Ja, der *findes* sådan noget som sundt brød! Sådan finder du det på din næste tur til købmanden.
Brød betragtes som fjenden i visse områder med lavt kulhydratindhold. Dens "usunde" ry stammer fra myten om lav-kulhydrat diæt om, at alle kulhydrater i sagens natur er dårlige. Selvom det er rigtigt, at stærkt forarbejdede, raffinerede kulhydrater og sukkerholdige fødevarer mangler næringsstoffer, falder ikke alle typer kulhydrater eller brød ind i denne kategori, siger Malina Malkani, RDN, en registreret diætist ernæringsekspert i Westchester, New York. Det er muligt for brød at være en del af en sund kost.
Faktisk, afhængigt af brødet, kan brød være fyldt med næringsstoffer. Fuldkornsbrød er for eksempel en god kilde til B-vitaminer, herunder folinsyre, jern, magnesium, selen og kostfibre, ifølge American Heart Association .
En anden almindelig overbevisning om brød er, at det forårsager vægtøgning. Forskning i Journal of Nutrition fandt dog ud af, at vægtøgning – og stigninger i abdominalt fedt over tid – er lavere hos mennesker, der indtager mere fuldkorn fødevarer såsom fuldkornsbrød.
Selvom der er mange forskellige typer brød, så vi på syv kategorier af brød, der almindeligvis findes i supermarkeder:fuld hvede, fuldkorn, surdej, hør, rug, havre og glutenfrit brød. Vi undersøgte den virkelige forskel mellem disse brød – og hvilken der er den sundeste.
En ting, som Lisa DeFazio , RDN, en registreret diætist ernæringsekspert i Los Angeles, ser efter er fuld hvede eller fuld havre som den første ingrediens på listen. "Vær forsigtig," siger hun. "Hvedebrød eller flerkorn er ikke altid et fuldkornsprodukt." Derfor er det vigtigt at se på ingredienslisten i stedet for hvad mærkets emballage siger.
Se efter en kort liste over genkendelige eller udtalelige ingredienser, anbefaler Malkani. Kontroller igen, at fuldkorn eller spiret mel er de første ingredienser, fordi listen er i faldende rækkefølge efter overvægt efter vægt.
Tjek derefter næringsdeklarationen. De sundeste brød er højere i protein (ca. 3 til 6 gram pr. skive) og fiber (omtrent 3 til 5 gram pr. skive) og lavere i tilsat sukker (mindre end 4 gram pr. skive), siger Malkani.
Her er hvordan du læser næringsdeklarationer som en professionel.
Når du køber sundt brød, skal du huske på:Farven på brødet er næsten meningsløs. Selvfølgelig er fuldkornsbrød mørkere end hvidt brød. Men producenter kan tilføje madfarve for at give deres forarbejdede brød et mørkere udseende og narre ernæringskyndige shoppere, der ønsker sundt hvedebrød, ifølge DeFazio. Igen, sørg for at tjekke ingrediensetiketten.
Foto:YesPhotographers / Shutterstock.com
Fuld hvede er den første type sundt brød, der typisk kommer til at tænke på. Melet, der bruges til at lave 100 procent fuldkornsbrød, er mindre forarbejdet og bevarer både klid og kim fra hvedekornet, ifølge Malkani. Fuldkorn, inklusive fuld hvede, er blevet forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, herunder nedsat risiko for type 2-diabetes, hjertesygdomme og vægtøgning, ifølge gennemgangen af undersøgelser i Journal of Nutrition .
Spiret brød er lavet af fuldkorn, der er spiret fra udsættelse for varme og fugt, siger DeFazio. Denne proces øger kornens antioxidanter. Malkani tilføjer, at de spirede korn i spiret kornbrød også har et højere enzymindhold. (Find ud af mere fødevarer med højt indhold af antioxidanter .)
Ifølge Critical Reviews in Food Science and Nutrition, disse korn indeholder mere protein og mere biotilgængelige næringsstoffer af høj kvalitet end andre kornsorter, og de kan være lettere at fordøje . De fleste spirede brød er høje i fiber og protein , ifølge forskning i tidsskriftet Nutrients . Så at bytte dit hvide brød ud med spiret fuldkorn er en enkel måde at få flere fibre i din kost på.
Fordelene ved spiret fuldkornsbrød kan også strække sig til vægttab på grund af dets lavere kulhydratantal. Ifølge en undersøgelse i Journal of Nutrition and Metabolism , spiret kornbrød har færre kulhydrater , med 34 gram i en portion på fire ounce sammenlignet med 44 gram i 12-korns brød.
Spiringsprocessen gør det muligt for kornene at absorbere mere vand, hvilket sænker kulhydratindholdet. "Spiring nedbryder stivelsen i korn og reducerer kulhydratindholdet," siger DeFazio. Som et resultat, "spirer korn ikke blodsukkeret som hvidt brød."
