Eine der größten Herausforderungen für neue Läufer besteht darin, zu lernen, weiter zu laufen. Anfänger verletzen sich oft, gelangweilt, oder ausgebrannt, bevor sie ihre Kilometerziele für den Langstreckenlauf erreichen. Sobald Sie ein Plateau erreicht haben, Es kann schwierig sein, tiefer zu graben und daran vorbeizustoßen.
Wenn Sie versuchen, Ihre Grenzen zu überschreiten, Sie werden wahrscheinlich sowohl auf körperliche als auch auf geistige Hindernisse stoßen. Dies ist ein normaler Teil des Ausbildungsprozesses. Läufer zögern manchmal, ihre Laufleistung zu erhöhen, weil sie Angst vor möglichen Schmerzen oder Langeweile haben, die mit dem Laufen langer Strecken einhergehen.
Der Schlüssel ist, es langsam anzugehen. Das Laufen längerer Distanzen erfordert Zeit und Geduld, Daher ist es am besten, sich langsam an sie heranzutasten, um Überlastungsverletzungen zu vermeiden. Probieren Sie einige dieser Strategien aus, um Ihre Langstreckenläufe nicht nur länger, sondern auch angenehmer zu gestalten.
Trainieren Sie Ihren Körper, um länger zu laufen
Langstreckenläufer zu werden beginnt mit der Verpflichtung zu regelmäßigem körperlichem Training. Abgesehen davon, dass Sie mit Ihrem Tempo Schritt halten und geduldig mit Ihrem Fortschritt sind, Es gibt einige Schlüsselkomponenten eines Trainingsplans, an die sich angehende Langstreckenläufer halten können.
Immer Aufwärmen
Ein gutes Aufwärmen vor dem Laufen kann Probleme wie Seitennähte und Muskelverspannungen verhindern, die Ihren Lauf sabotieren oder Sie anfälliger für Verletzungen machen können. Beginnen Sie mit einem flotten Spaziergang oder langsamem Joggen, um Ihre Körpertemperatur zu erhöhen und Ihre Gelenke auf eine intensivere Aktivität vorzubereiten. Dann machen Sie ein paar dynamische Dehnübungen, um Ihre Muskeln auf die vor Ihnen liegenden Meilen vorzubereiten.
In diesem Sinne – vergessen Sie nicht, sich am Ende Ihres Laufs für mindestens fünf Minuten in einem lockeren Tempo abzukühlen. Dies wird dazu beitragen, einen Teil der Ansammlung von Milchsäure zu reduzieren, um Muskelkater zu vermeiden.
Wie man sich richtig aufwärmt und abkühltMach langsam
Wenn Sie es gewohnt sind, zwei oder drei Meilen gleichzeitig zu laufen, Sie werden nicht plötzlich in der Lage sein, Marathondistanzen in Angriff zu nehmen. Zu viel hinzufügen, zu schnell ist ein Rezept für eine Katastrophe. Es ist nicht nur wahrscheinlicher, dass Sie wund oder ausgebrannt sind, Sie sind aber auch dem sehr realen Verletzungsrisiko ausgesetzt, das Sie ins Abseits stellen könnte.
Der Schlüssel ist, Meilen sehr allmählich hinzuzufügen. Als Faustregel gilt, Sie sollten Ihre wöchentliche Laufleistung nicht um mehr als 10 % pro Woche erhöhen, um Verletzungen zu vermeiden. Es kann eine Weile dauern, bis Sie Ihr Kilometerziel erreicht haben, Aber mit dieser Trainingsstrategie werden Sie die längeren Distanzen irgendwann sicher bewältigen können.
Seitenstiche verhindern
Während Sie vielleicht denken, dass Seitenstiche ein unvermeidlicher Teil des Laufens sind, Sie können sie tatsächlich vermeiden. Befolgen Sie die Schritte, um Seitenstiche zu vermeiden, Sie zwingen Sie also nicht, Ihre Läufe zu verkürzen. Druck auf den Bereich auszuüben und dein Atemmuster zu ändern sind zwei der besten Strategien, um diese lästigen Krämpfe loszuwerden.
Wenn Sie versuchen, längere Strecken zu laufen, ist es am besten, jede Woche nur ein oder zwei Meilen hinzuzufügen.
So wie du langsam Distanz hinzufügst, Sie sollten auch erwägen, Ihr Tempo zu verringern. Wenn Sie lange Strecken laufen wollen, Sie müssen auch etwas von Ihrer Energie sparen, damit Sie es bis zum Ende Ihres Laufs schaffen. Wenn Sie Ihre Distanz verlängern, Verlangsamen Sie Ihr Tempo schrittweise, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper nicht zu sehr belasten oder belasten.
