Wenn Sie gehen, um Gewicht zu verlieren, Das Befolgen eines Trainingsplans wird Ihnen helfen, konsistent zu sein und sicherzustellen, dass Sie die Menge an Bewegung bekommen, die Sie benötigen, um Kalorien und Fett zu verbrennen. Aber Ihr Walking-Workout muss nicht jeden Tag der gleiche alte Grind sein. Es ist gut, kurze Wandertage und lange Wandertage abzuwechseln, mit einem Ruhetag nach Bedarf.
Ein Gehplan zur Gewichtsreduktion sollte die von der American Heart Association und den Centers for Disease Control and Prevention empfohlene Menge an moderater Intensität und Kraftübungen enthalten. Ihre gesamte Trainingszeit mittlerer Intensität für die Woche sollte aus Gründen der Gesundheit und Fitness mindestens 150 Minuten betragen. und mehr ist besser für die Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts. Sie sollten an den meisten Tagen der Woche Sport treiben
Trainingsplan zur Gewichtsreduktion
Sie können diesen Beispielzeitplan verwenden und die Tage nach Bedarf ändern. Dieses Training ist am besten für diejenigen geeignet, die ihre Geschwindigkeit nicht erhöhen und längere Spaziergänge genießen möchten. Die aufgeführte Zeit entspricht Ihrer Zielherzfrequenz und -geschwindigkeit. nach dem Aufwärmen. Sie können die langen Spaziergänge in zwei oder kürzere Spaziergänge aufteilen, wenn Ihr Zeitplan nicht genügend Zeit für einen langen Spaziergang am Tag zulässt.
Während die Anzahl der verbrannten Kalorien von Ihrem Gewicht und der zurückgelegten Distanz abhängt, dieser Plan kann brennen 2, 000 Kalorien pro Woche für den durchschnittlichen Wanderer.
Walking-Workouts zur Gewichtsreduktion
Hier finden Sie Details zu den verschiedenen Trainingsarten, die Sie bei der Erstellung Ihres persönlichen Plans verwenden können. Ein schnelles Tempo ist ein Tempo, bei dem Sie schwerer als gewöhnlich atmen und Ihre Herzfrequenz 60 bis 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt. Sie können Ihre Herzfrequenz messen, indem Sie Ihren Puls messen (per Hand oder mit einer App), mit einem Fitnessband mit Herzfrequenzerkennung, oder das Tragen eines Pulsmessers.
1. Kurzes Lauftraining
2. Sehr kurzes Lauftraining
Wenn Sie keine Zeit für einen ausgedehnten Spaziergang haben, Nehmen Sie sich Zeit für zwei bis vier 15-minütige Spaziergänge. Ihre Zeit in einem flotten Tempo für den Tag sollte sich auf mindestens 30 Minuten summieren.
3. Langes Lauftraining
4. Langes, leichtes Lauftraining
Sie können dieses Training aufpeppen, indem Sie an einem lokalen Wohltätigkeitsspaziergang teilnehmen oder sich einer Wandergruppe oder einem Club anschließen.
Freie Tage
Wenn Sie zum Abnehmen gehen, Sie sollten nicht mehr als ein bis zwei Tage pro Woche frei nehmen. An deinem freien Tag, Sie können trotzdem bequem spazieren gehen und möchten sicherstellen, dass Sie nicht lange sitzen.
Krafttraining
Krafttraining ist Teil der gesunden Bewegung, die jedem empfohlen wird, um Gesundheitsrisiken zu reduzieren. Wenn Sie abnehmen, es kann helfen, gesunde Muskeln zu erhalten und sogar aufzubauen. Versuchen Sie, an zwei Tagen pro Woche Krafttraining zu absolvieren. Ihr kurzer Wandertag oder ein freier Tag vom Gehen können geeignete Zeiten sein, um diese in Ihren Zeitplan einzubauen.
Fühlen Sie sich erschöpft?
Wenn Sie sich nach Ihrem Gehtraining am nächsten Tag wund oder erschöpft fühlen, einen Tag frei nehmen. Wenn dies jeden Tag passiert, an dem Sie gehen, Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz, um sicherzustellen, dass Sie sie nicht übertreiben. Senken Sie auf 50 % oder weniger Ihrer Zielherzfrequenz ab und reduzieren Sie die Anzahl der langen Tage gegenüber den kurzen Tagen.
Bauen Sie Ihre Gehzeit auf
Wenn Sie neu im Gehen sind, am besten bauen Sie Ihre Gehzeit nach und nach auf. Wenn Sie weniger als 30 Minuten am Stück gelaufen sind, Beginnen Sie mit einem 10-minütigen oder 20-minütigen Spaziergang, um zu sehen, wie es Ihnen geht. Wiederholen Sie diesen Spaziergang täglich und fügen Sie nach der ersten Woche ein paar Minuten Gehzeit hinzu. Mache dies weiter, damit du deine Ausdauer stetig verbesserst.
Ähnlich, verlängern Sie nach und nach Ihre langen Wandertage, wenn Sie nicht schon 45 Minuten oder länger ununterbrochen gelaufen sind. Fügen Sie dem Training einfach jede Woche fünf weitere Minuten Gehzeit hinzu, bis Sie 60 Minuten erreicht haben.
Ein Wort von Verywell
Walking ist eine gute Cardio-Übung, die Teil Ihrer Gewichtsverlustbemühungen sein kann. Sie müssen auch weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie täglich verbrennen. So kann es hilfreich sein, Ihr Essen mit einem Ernährungstagebuch oder einer App zu verfolgen oder einen strukturierten Ernährungsplan zu befolgen. Die zur Gewichtsreduktion empfohlene Menge an Bewegung passt gut zu dem, was jeder braucht, um seine Gesundheitsrisiken zu reduzieren. Durch die Annahme dieses Zeitplans Sie sind bei jedem Gewicht auf dem Weg zu einem gesünderen Leben.
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