Bewegung und Spaziergänge sind ausgezeichnete Mittel zur Kontrolle von Typ-2-Diabetes und zur Verbesserung der Gesundheit von Menschen mit Diabetes. Bei Typ-2-Diabetes kann Ihnen ein zügiges Lauftraining helfen, Ihren Blutzuckerspiegel und Ihr Körpergewicht konstant zu halten.
Ein 30-minütiger Spaziergang an mindestens fünf Tagen pro Woche wird vom American College of Sports Medicine und der American Diabetes Association empfohlen. Erfahren Sie, wie Sie das Gehen genießen und Ihren Diabetes behandeln können.
Gehtraining für Diabetes
Wenden Sie sich an Ihr Gesundheitsteam, um zu sehen, ob Gehen die richtige Übung für Sie ist und welche Vorsichtsmaßnahmen für Ihre individuellen Umstände und Anpassungen Ihrer Medikamente oder Ernährung erforderlich sind.
Ziel beim Gehen: 30 Minuten laufen, mit mindestens 20 ununterbrochenen Minuten bei einem flotten Tempo von 15 bis 20 Minuten pro Meile (3 bis 4 mph).
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Vorbereitungen
Bevor Sie beginnen, kümmern Sie sich um folgende Vorbereitungen für ein erfolgreiches Walking-Workout:
- Wanderschuhe und Socken :Sie müssen Ihre Füße schützen und die Entwicklung von Blasen oder Wunden verhindern. Machen Sie sich im besten Laufschuhgeschäft in Ihrer Nähe fit für flache und flexible Sportschuhe. Vermeiden Sie Baumwollsocken und Schlauchsocken und wählen Sie Sportsocken oder Diabetikersocken aus schweißableitender Polyesterfaser.
- Wanderbekleidung :Sie brauchen eine gute Bewegungsfreiheit und Sie müssen Scheuern vermeiden, was zu Wunden führen kann. Tragen Sie ein Fitness-T-Shirt und Fitness-Shorts, Aufwärmhose oder Yogahose. Schweißableitendes Polyestergewebe wird Baumwolle vorgezogen.
- Wo kann man laufen? :Sie können ein Laufband für Ihr Gehtraining verwenden. Wenn Sie lieber draußen spazieren gehen, Sie sollten nach einer Wanderroute suchen, auf der Sie mit wenigen Unterbrechungen die Straßen überqueren können. Die Nutzung einer Strecke in einer nahegelegenen Schule ist eine Option, oder suchen Sie nach einem Greenway-Pfad oder einem Park mit einer Wanderschleife.
- Mach mal einen Fußcheck :Überprüfen Sie Ihre Füße vor und nach jedem Spaziergang. Sie spüren möglicherweise keine Blasen und heiße Stellen, die sich ohne Behandlung zu Geschwüren entwickeln können.
Lauftraining
Sobald Sie für Ihr Training bereit sind, folge diesen Schritten:
- Mach dich bereit zu laufen : Bereiten Sie sich mit ein paar Bewegungen auf Ihren Spaziergang vor, um Ihren Körper vorzubereiten. Aufstehen. Lockern Sie Schultern und Nacken mit ein paar Schulterzucken und Schulterkreisen. Lockern Sie Ihre Beine und Hüften, indem Sie einige Sekunden lang auf der Stelle marschieren.
- Passen Sie Ihre Körperhaltung an :Die Körperhaltung ist sehr wichtig, um flüssig und schnell gehen zu können. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die richtige Gehhaltung einzunehmen. Steh gerade, mit den Augen nach vorne und dem Kinn parallel zum Boden. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, indem Sie Ihren Bauch einziehen und Ihre Hüften leicht nach vorne neigen, während Sie Ihr Gesäß einziehen. Richten Sie sich jetzt auf, indem Sie so tun, als wäre eine Schnur an Ihrem Kopf befestigt und mit den Füßen flach auf dem Boden, hebe dich von den Hüften bis zum Scheitel hoch. Entspanne deine Schultern mit ein paar weiteren Schulterzucken. Beuge deine Arme. Jetzt sind Sie bereit zu gehen.
