Du er hvad du spiser
Ifølge eksperterne, det velkendte ordsprog er sandt. "Der er en utrolig stærk sammenhæng mellem den mad, du spiser, og hvordan du føler," siger FITNESS rådgivende medlem board Ashley Koff, RD, en ernæringsekspert i Los Angeles. "Når du balance sunde kulhydrater, protein og fedt, du får præcis, hvad din krop har brug for langvarig energi og godt humør." Hos FITNESS, kalder vi dette The Happy Diet
Her er et par get-glade regler at spise af:.
Intet er off-grænser
Spise planer, der går. ud hele fødevaregrupper forlade dig sulten, træg, og gnaven. "Når din krop ikke får de næringsstoffer eller glæde den har brug fra mad, du er mere tilbøjelige til at spise for meget," siger Leslie Bonci, RD, direktør for sports ernæring ved University of Pittsburgh Medical Center og en FITNESS advisory board medlem. "Følelse tilfreds handler ikke kun om del størrelse - det handler også om smag og sort."
Du kan spise kulhydrater og fedt
Virkelig.! Du har brug for en sund blanding af protein, fedt og fibre ved hvert måltid, og snacks til udholdenhed.
Du får at spise oftere.
"Nogle kvinder gå lange perioder mellem måltider, fordi de tror, det vil hjælpe dem med at tabe, "siger Susan Bowerman, RD, assisterende direktør for UCLA center for human Ernæring. "Men i virkeligheden, efter en lang strækning uden at spise, dit blodsukker styrtdykker-som gør dig irritabel og mindre produktive og mere tilbøjelige til at sabotere din kost ved at snuppe de forkerte fødevarer." Du kan have et lille måltid eller snack hver tre til fire timer.
Nu hvor du er vildelse psyched, forberede sig på at grave i vores mad plan.
Spis for Energi
Vælg hele fødevarer Hoteller, som er så tæt på deres naturlige tilstand som muligt. Tænk: en bagt kartoffel med huden, en orange stedet for juice. Fødevarer, der ikke er forarbejdet er rige på vitaminer og mineraler. Raffinerede eller forarbejdede produkter har haft mange af deres næringsstoffer skrællet væk.
Prøv fisk, skaldyr, æg, fjerkræ, magert udskæringer af oksekød eller svinekød, og fedtfattige mejeriprodukter.
Medtag en lille servering af magert protein med alle dine måltider og snacks, Bonci rådgiver. "Det tager længere tid at tømme fra din mave, så du vil føle fyldigere."
Gå til vilde laks, avocado, olivenolie og rapsolie.
Sunde umættede fedtstoffer og omega- 3 fedtsyrer øge hjernens sundhed og holde immunsystemet stærk.
Køb hele korn brød og pasta, brune ris, bønner, frugt, grøntsager, nødder og frø.
"Fiber er afgørende for at holde din energi niveau konsistent hele dagen, "siger Tanya Zuckerbrot, RD, forfatter til F-Factor Diet
. Det hjælper bremse fordøjelsen af mad, så dit blodsukker forbliver stabil, og det tilføjer løs vægt, så du føler dig tilfreds længere. "Når man gnaske på raffinerede kulhydrater, er du mere tilbøjelige til at spise for meget i løbet af resten af dagen, fordi du konstant på udkig efter mad for at få din energi op efter det går ned," forklarer Zuckerbrot.
Spise for en god stemning
Tap ind i tapas (små-plade) trend.
på restauranter, springe supersize portioner. Vælg to appetitvækkere i stedet for én stor hovedret, eller bestille små plader eller tapas. "Dette giver dig en chance for at prøve masser af forskellige varianter uden at spise for meget af en enkelt ting," siger Bonci.
Sid ved bordet.
Stop spise på flugt! "Måltider bør ikke være en anden ting at tjekke fra din to-do liste," siger Bowerman. Selv hvis du bare have en snack, sidde ned med en plade, redskaber og en serviet. Realiseringen af et ritual ud af at spise vil give din hjerne tid til at registrere maden, så du vil føle du har haft et godt måltid.
Prøv nye fødevarer.
Spise en varieret kost betyder, at du du være mere tilbøjelige til at få den brede vifte af næringsstoffer, din krop har brug for - og du vil være mere begejstrede dine måltider. "Tænk ud af boksen. Har en mango i stedet for den samme gamle æble. Rist dine grøntsager i stedet for dampende dem," antyder Bonci.
Shop smartere.
