Treppenlauftraining für mehr Geschwindigkeit und Kraft

Wenn Sie nach einem hochintensiven Training suchen, das hilft, Geschwindigkeit aufzubauen, Energie, und Herz-Kreislauf-Fitness, Treppenlaufen ist ideal. Das Treppenlaufen ist auch eine großartige Ergänzung für jedes Beweglichkeitstrainingsprogramm, da es Schnelligkeit und Fußgeschwindigkeit aufbaut und gleichzeitig ein hervorragendes Sprinttraining bietet.

Vorteile des Treppenlaufs

Das Treppenlaufen zielt auf einige der größten Muskeln des Körpers ab. einschließlich der Gesäßmuskulatur, Quads, und Waden – die gleichen Muskeln, die für Ausfallschritte und Kniebeugen verwendet werden. Treppenlaufen ist eine plyometrische Übung, d.h. die Muskulatur übt in kurzen Zeitabständen maximale Kraft aus, dazu führen, dass sich die Muskeln schnell oder "explosiv" ausdehnen und zusammenziehen. Treppensteigen zwingt Sie auch, gegen die Schwerkraft zu arbeiten, Kraft und Kraft aufbauen."

Treppen sind viel steiler als die meisten Hügel, So wird das Laufen von Treppen das Erklimmen von Hügeln erleichtern. Treppenlaufen beschleunigt Ihre Herzfrequenz schnell und lässt Sie schneller atmen, um mehr Sauerstoff aufzunehmen. Dies, im Gegenzug, verbessert Ihren VO2max – die maximale Sauerstoffmenge, die Sie während eines intensiven Trainings verwenden können.

Eine im Jahr 2005 veröffentlichte NIH-Studie British Journal of Sports Medicine zeigten, dass kurze Treppensteigen an fünf Tagen pro Woche über acht Wochen den VO2max-Wert bei Frauen um 17 % verbesserten.

Eine andere Studie, veröffentlicht in einer Ausgabe von 2016 BMJ Open Diabetes Research &Care , fanden heraus, dass das Auf- und Absteigen von Treppen für 3 Minuten 60 bis 180 Minuten nach einer Mahlzeit den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes senkte

Wo Treppen laufen

Viele Sportler laufen Treppen in einem Stadion, Sie können aber auch nach einer Treppe in einem Park oder an einem anderen Ort im Freien oder nach einem Treppenhaus in einem Gebäude suchen. Wenn Sie in Ihrem Wohnort keinen einfachen Zugang zu Treppen haben, Halten Sie Ausschau nach einem Hügel mit einer ziemlich steilen Steigung. Hill Repeats bieten ein ähnliches Training wie das Treppenlaufen und können für den Einstieg etwas einfacher sein.

Und verwechseln Sie Treppenlauf nicht mit Treppensteigen oder einem Crosstrainer. Treppenlaufen erfordert mehr Konzentration, mehr Kontrolle, und mehr Muskeln für eine gute Leistung. Plus, Sie müssen nicht in ein Fitnessstudio gehen oder selbst ein teures Gerät kaufen. Finden Sie eine gute Treppe und Sie können loslegen.

Einstieg

Wenn Sie noch kein Treppentraining gemacht haben, Sie sollten planen, langsam zu beginnen und Ihre Zeit und Intensität allmählich aufzubauen. Beim Treppenlaufen werden Muskeln beansprucht, die Sie vielleicht noch nicht benutzt haben. und wenn Sie Ihr erstes Training übertreiben, führt dies zu unnötigem Muskelkater. Befolgen Sie diese Richtlinien, während Sie eine regelmäßige Routine aufbauen:

• Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Treppenlauftraining gründlich aufwärmen. Fünf bis zehn Minuten lang zügig auf einer ebenen Fläche zu gehen, ist eine gute Möglichkeit, das Blut zum Fließen zu bringen und geschmeidiger zu werden.
• Vermeide es, bei deinen ersten Trainingseinheiten Treppen zu laufen. Beginnen Sie, indem Sie die Treppe hinaufgehen, ein Schritt auf einmal. Während Sie sich zu einem Joggen aufbauen, Halten Sie Ihr Gewicht mit dem Kopf nach oben und den Augen nach vorne gerichtet, anstatt nach unten zu Ihren Füßen.
• In der dritten Woche können Sie mit dem Laufen beginnen, oder versuchen Sie vielleicht, zwei Schritte gleichzeitig zu machen
• Verwenden Sie die Rückkehr nach unten als Ihr Ruheintervall, und dann mach noch einen satz
• Arbeiten Sie je nach Länge Ihrer Treppe bis zu etwa 10 Sätze pro Training. Ein 20 bis 30-minütiges Training gibt dir viel Intensität
• Fügen Sie Treppenläufe an Ihren hochintensiven Trainingstagen oder als Teil eines Intervalltrainings in Ihr Trainingsprogramm ein. Im Allgemeinen, es ist am besten, nicht mehr als zwei Treppen-Workouts pro Woche zu machen.

Was hoch geht muss auch wieder runter kommen

Die Treppe hinunterzugehen scheint ein Kinderspiel zu sein, nachdem man sie hochgelaufen ist. Ihnen die Möglichkeit zu geben, zu Atem zu kommen. Bergab zu fahren hat auch überraschende Vorteile für den Blutzucker, laut einer Studie, die 2004 bei den Scientific Sessions der American Heart Association vorgestellt wurde.

Jedoch, Das Heruntergehen belastet Ihre Knie und Knöchel stärker als das Hochgehen. Mit jedem Schritt schlägst du härter auf dem Boden auf. Häufig, Es ist der Abstieg, der aufgrund der exzentrischen Art der Muskelkontraktion auf dem Weg die Treppe hinunter den meisten Muskelkater nach dem Training verursacht. Wenn Sie also neu beim Treppentraining sind, Machen Sie es sich auf dem Weg nach unten für die ersten Trainingseinheiten leicht. Wenn Sie erhebliche Knieprobleme haben, Treppenlaufen ist möglicherweise nicht die richtige Übung für Sie.

Ein Wort von Verywell

Treppenlauf hat zwar viele Vorteile, Denken Sie daran, dass es eine anstrengende Übung ist und möglicherweise nicht für jeden geeignet ist. Wenn Sie sich fragen, ob es für Sie sicher ist, Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Treppenlaufprogramm beginnen – und beenden Sie Ihr Training immer, wenn Sie Schmerzen bemerken. Schmerzen oder andere Verletzungswarnzeichen.