- Gehen Sie drei bis fünf Minuten in einem leichten Tempo :Verwenden Sie den Beginn Ihres Spaziergangs als Aufwärmphase, um das Blut in Ihre Muskeln zu fließen und Ihre Gehhaltung weiter zu optimieren. Ein leichtes Tempo ist ein Tempo, bei dem Sie ohne schwereres Atmen singen oder ein vollständiges Gespräch führen können.
- Beschleunigen Sie 20 bis 25 Minuten lang auf ein zügiges Tempo :Jetzt möchten Sie ein zügiges Schritttempo anstreben, um eine moderate Trainingsintensität mit den besten gesundheitlichen Vorteilen zu erreichen. Bewege deine Arme in Koordination mit deinen Schritten schneller, um das Tempo zu erhöhen. Ein zügiges Schritttempo ist eines, bei dem Sie schwerer atmen, aber immer noch in Sätzen sprechen können. Sie möchten 50 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz anstreben. Messen Sie Ihren Trainingspuls, um zu sehen, ob Sie sich in der Zone mittlerer Intensität befinden.
- Abkühlen für ein bis drei Minuten :Beenden Sie Ihren Spaziergang, indem Sie in einem leichten Tempo gehen.
Einstieg
Wenn Sie 30 Minuten am Stück noch nicht bequem laufen können, Sie sollten Ihre Zeit schrittweise erhöhen. Der Gehplan eines Anfängers beginnt oft mit 10 bis 15 Minuten Gehen und verlängert die Zeit Ihres täglichen Gehtrainings jede Woche um einige Minuten.
Nicht genug Training?
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Herzfrequenz in den mittleren Intensitätsbereich zu erhöhen, Armbewegung verwenden, und guten Schritt, um schneller zu gehen oder Joggingintervalle zu Ihren Spaziergängen hinzuzufügen. Sie können Ihre Herzfrequenz auch erhöhen, indem Sie einem Laufbandtraining eine Steigung hinzufügen oder eine Route mit Hügeln und Treppen für ein Outdoor-Training verwenden.
Die Verwendung von Fitness-Walking-Stöcken kann Ihre Herzfrequenz auch langsamer erhöhen.
Sie können auch zum Radfahren wechseln, Baden, oder laufen, wenn Sie diese Aktivitäten bevorzugen. Im Fitnessstudio, Probieren Sie verschiedene Cardiogeräte wie den Ellipsentrainer aus, Treppensteiger, oder Rudergeräte. Suchen Sie sich die aus, die Ihnen am besten gefällt, oder mischen Sie sie.
Lauf mehr, Weniger sitzen
Wanderer, die 10 einloggen, 000 Schritte pro Tag erreichen mit größerer Wahrscheinlichkeit die empfohlene Menge an moderater körperlicher Aktivität und reduzieren die Auswirkungen von Inaktivität. Das Tragen eines Schrittzählers oder das Überprüfen einer Aktivitäts-App auf Ihrem Handy kann Ihnen helfen, aktiv zu sein.
Sitzen von mehr als einer Stunde am Stück erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Viele Aktivitätsmonitore verfügen jetzt über Inaktivitätswarnungen, die Sie daran erinnern, aufzustehen und sich zu bewegen.
Warum Sitzen Ihrer Herzgesundheit schaden kann
Ein Wort von Verywell
Ob Sie Diabetes haben oder ein Risiko haben, daran zu erkranken, Machen Sie die ersten Schritte, um Ihre körperliche Fitness zu verbessern. Bauen Sie sich auf das empfohlene Mindesttrainingsniveau auf. Dann fordere dich weiter heraus, wie die Experten sagen, dass noch mehr Bewegung besser ist.
