Intelligente Trainierende verwenden hochintensive Intervalltrainings zur Gewichtsreduktion. Wieso den? Denn hochintensives Intervalltraining (auch HIT oder HIIT genannt) funktioniert wirklich, wenn man abnehmen möchte. Sogar wissenschaftliche Forscher haben herausgefunden, dass HIT-Training zur Gewichtsreduktion wirklich funktioniert.
Aber diese Art des kurzen Intervalltrainings muss richtig eingestellt sein. Müssen Sie einen Trainer engagieren, um das Training einzurichten? Nein. Sie können Ihr eigener Personal Trainer sein und einen Plan erstellen, der Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren und Ihre Körperzusammensetzung im Handumdrehen zu ändern. Hier ist wie.
Richten Sie Ihr HIIT-Gewichtsverlustprogramm ein
Bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, das eine hochintensive Aktivität beinhaltet, Sie müssen sicher sein, dass Sie gesund genug sind, um sich intensiv zu bewegen. Sie werden sehr hart arbeiten, Fragen Sie daher Ihren Arzt, um sich zu vergewissern, dass Sie bei guter Gesundheit sind.
Nächste, Sie müssen Ihr Intervalltrainingsprogramm in einen gut durchdachten Trainingsplan aufnehmen. Das bedeutet, dass Sie gut ausgeruht in das Training gehen sollten und danach einen Erholungstag (keinen Ruhetag!) benötigen. Machen Sie niemals aufeinanderfolgende HIIT-Workouts, um Gewicht zu verlieren. Glaub es oder nicht, Dies könnte den gesamten Trainingsplan zur Gewichtsabnahme weniger effektiv machen.
Zuletzt, Sie müssen mit einer Stoppuhr und einer Methode zur Überwachung Ihrer Trainingsintensität ausgestattet sein. Ein Pulsmesser funktioniert am besten. Wenn Sie keinen Monitor haben, Sie können die wahrgenommene Anstrengung nutzen oder Ihren Puls manuell messen.
Beste Intervalle zur Gewichtsreduktion
Intervalle sind einfach kurze Zeiträume. Wenn Sie ein Intervalltraining machen, Sie wechseln kurze Phasen schwerer Arbeit mit kurzen Phasen leichterer Arbeit ab. Der Arbeits-/Ruhezyklus wird während eines Intervalltrainings mehrmals wiederholt.
Forscher, die hochintensive Trainingseinheiten untersucht haben, haben unterschiedliche Intervalllängen verwendet und mit verschiedenen Intervalltypen Erfolg gefunden. Ein gutes Beispiel:
Sie können Ihre Intervalle bei Bedarf anpassen. Als Faustregel gilt, je kürzer die Intervallzeit, desto intensiver sollte es sein. Aber denken Sie daran, dass Intensität der Schlüssel ist, Dauer nicht. Längere Intervalle sind nicht unbedingt besser, weil man fünf Minuten nicht so hart arbeiten kann wie 20 Sekunden.
Komplettes HIIT-Training zur Gewichtsreduktion
Sobald Sie Ihre Intervalllänge und Ihren Trainingsplan ausgewählt haben, es ist Zeit, an die Arbeit zu gehen. Wählen Sie Ihre Lieblingsaktivität für das Training; so gut wie alles funktioniert. Wenn Sie ein Läufer sind, Sie können Ihr Training auf einer Sprintstrecke beenden. Wenn Sie gerne Rad fahren, Sie können ein Intervalltraining mit dem Fahrrad zur Gewichtsreduktion machen. Sie können Intervalle auf Treppen machen, mit einem Springseil oder sogar durch Tanzen auf der Stelle. Die Intensität ist wichtiger als der Modus.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Intervalltraining mit einem sieben- bis zehnminütigen stationären Aufwärmen (keine Intervalle) beginnen. Es ist eine gute Idee, eine weniger anstrengende Version der Aktivität zu machen, die Sie für das Training gewählt haben. Wenn Sie Laufintervalle machen, zum Beispiel, Ihr Aufwärmen würde aus einem leichten Joggen oder einem schnellen Spaziergang bestehen.
Sich warm laufen: 10 Minuten
Intervalle: 25 Minuten
2 Minuten bei 85 % bis 90 % der maximalen Herzfrequenz (sehr hart arbeiten)
3 Minuten bei 60 % der maximalen Herzfrequenz (leichte Arbeitsbelastung)
2 Minuten bei 85 % bis 90 % der maximalen Herzfrequenz
3 Minuten bei 60 % der maximalen Herzfrequenz
2 Minuten bei 85 % bis 90 % der maximalen Herzfrequenz
3 Minuten bei 60 % der maximalen Herzfrequenz
2 Minuten bei 85 % bis 90 % der maximalen Herzfrequenz
3 Minuten bei 60 % der maximalen Herzfrequenz
2 Minuten bei 85 % bis 90 % der maximalen Herzfrequenz
3 Minuten bei 60 % der maximalen Herzfrequenz
Abkühlen: 10 Minuten
Gesamte Trainingszeit: 45 Minuten
Ergebnisse des HIIT-Gewichtsverlustprogramms
Eine Überprüfung der Intervalltrainingsprogramme ergab, dass viele Trainer bei ihren Kunden zwei bis 16 Wochen lang ein hochintensives Intervalltrainingsprogramm verwendeten, um einen Fettabbau und eine Zunahme der fettfreien Muskelmasse zu sehen. Die meisten der erfolgreicheren HIIT-Gewichtsverlustprogramme dauerten acht Wochen.
Während Sie Ihr Intervalltrainingsprogramm durchlaufen, Achten Sie darauf, genügend Protein zu sich zu nehmen, um Ihrem Körper bei jedem Training zu helfen, Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Eine HIIT-freundliche Ernährung wird Ihnen helfen, schneller Ergebnisse zu sehen. Und denken Sie daran, dass Konsistenz der wichtigste Bestandteil jedes Gewichtsverlustprogramms ist. Wenn du dabei bleibst, Sie werden sehen, wie sich Ihr Fitnessniveau verbessert und sich Ihr Körper zum Besseren verändert.