Dette brød er lettere at fordøje end andre, takket være de præbiotika og probiotika, der skabes under gæringsprocessen, ifølge DeFazio. Gæringsprocessen, der bruges til at lave fuldkornssurdejsbrød, hjælper med at reducere antallet af fytater som binder til visse mineraler og hæmmer deres optagelse i kroppen, ifølge en undersøgelse i Journal of Agricultural and Food Chemistry . Som et resultat siger Malkani, at fuldkornssurdejsbrød fordøjes langsommere i kroppen,hjælper med at stabilisere blodsukkeret efter måltid niveauer.
Hørbrød bruger fuldkornsmel og hørfrø, ifølge DeFazio. "Hørbrød indeholder omega-3 fedtsyrer, der er gode for hjertesundheden " siger hun. Brød lavet med hørfrø er en særlig god brødmulighed for veganere, der har brug for flere sunde fedtsyrer i deres kost.
Disse superfrø er også en god kilde til fibre, protein og antioxidanter. En undersøgelse i Journal of Food Science and Technology fandt ud af, at spisning af hørfrøbrød og andre hørfødevarer kan gavne fordøjelsesrelaterede sundhedsproblemer .
Rug ligner hvedebrød, men er mørkere og tættere. Forskning i Nutrition Journal fandt ud af, at rug kan være sundere i forhold til at få dig til at føle dig mæt mens det ikke påvirker blodsukkeret . Meget ligesom spiret fuldkornsbrød er spiret rug en god kilde til fibre, især i sammenligning med almindeligt rugbrød. "Spiret rugbrød har et højt indhold af opløselige fibre, som bremser din fordøjelse af kulhydrater og mindsker insulinresponset," siger DeFazio.
En af de nyeste typer sundt brød på købmandsscenen er havrebrød, som indeholder både havre og fuldkornshvedemel som de primære ingredienser. Hvis blomkål kan blive til en pizza, så kan din yndlingsmorgenmad absolut blive til brød.
Det bedste er, at der allerede er masser af fordele ved at spise havregryn . Havre er højt i næringsstoffer som magnesium, zink og jern. Derudover kan det høje fiberindhold hjælpe med at sænke kolesterolniveauet og sænke højt blodtryk , ifølge forskning i American Journal of Clinical Nutrition og Vaskulær sundhed og risikostyring .
Find ud af mere naturlige midler mod forhøjet blodtryk .
Glutenfrit brød har ikke korn som hvede, rug eller byg, ifølge DeFazio. I stedet er glutenfrit brød en blanding af glutenfrit mel som brune ris, mandel, kokos, tapioka, kartoffel eller majsmel. Glutenfrit brød er godt for folk, der har brug for at undgå gluten, som dem med tegn på cøliaki eller glutenfølsomhed.
Når producenter fjerner gluten, tilføjer de andre ingredienser for at kompensere, fordi de har brug for, at brødet er sejt og har tekstur, forklarer DeFazio. Så glutenfrit brød har ofte raffineret mel, tilsat sukker, tandkød og tapiokastivelse, der kan forårsage gas, oppustethed, diarré og mave-tarmproblemer. (Her er flere luskede grunde til, at du føler dig oppustet .)
DeFazio opfordrer dem uden cøliaki og/eller glutenallergi til at vælge almindeligt brød. Nogle mennesker uden disse sundhedsproblemer tror fejlagtigt, at hvis de undgår gluten, vil de tabe sig, siger hun. Husk på, at undgåelse af gluten ikke automatisk resulterer i vægttab, og det er heller ikke nødvendigvis sundere end andre typer brød.
Brød er ikke fjenden. "Find et brød, du nyder, som også er sundt," foreslår DeFazio. Hvis du hader smagen og konsistensen af en type brød, så gå videre og find en anden.
Den sundeste brødmulighed for dig afhænger virkelig af et par faktorer. Brød lavet med 100 procent fuldkorn er mindre forarbejdet og tilbyder flere sundhedsfremmende næringsstoffer per kalorie end brød lavet med raffineret mel. Det alene gør det til den bedste sunde brødmulighed for de fleste mennesker, ifølge Malkani. Spiret kornbrød og fuldkornssurdej er gode valg for dem med fordøjelsesproblemer, tilføjer hun.
Se efter brød, der indeholder fuldkorn og fiberrigt , men lavt sukkerindhold. Hvis du bruger tipsene fra Malkani og Defazio og vælger et brød fra et af de sundeste brødmærker, vil du træffe et idiotsikkert, velsmagende valg hver gang.
Find derefter ud af de brødkøbsfejl, som alle begår .