Ob Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren oder fit zu werden, Cardio ist ein wesentlicher Bestandteil Ihres Trainingsprogramms. Cardio ist der Ort, an dem Sie die meisten Kalorien auf einmal verbrennen. und Cardio-Workouts stärken dein Herz, Lunge, und die Muskeln, die Sie trainieren.
Es war einmal, Steady-State-Training war die Norm. Du würdest nach draußen gehen oder auf das Laufband gehen, um spazieren zu gehen oder zu laufen, und bleiben Sie während des gesamten Trainings auf ungefähr der gleichen moderaten Intensität.
In den vergangenen Jahren, das hat sich geändert. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist mittlerweile beliebt. Bei diesen Workouts muss die Intensität während des gesamten Workouts geändert werden – für bestimmte Intervalle härter arbeiten. Diese kürzeren, intensivere Workouts können dir mehr Ergebnisse in kürzerer Zeit liefern.
Das klingt gut, aber ist HIIT wirklich besser als Steady-State-Cardio? Auf welche sollten Sie sich konzentrieren, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und fit zu werden? Können Sie Ihr Training wirklich genießen, wenn Sie mit so hoher Intensität arbeiten?
Grundlagen des HIIT
HIIT bedeutet, deinen Körper für fünf Sekunden bis acht Minuten weit aus seiner Komfortzone zu schieben. je nach Training, das du machst. Die Idee ist, mit etwa 80 % bis 95 % Ihrer maximalen Herzfrequenz zu arbeiten, wenn Sie Ihre Zielherzfrequenzbereiche überwachen. oder eine Stufe 9 bis 10 auf dem Diagramm der wahrgenommenen Anstrengung, wird auch als Ihre Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) bezeichnet.
Auf jeden Arbeitssatz folgt eine Erholungsphase, die kürzer sein kann, gleiche Dauer, oder länger als der Arbeitssatz. In diesem Intervall Sie senken Ihre Herzfrequenz auf eine wahrgenommene Anstrengung der Stufen 3 bis 4. Sie wechseln Arbeits- und Ruheintervalle für insgesamt 20 bis 60 Minuten ab, je nach Fitnesslevel, Zeitbeschränkungen, und Ziele.
Vor- und Nachteile des HIIT-Trainings Vorteile
Verbesserte Leistung
Verbesserte Insulinsensitivität
Verbesserte Kaloriennachverbrennung
Besser um Bauchfett zu verbrennen
Verbesserte Herzgesundheit
Kürzere Trainingseinheiten
Kann unangenehm sein
Nichts für Anfänger
Verletzungsgefahr
Burnout- oder Übertrainingsgefahr
Vorteile des HIIT-Trainings
HIIT hat eine Reihe von Vorteilen, vor allem für Leute, die bereits Erfahrung mit Sport haben.
Verbesserte Leistung
Einige Studien haben gezeigt, dass ein stationäres Training zwar das aerobe System belastet, HIIT-Workouts können sowohl das aerobe als auch das anaerobe System stimulieren. Das bedeutet, dass Ihr Körper mehr Ausdauer hat und bei allen Ihren Workouts besser abschneidet. egal was sie sind.
Verbesserte Insulinsensitivität
Je empfindlicher Ihr Körper auf Insulin reagiert, desto weniger benötigt Ihr Körper dieses Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu senken. In Bezug auf die Übung, Das bedeutet, dass Ihr HIIT Ihren trainierenden Muskeln helfen kann, Glukose als Kraftstoff effizienter zu nutzen.
Verbesserte Kaloriennachverbrennung
Einer der besten Vorteile von HIIT ist, wie viele Kalorien Ihr Körper nach dem Training verbrennt, um Ihr System wieder auf den Stand vor dem Training zu bringen. Dies wird auch als Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) oder Nachbrennen bezeichnet. Je härter Sie während Ihres Trainings arbeiten, je länger es dauert, bis Ihr Körper wieder normal ist, Das bedeutet, dass Sie nach dem Training eine Stunde oder länger mehr Kalorien verbrennen.
Verbrennt Bauchfett
Untersuchungen haben gezeigt, dass HIIT bei der Reduzierung von Bauchfett effektiver sein kann als andere Arten von Übungen.
Verbesserte Herzgesundheit
HIIT-Training kann helfen, den Blutdruck zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern.
Kürzere Trainingseinheiten
Weil du sehr hart arbeitest, Sie erhalten die Vorteile eines Trainings in kürzerer Zeit als bei einem langsameren, längere Trainingseinheiten. Eine Studie veröffentlicht in Die Zeitschrift für Sportwissenschaft und Medizin hat gezeigt, dass bereits drei 10-minütige HIIT-Sitzungen pro Woche Ihren Körper bei der Versorgung Ihrer Muskeln mit Sauerstoff effizienter machen und Ihre Stoffwechselgesundheit verbessern können.
