Her er, hvad du behøver at vide om de bedste madolier til dit helbred, inklusive røgpunkter, ernæring og hvordan du bruger dem korrekt.
1/11
Foto:Shutterstock
Det kan virke som om, at dine supermarkedshylder er fyldt med flere muligheder for madolie, end du nogensinde har set før. Grøntsags-, raps- og ekstra jomfruolivenolie (EVOO) er som kulinariske dinosaurer ved siden af den tilsyneladende moderne avocado- eller hørfrøolie. Med så mange valgmuligheder og så mange trends i helsekostmiljøet er det svært at vide, hvilken der er den sundeste madolie at putte i din indkøbskurv.
"Der er 'sundhedsglorier' forbundet med nogle madolier og modsatte opfattelser af andre, som ikke alle er berettigede," siger Kris Sollid, RD, seniordirektør for ernæringskommunikation i International Food Information Council (IFIC). En sundhedsglorie er indtrykket af, at en bestemt fødevare er rigtig god for dig på trods af mangel på faktuelle oplysninger til at understøtte ideen.
"Hvor disse overbevisninger stammer fra er nogens gæt, men jeg vil ikke udelukke konnotationer af en olies fødekilde, som til dels kan være påvirket af de mere eksotiske regioner i verden, som nogle af disse fødevarer er hjemmehørende i," tilføjer Sollid.
Med dette i tankerne, hvilken sundeste madolie skal du række efter, når du tilbereder et måltid? Vores fødevareeksperter vejer ind med flere muligheder for enhver smag.
2/11
Foto:Shutterstock
Til at begynde med forklarer Sollid, at alle madolier er 100 procent fedt.
"Ligesom med enhver mad, der indeholder fedt, indeholder alle madolier en blanding af forskellige typer mættede og umættede fedtstoffer," siger han. "Selvom nogle madolier er højere i visse typer fedt, indeholder ingen olie kun én type. En madolie anses for sund, hvis den har et højt indhold af enkelt- og flerumættede fedtstoffer."
Af denne grund peger han på rapsolie som en af de sundeste madolier, fordi den tilbyder blandinger af hjertesunde fedtstoffer (som oliven- og sojaolie). "Canolaolie er også en god kilde til monoumættede fedtsyrer (MUFA'er)," siger Sollid. "Sammenlignet med olivenolie indeholder rapsolie mindre MUFA [enkelumættede fedtsyrer], men mindre mættet fedt og mere alfa-linolensyre (ALA) omega-3 fedt. Rapsolie har det mindst mættede fedt og mest ALA omega-3 fedt af de almindelige madolier."
Ifølge National Institutes of Health's kontor for kosttilskud , ALA er en essentiel fedtsyre. Det betyder, at din krop ikke kan producere det, og det skal indtages gennem det, du spiser og drikker.
Røgpunktet for raps er 204 C, hvilket gør den ideel at bruge, når man laver noget ved høj temperatur (tænk at grille ved høj varme). Røgpunktet er, hvad der sker, når en olie eller fedt begynder at "ryge" og begynder at nedbrydes, måske afgiver en ubehagelig lugt eller smag.
Tjek flere sunde fødevarer med højt fedtindhold du burde spise oftere.
3/11
Foto:Shutterstock
Når du gerne vil have din olie til at tilføje lidt smag til din mad, er olivenolie en af de mest anbefalede muligheder. Men det er vigtigt at huske på, at dets røgpunkt er lavere end for rapsolie, så overvej, hvordan du vil bruge det først og ved hvilken temperatur.
"Olivenolievarianter har et lavere røgpunkt, men giver større smag, så de er bedst egnede til direkte indtagelse i ting som olie- og eddikesalatdressinger og i kogeteknikker med lavere temperatur som sautering, stegning og bagning," siger Sollid.
Han bemærker også, at olivenolie er kendt for sit høje indhold af MUFA, men også giver en lille mængde ALA, planteformen af en særlig gavnlig type polyumættet (PUFA) omega-3 fedt.
En ting at huske, bare fordi en olie anses for "sund", gør den det ikke til en helsekost. "Madolie er kalorietætte - en spiseskefuld indeholder omkring 120 kalorier og en kop indeholder omkring 1.900 kalorier," siger Sollid. "Derfor fokuserer rådgivning på at bruge dem, selv de sundeste varianter, i moderate mængder. Lidt rækker langt."
