Wenn Sie regelmäßig vor einem Computer oder hinter dem Steuer eines Autos für längere Zeit festsitzen, können Sie dieses Training dringend brauchen. Wir sind entworfen, aufrecht, mobile Wesen zu sein, und diese Routine wird Ihr Körper daran erinnern.
1. Tiefe Kniebeugen
Warum? An der Universität wurde ich nur gelehrt, die Menschen bekommen in die Hocke gehen, bis ihre Oberschenkel horizontal erreicht. Dies wurde gedacht, für die Knie sicherer. Aber wenn Sie kleine Kinder und Menschen in Ländern der Dritten Welt beobachten, sehen Sie, sie haben die Fähigkeit, den ganzen Weg hinunter in die Hocke. Achten Sie darauf, diese Bewegung nicht zu überlasten, wenn.
Wie? Die Füße stehen schulterbreit auseinander und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht. Squat, als ob auf einem Stuhl sitzen, halten Sie Ihre Fersen in ganz geerdet. Gehen Sie so günstig wie möglich, schmerzfrei, oder bis die Wadenmuskeln Ihre Oberschenkel berühren. Halten Sie Ihre Füße nach vorne und die Knie mit Blick überall entlang Ihrer zweiten Zehe zu verfolgen.
2. Beugen und Wendungen
Warum? Der Körper der zwei schwächsten und verletzungsanfällig Bewegungen Biegen und Verdrehen. Diese Übung, wenn es richtig gemacht, werden diese zwei riskante Bewegungen andkeep Ihren Körper stark und sicher zu stärken.
Wie? Stand hoch, ein leichtes Gewicht oder Ball in den Händen zu halten. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und leicht verspannen Ihr Kern. Halten Sie Ihren Blick nach oben und am Horizont, das Gewicht kehren nach unten seitlich, so dass es außerhalb Ihrer Wadenmuskulatur beendet. Wie Sie diese Bewegung tun, bleiben weich durch die Knie und halten Sie Ihre Rückseite entlastet Ihre Wirbelsäule herauszunehmen. Wiederholen auf der anderen Seite. Wenn Sie eine Geschichte von Rückenschmerzen gehabt haben, versuchen Sie dies ohne Gewicht zuerst.
3. Alternating Step-ups
Warum? Es sei denn, Sie leben in den Niederlanden, die Chancen sind Sie gehen Hügel und Treppen zu begegnen. Für viele, können diese ein echter Kampf sein. Ihre Beine brennen und Ihre Brust wuchtet. Diese Übung wird Ihre Beine Kraft geben Leben Höhen und Tiefen zu begegnen.
Wie? Finden Sie einen kniehohen Schritt und stehen auf ihn mit beiden Füßen. Halten Sie Ihren Oberkörper hoch, Schritt einen Fuß nach unten, so dass Ihr Vorfuß den Boden berührt. Bevor Sie die Ferse den Boden berührt, springt wieder auf und ersetzen Sie Ihren Fuß auf den Schritt. Unmittelbar wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Um dies schwieriger kann Ihr das Tempo zu erhöhen oder eine höhere Stufe zu finden.
4. Gehen lunges
Warum? Lunges eng imitieren normalen Laufen und Gehen, so dass sie verstärken diese beiden wichtigen Bewegungen. Sie arbeiten auch jedes Bein unabhängig zu gewährleisten, dass die schwächere Bein nicht vergessen wird.
Wie? Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander. Stellen Sie sich vor Sie stehen auf Bahngleisen. Schritt nach vorn mit dem linken Fuß auf der linken Bahn-Strecke. leicht landen. Sobald Sie den linken Fuß auf dem Boden landet, lassen Sie das rechte Knie in Richtung Boden zu versenken. Das Knie sollte bis zu einem Punkt ein paar Zentimeter über dem Boden absteigen. Schieben Sie nun aus, das rechte Bein hinter dem linken schwingen und es vor landen heraus, bereit für einen weiteren Satz nach vorn. Nicht das vordere Knie erlauben über dem vorderen Fuß passieren und versuchen, in einen Rhythmus zu bekommen.
5. Cobra
Warum? Sitzen für längere Zeit führt uns nach vorn zu krümmen, platzieren übermäßige Belastung auf die empfindlichen Muskeln, Sehnen, Bänder und Scheiben, die die Wirbelsäule bilden. Diese Übung, getan langsam und vorsichtig, ist das perfekte Gegenmittel für dieses Problem.
Wie? Lie Gesicht nach unten. Legen Sie Ihre Hände, Handflächen nach unten, unter den Schultern. Halten Sie Ihre Hüftknochen auf dem Boden, drücken Sie nach oben durch die Arme, als ob eine Push-up zu tun, sondern nur Ihre obere Hälfte zu bewegen. Push-up so hoch wie möglich, ohne den Rücken zu belasten und sehen, ob Sie Ihre Ellbogen ohne Ihre Hüften heben aufrichten kann.
Unser Modell
Anya Dorrell, 39, aus Sydney, unterhält ihre Fitneß Ebenen, indem Sie drei Sitzungen der Schaltung in der Woche zu trainieren.
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