Die Vorteile des LangstreckenlaufsÜberprüfen Sie Ihr Formular
Machen Sie einen Ganzkörpercheck, beginnend mit deinem Kopf. Achte darauf, dass du nach oben schaust, nicht zu deinen Füßen. Entspanne deine Schultern, halte deinen Rücken gerade, und halte keine Spannung in deinen Armen, Handgelenke, und Hände. Achte darauf, dass deine Schritte gerade sind und dass du tief atmest.
Das Laufen mit der richtigen Laufform ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Es kann Ihnen auch helfen, die Müdigkeit abzuwehren, die Sie möglicherweise daran hindert, länger zu laufen.
Warum Läufer Cross-Training in Betracht ziehen solltenLaufen und gehen
Wenn Sie das Tempo während Ihres Laufs nicht über die gesamte Distanz halten können, mach dir keine Sorge. Du solltest dich nicht unter Druck setzen, die ganze Länge zu joggen oder zu laufen. Stattdessen, Machen Sie eine Lauf/Geh-Kombination, um mehr Distanzen zurückzulegen.
Dieses Intervalltraining bietet mehrere Vorteile. Du wirst trotzdem ein tolles Training bekommen und Mega-Kalorien verbrennen. Aber du wirst auch dein Fitnesslevel steigern, Ausdauer, und Selbstvertrauen, damit Sie schließlich längere Strecken laufen können.
Intervalle sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Fitness und aerobe Kapazität zu verbessern, aber achten Sie auf Ihre Intensität. Stellen Sie sicher, dass Sie sich in einem langsameren Tempo wohl fühlen, bevor Sie (nach und nach) mit dem Hinzufügen von Geschwindigkeits- oder Anstrengungsstößen beginnen.
Verhindern Sie Langeweile auf dem Laufband
Das Laufband bietet Komfort an Tagen, an denen Sie nicht im Freien laufen können, und viele Läufer stellen fest, dass es die Gelenke weniger belastet als Beton.
Aber springen Sie nicht einfach auf das Laufband und fangen Sie an zu laufen. Haben Sie einen Plan, um Langeweile zu überwinden und das Laufband-Laufen ansprechender zu gestalten. Sie können das Tempo und die Steigung in kurzen Abständen erhöhen. Oder Sie könnten versuchen, langsam einen Hügel zu erklimmen, während Sie Ihr Tempo verringern. Diese langweiligen Laufband-Workouts sind eine Möglichkeit, Ihr Laufprogramm unabhängig von Ihrem Zeitplan oder den Wetterbedingungen auf Kurs zu halten.
Stoppen und dehnen
Verspannungen in verschiedenen Muskeln sind ein häufiger Grund, warum Laufanfänger (sowie erfahrenere) lange Läufe vorzeitig beenden. Wenn Sie ein Spannungsgefühl in einem Muskel verspüren, etwas Stretching in der Mitte kann helfen.
Wenn Sie sich beim Laufen angespannt fühlen, Versuchen Sie, den betroffenen Körperteil etwa 30 Sekunden lang zu dehnen. Dann setzen Sie Ihren Lauf fort.
Wenn Sie Schmerzen verspüren, die nicht besser werden, müssen Sie möglicherweise mit dem Laufen aufhören. Es ist wichtig zu wissen, wann es in Ordnung ist, durch Schmerzen zu laufen und wann man aufhören sollte.
Halte Dich zurück
Kontrollierst du dein Tempo bei deinen Läufen? Du solltest. Einer der häufigsten Gründe dafür, dass Anfänger aufhören, bevor sie ihre Zieldistanz erreicht haben, ist, dass sie zu schnell laufen.
Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Laufen beginnen, Sie sollten in einem Gesprächstempo laufen. Das bedeutet, dass Sie beim Laufen bequem in ganzen Sätzen sprechen können. Wenn du nach Luft schnappst, du rennst definitiv zu schnell.
Krafttraining hinzufügen
An den Tagen, an denen du nicht rennst, Cross-Training mit Krafttraining hilft Ihrem Körper, die körperliche Belastung beim Laufen zu bewältigen. Ihre Muskeln werden länger leistungsfähig sein, bevor sie ermüden, was bedeutet, dass Sie mehr Meilen laufen können.
Ein adäquates Krafttrainingsprogramm erfordert nicht unbedingt Stunden im Fitnessstudio. Sie können die gleichen Vorteile durch Körpergewichtsübungen erzielen, die keine Geräte erfordern. oder Übungen mit Hanteln oder Widerstandsbändern, die zu Hause durchgeführt werden können. Alles, was Sie brauchen, sind zwei oder drei 15-20-minütige Kräftigungstrainings pro Woche, um mehr Muskelmasse aufzubauen.
Trainiere deinen Geist, um länger zu laufen
Langstreckenlauf ist sowohl ein mentaler als auch ein physischer Sport. Neben einem körperlichen Trainingsprogramm, Sie möchten sicher sein, dass Sie Ihren Geist trainieren, um auch die Distanz zu überwinden.