Nachteile des HIIT-Trainings
HIIT-Training hat seine Nachteile, und ist nicht jedermanns Sache.
Kann unangenehm sein
Während Sie die Trainingseinheiten an Ihr Fitnessniveau anpassen können, Die Idee ist, so weit wie möglich aus der Komfortzone herauszukommen. Diese Workouts sind also hart.
Nicht für Anfänger
Wenn Sie von einer völlig sitzenden Lebensweise kommen oder nach einer Verletzung wieder Sport treiben, HIIT ist wahrscheinlich nicht der Ort, an dem Sie beginnen möchten. Sie sollten eine grundlegende Grundlage des Cardio-Trainings haben, bevor Sie HIIT ausprobieren. Wenn Sie gesund und aktiv sind, können Sie bei Bedarf ändern.
Verletzungsgefahr
Hochintensive Übungen wie Sprints, Plyometrie, und Sprünge bergen Verletzungsgefahr, wenn Ihr Körper nicht auf diese Art von Bewegung vorbereitet ist.
Burnout- oder Übertrainingsgefahr
Zu viel HIIT kann zu Burnout führen, ein erhöhtes Risiko, das Training abzubrechen. Experten empfehlen, HIIT-Workouts auf ein bis zwei pro Woche zu beschränken, um ein Übertraining zu vermeiden.
Beispiel für ein HIIT-Training
HIIT-Workouts können auf verschiedene Weise eingerichtet werden. Zum Beispiel, Bei Tabata-Workouts wird 20 Sekunden lang sehr hart gearbeitet mit nur 10 Sekunden Erholungszeit. Sie wiederholen das insgesamt nur vier Minuten lang, wie in diesem Cardio-Tabata-Workout.
Sie können auch Workouts mit einem längeren Arbeitsintervall durchführen, wie hochintensives Arbeiten für 40 Sekunden und Erholung für 20 Sekunden, wie in diesem 40-20 hochintensiven Intervalltraining. Je kürzer die Erholungszeiten, je härter das Training ist, da Sie nie ganz bereit für den nächsten Satz sind.
Das folgende Training beinhaltet eine Vielzahl von hochintensiven, Cardio-Übungen mit hoher Wirkung (ändern Sie die Sprungbewegung bei Bedarf auf eine geringe Wirkung) und ein Verhältnis von 1:1 von Arbeit zu Ruhe. Das bedeutet, dass Arbeitssätze und Ruhesätze gleich lang sind. Ruhe ist aktiv (auf der Stelle marschieren, zum Beispiel). Die Idee ist, weiterzumachen, auch wenn du müde wirst. Jedoch, wenn Ihnen schwindelig wird oder Sie nicht zu Atem kommen, längere Pausen einlegen.
Grundlagen des stationären Cardio-Trainings
Steady-State- oder moderates Cardio-Training ist das, was viele von uns gewohnt sind. Dabei wird während des gesamten Trainings mit gleichbleibender Geschwindigkeit und Intensität trainiert. Das wäre etwa Stufe 4 bis 5 auf der wahrgenommenen Anstrengungsskala. Die Idee ist, auf einem Niveau zu arbeiten, auf dem Sie mit vielleicht nur ein wenig Schwierigkeiten sprechen können.
Vor- und Nachteile des stationären Trainings Vorteile
Weniger Belastung des Herz-Kreislauf-Systems
Erhöhte Ausdauer
Verbesserte Gesundheit
Schnellere Erholung
Verbesserte Fähigkeit, Fett als Brennstoff zu verwenden
Erhöht langsam zuckende Muskelfasern
Kann mehr Spaß machen
Zeitaufwendig
Verletzungsgefahr durch Überbeanspruchung
Kann langweilig sein
Kann Plateaus beim Abnehmen verursachen
Vorteile des stationären Trainings
Steady-State-Training hat auch viele Vorteile für Ihren Körper.
Weniger Belastung des kardiorespiratorischen Systems
Da Sie mit einer geringeren Intensität arbeiten, Sie können Ihre Ausdauer verbessern, ohne Herz und Körper so stark zu belasten, wie durch Übungen mit höherer Intensität.
Erhöhte Ausdauer
Länger, langsameres Training hilft beim Aufbau von Ausdauer in Herz und Muskeln.
