1. Beginnen Sie langsam und einfach:
* Anfangs Tempo: Beginnen Sie mit einem sehr langsamen Spaziergang. Das Ziel ist es nicht, sich selbst zu ermüden, sondern Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutfluss zu Ihren Muskeln sanft zu erhöhen. Ein bequemes Tempo, in dem Sie leicht ein Gespräch führen können, ist ideal.
* Dauer: 2-3 Minuten.
2. Allmählich die Intensität erhöhen:
* Tempo erhöhen: Erhöhen Sie nach und nach Ihre Gehgeschwindigkeit. Sie sollten spüren, wie Ihre Atmung etwas schwerer wird, aber Sie sollten trotzdem sprechen können.
* Neigung: Fügen Sie eine leichte Steigung (1-3%) hinzu, um Ihre Beinmuskeln mehr zu engagieren. Dies ahmt nach, das bergauf geht und verschiedene Muskelgruppen aktiviert.
* Dauer: 3-5 Minuten. Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz weiter.
3. Dynamische Dehnung/Bewegung einbeziehen:
* Während des Spaziergangs: Binden Sie beim Gehen in mäßigem Tempo dynamische Strecken wie:
* Armkreise: Kleine Armkreise nach vorne und rückwärts.
* Beinschwankungen: Schwingen Sie Ihre Beine sanft nach vorne und rückwärts und halten Sie Ihren Kern engagiert. Halten Sie die Handläufe bei Bedarf an den Handläufen fest.
* Torso Twists: Drehen Sie Ihren Oberkörper sanft von einer Seite zur anderen, während Sie Ihre Füße pflanzen lassen.
* hohe Knie (niedriger Aufprall): Heben Sie Ihre Knie sanft nacheinander in Ihre Brust an. Halten Sie die Bewegung kontrolliert.
* Butt Kicks (niedrige Wirkung): Bringen Sie Ihre Fersen sanft zu Ihren Gesäßmuskeln nach dem anderen. Halten Sie die Bewegung kontrolliert.
* Dauer: 2-3 Minuten. Verteilen Sie Ihre Zeit gleichmäßig auf die gewählten Bewegungen.
4. Erreichen Sie Ihre Zielherzfrequenz (optional):
* moderate Intensität: Streben Sie eine mäßige Intensität an, in der Sie sich etwas atemlos fühlen, aber in kurzen Sätzen trotzdem sprechen können. Dies ist ungefähr 50-60% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz (220 - Ihr Alter) kennen, können Sie den Zielbereich berechnen.
* Dauer: 2-3 Minuten. Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz, um die Auswirkungen der Intensitätserhöhung zu messen.
5. Abkühlen (kurz):
* Verlangsamen Sie: Reduzieren Sie die Geschwindigkeit und neigen Sie ein oder zwei Minuten zurück zum Startpunkt. Dies hilft Ihrem Körper, in die nächste Phase Ihres Trainings umzusteigen.
* Dauer: 1-2 Minuten.
Gesamtwärmedauer:
* Das gesamte Aufwärmen von Laufband sollte ungefähr 10-15 Minuten halten .
Wichtige Überlegungen:
* Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper fühlt. Wenn Sie Schmerzen haben, hören Sie sofort auf.
* Hydratation: Bleiben Sie durch Trinkwasser vor, während und nach Ihrem Aufwärmen hydratisiert.
* Schuhe: Tragen Sie geeignete Sportschuhe mit guter Unterstützung.
* Handläufe: Verwenden Sie die Handläufe bei Bedarf für das Gleichgewicht, insbesondere bei der Einbeziehung dynamischer Strecken. Vermeiden Sie es jedoch zu fest zu packen, da dies die Wirksamkeit des Aufwärmens verringern kann.
* Ziel des Trainings: Passen Sie Ihr Aufwärmen auf das spezifische Training an, das Sie vorhaben. Wenn Sie einen Lauf haben, sollte sich Ihr Aufwärmen auf rennspezifische Bewegungen konzentrieren. Wenn Sie Gewichte anheben, können Sie für die Muskelgruppen, die Sie arbeiten, dynamische Strecken hinzufügen.
Beispiel Laufbandwärmeroutine:
* Minuten 1-2: Langsamer Spaziergang (2,5-3,0 Meilen pro Stunde, 0% Steigung)
* Minuten 3-5: Erhöhen Sie schrittweise die Geschwindigkeit (3,0-3,5 Meilen pro Stunde) und Steigung (1-2%).
* Minuten 6-8: Integrieren Sie Armkreise und Beinschwankungen beim Gehen.
* Minuten 9-11: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit zu einem flotten Spaziergang oder einem leichten Joggen (3,5 bis 4,0 Meilen pro Stunde, 2-3% Steigung).
* Minuten 12-13: Verlangsamen Sie einen langsamen Spaziergang (2,5 bis 3,0 Meilen pro Stunde, 0% Steigung).
* Minuten 14-15: Statische Abschnitte wie Kniesehne oder Quad -Strecken
Anpassungen:
* Anfänger: Beginnen Sie mit einem langsameren Tempo und weniger Steigung. Konzentrieren Sie sich darauf, sich wohl zu fühlen und eine Basis zu bauen.
* Fortgeschritten: Sie können die Geschwindigkeit erhöhen und schneller neigen. Sie können auch leichte Joggen oder Ihr Aufwärmen einbeziehen, wenn Ihr Ziel ein laufendes Training ist.
Wenn Sie diese Schritte befolgen, können Sie ein Laufband effektiv verwenden, um Ihren Körper aufzuwärmen und auf ein sicheres und produktives Training vorzubereiten. Denken Sie daran, dass das Wichtigste ist, auf Ihren Körper zu hören und das Aufwärmen entsprechend anzupassen.