreichen mit dem linken Bein zurück. Legen Sie die Zehen des linken Fußes auf der Bank so Ihren Fuß senkrecht ist. Beugen Sie die vordere Knie und senken Sie Ihre Knie zurück auf den Boden. Richten Sie Ihre vorderen Oberschenkel horizontal zu bekommen. Haben alle Wiederholungen auf einem Bein vor dem Einschalten. Wiederholungen und Sätze: 2-5. Sätze von 8-15 jedes Bein
5. Springen lunges
Warum? Dies ist der König von lunges, garantiert Ihnen Brötchen aus Stahl zu geben. Springen in einen Ausfallschritt fragt eine Menge Ihre Muskeln, so stellen Sie sicher, dass Sie alle anderen lunges beherrschen, bevor Sie these.How versuchen? Angenommen, eine stationäre Longe Position mit dem Bein nach vorne. Jump up und in der Luft, schwingen Sie das linke Bein nach vorne und das rechte Bein nach hinten, so dass Sie in einem Satz nach vorn mit dem linken Bein auf der Vorderseite und dem rechten Bein auf der Rückseite landen. Wiederholen Sie dies mit minimalen Rest. Land auf beiden Beinen und biegen bei der Landung die impact.Reps und Sätze zu absorbieren. 2-5 Sätze von 10-30
Unser Modell
Courtenay Perks, 29, hat drei Kinder und betreibt eine Online-Gewicht -Verlust und Fitness-Programm. Sie liebt Laufen und Yoga.
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