Verbesserte Gesundheit
Wie HIIT, Steady-State-Cardio macht Ihr Herz leistungsfähiger, schneller Sauerstoff an die Muskeln. Steady-State-Cardio senkt auch den Blutdruck, reduziert Stress und Angst und, zusammen mit einer gesunden Ernährung, kann Ihnen beim Abnehmen helfen.
Schnellere Wiederherstellung
Weil Sie Ihr Herz und Ihren Körper weniger belasten, Sie erholen sich schneller und können in der Regel am nächsten Tag problemlos trainieren.
Verbesserte Fähigkeit, Fett zu verwenden
Wenn Sie mit einer geringeren Intensität arbeiten, Fett ist Ihre Hauptbrennstoffquelle. Wenn Sie auf diesem Niveau bleiben, können Sie Glykogenspeicher für intensivere Trainingseinheiten speichern. Das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie mehr Fett verbrennen, nur, dass Ihr Körper Fett besser als Brennstoff verwenden kann.
Erhöht langsam zuckende Muskelfasern
Langsam zuckende Muskelfasern nutzen Sauerstoff effizienter zur Energiegewinnung, So können Sie länger trainieren. Dies verbessert Ihren aeroben Stoffwechsel, d.h. im Wesentlichen, wie Ihr Körper Energie erzeugt.
Noch angenehmer
Einer der Gründe, warum wir beim Training bleiben, ist, dass auf einer gewissen ebene, wir mögen es, oder wir können es zumindest tolerieren. Es ist viel angenehmer, mit einer niedrigeren Intensität zu arbeiten als mit einer höheren Intensität. Einige Trainierende können sogar nach zu viel intensivem Training aufhören, nur weil es so unangenehm ist.
Nachteile des stationären Trainings
Natürlich, Es gibt auch Nachteile des stationären Trainings.
Zeitaufwendig
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, Sie müssen längere Zeit trainieren, wenn Sie genug Kalorien verbrennen möchten.
Verletzungsgefahr durch Überbeanspruchung
Wenn Sie immer wieder dieselben Bewegungen ausführen, kann dies zu sich wiederholenden Belastungsverletzungen führen, es sei denn, Sie machen viel Cross-Training.
Langweilig
Nicht jeder ist lange ausgeschnitten, langsames Training, vor allem, wenn das Wetter schlecht ist und Sie auf ein Laufband steigen müssen, stationäres Fahrrad, oder ein anderes Cardio-Gerät. Diese Art von Training kann sich langweilig und ermüdend anfühlen, wenn Sie es die ganze Zeit tun.
Plateaus zum Abnehmen
Nur stationäre Cardio-Workouts zu machen, ohne die Dinge zu ändern, könnte zu einem Plateau führen. Sie müssen Ihren Körper mit neuen und anderen Aktivitäten herausfordern, damit er sich ständig verändern und stärker werden kann.
Sollten Sie HIIT oder Steady State machen?
Mit all dem im Hinterkopf, welches ist das richtige für dich? Die Antwort hängt mehr als alles andere von Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen ab. Und denken Sie daran, dass Experten nicht empfehlen, HIIT mehr als zwei- bis dreimal pro Woche durchzuführen.
Versuchen Sie HIIT, wenn...
Bleiben Sie beim Steady-State, wenn...
Aufbau zum HIIT-Training
Anfänger können Ausdauer und Ausdauer für das HIIT-Training aufbauen, indem sie mit aeroben Intervalltraining beginnen. Dazu musst du deine Intensität gerade so weit erhöhen, dass du deine Komfortzone verlässt. aber nicht so weit weg, dass du elend oder atemlos bist. Dieses Intervalltraining für Anfänger ist ein großartiger Ausgangspunkt.
Während Sie üben, Sie können beginnen, die Intensität Ihrer Intervalle von Woche zu Woche zu steigern. Der andere Schlüssel, um zu HIIT aufzuarbeiten, ist Konsistenz. Regelmäßiges Cardiotraining ist die Grundlage dafür, dass Sie härter arbeiten und mehr aus Ihrem Training herausholen können.
Kombinieren Sie beide Workouts
In einer perfekten Welt, Ihre Trainingsroutine würde eine Mischung aus Steady-State und HIIT beinhalten. Es könnte etwa so aussehen:
Tag 1: 30-minütiges Sprint-Intervall-Training
Tag 2: 40-minütiges Cardio-Ausdauertraining
Tag 3: Ruhe oder leichte Aktivität
Tag 4: 25-minütige Tabata Cardio-Challenge
Tag 5: 30 oder mehr Minuten moderates Cardio, wie zu Fuß, Joggen, Radfahren, usw.
Tag 6: Ruhe oder leichte Aktivität
Tag 7: 30 Minuten Aerobic Cardio oder Ruhe