Lauf nach draußen
Laufen auf dem Laufband kann langweilig werden. Obwohl das Laufen auf dem Laufband körperlich etwas einfacher sein kann, es kann eine viel schwierigere mentale Herausforderung sein. Wenn Wetter und Sicherheit es zulassen, Gehen Sie für Ihre Läufe nach draußen. Die frische Luft, Landschaft, und neue Strecken können Sie so ablenken, dass Sie länger laufen als normalerweise auf dem Laufband.
Mit anderen Leuten laufen
Wenn Sie feststellen, dass die Stimme in Ihrem Kopf nicht ausreicht, um Sie durch ein hartes Training zu bringen, Ziehen Sie in Erwägung, einen oder zwei Kumpel zu bitten, dies mit Ihnen zu tun, damit Sie sich gegenseitig dazu bringen können, länger oder härter zu laufen.
Viele Laufanfänger sagen, dass sie ohne Laufpartner niemals lange Strecken laufen könnten. Sei es aus Gruppenzwang, die Ablenkung von Gesprächen, die motivierende Unterstützung, oder vielleicht eine Kombination aus allen dreien, Läufer, die sich anfreunden, stellen normalerweise fest, dass sie länger laufen können.
Wenn Sie normalerweise alleine laufen, Bitten Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, sich Ihnen anzuschließen, oder suchen Sie nach einer Laufgruppe in Ihrer Nähe. Sie finden Gruppen, indem Sie online suchen oder einen lokalen Laufshop besuchen.
Sollten neue Läufer versuchen, ihre Distanz oder Geschwindigkeit zu verbessern?Kämpfe den mentalen Kampf
Einige Laufanfänger sind körperlich fit genug, um eine bestimmte Distanz zu laufen. aber sie haben nicht das Selbstvertrauen oder die mentale Stärke, um sich weiterzuentwickeln. Wie baut man mentale Ausdauer auf?
In vielen Fällen, es ist einfach "Geist über Materie". Während Sie mit anderen rennen könnten, um sich abzulenken, Sie können auch kreativ werden und Gedankenspiele spielen oder sich einfach dem Nervenkitzel des Laufens hingeben. Das Verfolgen von Leistungskennzahlen ist für viele Läufer ein weiterer großartiger Motivator. ebenso wie eine anregende Playlist. Wenn Sie es vorziehen, während eines Laufs voll und ganz mit Ihrem Geist und Körper beschäftigt zu sein, Die Praxis des achtsamen Laufens kann Ihnen helfen, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren.
Obwohl die Verwendung von Kopfhörern auf lange Sicht Vor- und Nachteile hat, Einer der Vorteile ist, dass es helfen kann, die Meilen schneller zu vergehen. Aber es hat Vorteile, ohne Musik zu laufen, auch.
Mentale Strategien für den LangstreckenlaufÄndern Sie Ihre Route
Laufen Sie jedes Mal den gleichen Weg, wenn Sie joggen gehen? Wenn ja, Sie werden sich wahrscheinlich langweilen und ausbrennen.
Probieren Sie neue Laufstrecken aus, um sich abzulenken, damit Sie nicht in Versuchung geraten, vor Langeweile anzuhalten. Wenn Sie normalerweise auf Ihrer lokalen Strecke laufen, Versuchen Sie, auf Straßen in Ihrer Nähe oder auf einem nahe gelegenen Pfad oder Pfad zu laufen. Entdecken Sie neue Nachbarschaften. Oder suchen Sie online nach beliebten Strecken für Läufer.
Tief graben
Laufanfängern fehlt oft das Selbstvertrauen, das sie brauchen, um die Beschwerden zu überwinden, die jeden Läufererfahrungen beim Langstreckentraining. Aber du hast es in dir. Sie müssen dieses Potenzial nur erschließen.
Probieren Sie verschiedene Möglichkeiten aus, um während der Läufe tiefer zu graben. Um dich zu pushen, es kann ein wenig weh tun und du wirst verzweifelt nach mehr Kraft und Ausdauer suchen, Aber die mentale Ausdauer ist ein Muskel, genau wie diejenigen, die Ihren Körper über die Meilen tragen. Trainiere deine mentale Muskulatur und du wirst feststellen, dass lange Läufe einfacher zu navigieren sind.
Setze dir kleine Ziele
Konkrete kurzfristige Ziele zu haben, auf die man hinarbeiten kann, kann bei den mentalen Herausforderungen helfen, länger zu laufen. Ihre Ziele können so einfach sein wie "Lauf zum nächsten Stoppschild" (und dann zum nächsten Stoppschild, und der danach). Es spielt keine Rolle, wie klein Ihr Ziel ist, solange es Sie in Bewegung hält.
So setzen Sie SMART-Laufziele
