Gutes Essen zu essen, bevor ein Sport
Frage
Was ist eine gute Mahlzeit zu essen, bevor Sie ein Spiel spielen? (Zum Beispiel Basketball, Fußball, etc.)
Antwort
Hallo K!
Dies ist wahrscheinlich die Frage, die ich habe von den Athleten am häufigsten gefragt. Obwohl eine wichtige Überlegung, ich in der Regel Athleten zu ermutigen, sich nicht nur mit, was sie vor dem Training essen, aber was sie essen danach Erholung zu fördern und was sie essen die ganze Zeit ihrer Ausbildung zu unterstützen.
In den meisten Sportarten , was unmittelbar vor dem Training verbraucht wird, wird nicht eine Hauptquelle der Energie für die Trainingseinheit sein. Weitere wichtige Ziele für die Mahlzeit vor dem Training Hunger verhindern vor und während der Veranstaltung, Muskel (ein wenig) und Leber (meist) Glykogen oder Energiespeicher nachgefüllt, eine ausreichende Blutzuckerspiegel zu gewährleisten, Lebensmittel liefern, die schnell und leicht verdaulich und die Maximierung der Flüssigkeitsstände, vor allem, wenn Dehydratation Risiko ist während des Trainings hoch.
Pre-Übung Mahlzeiten sollte einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten haben. Etwa 65 bis 70 Prozent der Kalorien in der Mahlzeit sollte aus kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Brot, Getreide, Reis oder andere Getreideprodukte kommen. Die Mahlzeit sollte eine kleine Menge an Protein (nicht mehr als 15 Prozent der Kalorien), und wenig oder gar kein Fett enthalten. Fett dauert länger zu verdauen und mehr Energie in dem Prozess verwendet. Wenn es die Zeit des Wesens ist, sollte vor dem Training Mahlzeiten auch recht niedrig in der Faser sein, so dass sie leichter verdaut werden.
Wenn hohen Zucker-Lebensmittel sind verbraucht zu sein, sollten sie entweder innerhalb von etwa fünf gegessen werden bis zehn Minuten von der Trainingseinheit oder 45 Minuten oder länger vor. Andernfalls wird ein unerwünschter Anstieg des Insulins durch einen Rückgang der Blutzucker und Energie gefolgt Ebenen auftreten.
Essen etwas vertraut ist ein kritisches Thema vor einem wichtigen Wettkampf. Dies ist nicht die Zeit mit einer neuen Energie-Riegel oder würzige Bohne Burritos zu experimentieren, wenn diese keine Elemente sind Sie normalerweise essen und verwendet, um zu verdauen.
Das wichtigste Thema in Essen vor dem Training ist, wie viel Zeit Sie haben zwischen dem Essen und dem Beginn der Trainingseinheit. Es dauert etwa drei bis vier Stunden für eine große Mahlzeit (etwa 1000-1500 Kalorien) verdaut werden. Aus diesem Grund ist ein Hockey-Spieler sein Abendessen um etwa 16.00 Uhr für eine 19.00 Uhr Spielbeginn essen würde. Eine kleinere Mahlzeit wie Mittagessen, etwa 600 Kalorien, dauert etwa zwei bis drei Stunden verdaut und in Energie umgewandelt werden. Eine Stunde ist ausreichend für eine flüssige Mahlzeit oder einen Snack unter etwa 300 Kalorien. Der Hockeyspieler oben erwähnt sind, können wählen, um etwa 18.00 Uhr einen Snack zu haben Energie aufzufüllen.
I? ve Sie einige Beispiele von Zeitrahmen aufgeteilt Vorübung Mahlzeiten gegeben. Wenn Sie 1 Stunde oder weniger haben: TÜV-Shake aus weichem Tofu, Obst und Saft Bei
einen Shake aus Joghurt, Obst und Saft
Joghurt und ein Bagel oder ein Stück Brot
Obst oder Saft
Energieriegel
Kleines Stück auf pflanzlicher Basis Pizza
Wenn Sie zwei bis drei Stunden oder mehr:
Getreide, Milch und ein Stück Obst
Pasta , Gemüse und mageres Fleisch-Sauce
Gemüse, Reis und Fisch oder Huhn
ein Truthahn und Gemüse-Sandwich
Gemüse-Bohnensuppe, Cracker und Milch
Wenn eines der Ziele Ihres Trainingsprogramms ist es, maximieren den Fettabbau, zielen darauf ab, mindestens eine Stunde zwischen dem Essen und dem Beginn der Trainingseinheit zu ermöglichen. Wenn Sie als erstes am Morgen ausarbeitet und können? T eine ganze Mahlzeit essen, haben einen kleinen Snack wie ein Stück Obst, Joghurt oder Saft und essen Sie Ihr Frühstück Mahlzeit nach der Sitzung.
The Bottom Line
Fast noch wichtiger als das, was Sie essen vor dem Training ist, wie viel Zeit Sie haben. Experimentieren Sie mit verschiedenen Lebensmitteln und der Zeitpunkt des Essens vor dem Training, um zu bestimmen, was für Sie am besten funktioniert.
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-George Rapitis, Bsc. Ernährungswissenschaftler
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