At kunne røre og vælge frisk producere giver folk glæde. Gå til landmændenes markeder når det er muligt, og købe fødevarer, der er i sæson
Gør dine måltider godt ud og
god smag
Tænk som en kok..: Vælg fødevarer af forskellige farver og teksturer. "Hvis et måltid føler speciel, vil du nyde det mere," siger Bonci.
Din Glad kost Forplejning
Dette tre-dages, 1500-kalorie program, skabt til FITNESS af Leslie Bonci, RD, viser, at sund kost er ikke om afsavn. Brug den til at kickstarte din succes.
Dag 1
MORGENMAD
1 skive hele korn toast med 2 tsk mandel eller jordnøddesmør
Smoothie:
Blend 6 ounces fedtfattig citron- eller vanille-flavored yoghurt, 1/2 kop usødet friske eller frosne frugt, såsom blandede bær, skiver ferskner eller en banan, og en kop skummetmælk .
SNACK
en pære
1 stk fedtreduceret string ost
FROKOST
Tyrkiet tapenade Wrap:
Spred et hele korn tortilla med 1 spsk oliven tapenade; top med 3 skiver røget kalkun, en skive Muenster ost, romaine salat, og ristede peberfrugter; rulle op.
SNACK
1/4 kop mandler
8 ounce grøntsagssaft (såsom V8 Light)
MIDDAG
Ginger Beef Vegetabilske Stir-Fry:
Sauter 4 ounce tynde skiver øje rundt i en nonstick stegepande med 1 tsk olivenolie og 1/2 tsk revet ingefær; kok omkring 5 minutter pr side (indtil blot pink i midten). Fjern fra stegepande og tilsæt 2 kopper frosne orientalske grøntsager til den resterende væske; sauter indtil de er sprøde-bud. Serveres med 1 kop kogte brune ris.
Dag 2
MORGENMAD
1 skive hele korn toast
1 tsk hver pisket smør og bevarer
vegetabilsk omelet:
Heat 1 tsk olivenolie i en nonstick gryde og sauter 1/2 kop svampe, løg og peberfrugter; fjerne fra stegepande. Hæld 2 æg, let pisket, i stegepande og koge over medium-høj varme, indtil bunden af omelet er fast. Top med vegetabilsk blanding og 1 spsk revet parmesanost. Kog 1 til 2 minutter, eller indtil osten smelter.
SNACK
1/2 kop solsikkefrø
1 appelsin
FROKOST
1 kop minestrone suppe
5 hele korn crackers
Spinat salat:
2 kopper spinat blade, 10 grøn oliven, drue tomater, 2 spsk blå ost, 3 ounce kylling eller kalkun bryst, lilla druer, og 2 spsk vinaigrette dressing
SNACK
14 store bagt tortilla chips
1/4 kop guacamole og salsa
MIDDAG
4-ounce tun eller laks bøf grillet med gamle Bay Seasoning og frisk citron
1 kop grønne bønner sauteed i 1 tsk olivenolie og 1 tsk hakket hvidløg
en bagt søde kartofler (4 inches lang), med et stænk af appelsinsaft og et drys af kanel
Dag 3
MORGENMAD
en hårdt kogt æg
Cherry Almond Havregryn:
Kog 1 /2 kop tør havregryn med fedtfattig mælk ifølge pakke retninger. Tilsæt 2 spsk tørrede kirsebær, 2 spsk mandler, og 1 spiseskefuld honning eller ahornsirup.
SNACK
100-kalorie pose lys popcorn blandet med 1/4 kop peanuts
FROKOST
Vegetabilske Quesadillas:
Heat 2 tsk olivenolie i en nonstick gryde; sauter 1 hakket fed hvidløg, 1/4 kop hakket løg, 6 hakkede oliven, og 1/4 kop hver hakkede svampe, zucchini, broccoli, og blomkål. Tilføj 1/2 kop hakkede, krydret dåsetomater, drænet. Kog indtil de er sprøde-bud. Spoon grøntsager på to 6-tommer hele korn tortillas. Top hver med en skive del-skimme mozzarella eller provolone; stege indtil osten smelter.
SNACK
2 ounce hummus og 10 baby gulerødder
MIDDAG
Rosemary Chicken:
Brush halv kyllingebryst med 1 tsk olivenolie. Drys med hvidløg pulver og 1/4 tsk tørret rosmarin. Dæk med folie; Bag ved 350 grader F. i omkring 20 minutter. Sæson 3 kogte røde kartofler med 1 tsk olivenolie, plus hvidløg pulver og rosmarin til at smage. Roast 10 spears asparges med 1 tsk olivenolie, havsalt og friskkværnet peber på 450 grader F. i 5 minutter.
Oprindeligt offentliggjort i FITNESS magasin, maj 2008.