Gå ikke glip af vores ultimative guide til sund dagligvareindkøb .
4/11
Foto:Shutterstock
Sollid siger, at et andet godt valg i verden af madolier er olie, der stammer fra sojabønner. Hvis du ikke tror, du nogensinde har brugt sojaolie før, så tænk igen:Det er ofte mærket som "vegetabilsk olie."
"Den indeholder mindre MUFA end olivenolie, men mere PUFA og mere ALA omega-3," siger han. "Af disse tre madolier er det kun rapsolie, der indeholder mere ALA end sojaolie."
Den har et højt røgpunkt ved 234 C, hvilket gør det til en god mulighed, når du steger mad.
Kan du ikke beslutte dig for, om den ret, du laver, kan have gavn af sojaolie? Ifølge Sollid er den ret alsidig at bruge, fordi den både har en neutral smag og et højt røgpunkt.
Psst – her er hvorfor canadisk smør ikke er så blødt som det plejede at være .
5/11
Foto:Shutterstock
Avocadoolie er en af de nyere madolier med hensyn til forbrugernes popularitet, selvom en undersøgelse fra 2019 blev offentliggjort i tidsskriftet Molecules indrømmer, at der skal udføres mere forskning for at bekræfte dets potentielle sundhedsmæssige fordele. Alligevel kan kokke og kyndige hjemmekokke lide det af et par meget vigtige grunde.
"For mig er fordelen ved avocadoolie primært dens høje røgpunkt og neutrale smag," siger Abbie Gellman , RD og kok ved Institute of Culinary Education i New York City. "EVOO har et lavere røgpunkt, hvilket betyder, at det nedbrydes ved et lavere varmeniveau sammenlignet med avocadoolie.
Når en olie nedbrydes under madlavningen, vil smagen være slukket, og der dannes kræftfremkaldende stoffer. På grund af dette er avocadoolie bedre egnet til madlavning ved høj varme, såsom stegning og sautering.”
Børst op på avokadoens sundhedsmæssige fordele .
6/11
Foto:Shutterstock
Du ser sikkert et tilbagevendende tema her – vores eksperter lægger meget vægt på røgpunktet i en bestemt olie, og det med god grund.
"Olies kemi ændrer sig," siger Britt Burton-Freeman , PhD, direktør for Center for Nutrition Research ved Illinois Institute of Technology. "Nogle af disse forbindelser giver karakteristisk 'stegt' smag og aroma, som folk kan lide. Andre kan give afskrækkende aromaer."
Kelly Springer , en registreret diætist og certificeret diætist ernæringsekspert i Skaneateles, New York, vil vælge tidselolie, når man tilbereder grøntsager ved høj varme eller brænder kød, fordi den har et højt røgpunkt på 232 C.
"Det vil ikke nedbrydes, når det tilberedes ved høje temperaturer," siger Springer. "Dette er kritisk, da olier, der tilberedes ved høj varme med et lavt røgpunkt, såsom valnøddeolie, nedbrydes og bliver til transfedt. Tidselolie er højt i omega 6 og har en neutral smag." Derfor er valnøddeolie ikke ideel til madlavning.
Find ud af fem tilberedningsfejl, der gør dine måltider usunde .
7/11
Foto:Shutterstock
I et stykke tid virkede det, som om kokosolie blev promoveret som et must-brug til alt - fra madlavning til hudpleje. Men diætister siger, at ikke alt er, som det ser ud til med denne populære olie.
"Kokosolie menes at være noget mere gavnlig for hjertesundheden end animalsk fedt som smør, men ikke så hjertesundt som madolie, der er lavet af planter som oliven-, raps- eller sojaolie," siger Sollid.
Han forklarer, at kokosolie for det meste er mættet fedt, mere end andre madolier fra planter. Når det er sagt, påvirker ikke alle typer mættede fedtstoffer sundheden på samme måde.
"Kokosolie har vist sig at hæve LDL-kolesterol (den 'dårlige' slags kolesterol), mens den også hæver HDL (den 'gode' slags) mere end andre typer mættet fedt, især når det erstatter kulhydrater," siger Sollid. (Her er de værste fødevarer for kolesterol .)
Hans råd? Kokosolie bør ikke erstatte en betydelig mængde af andre planteolier i din kost. "Hvis du nyder smagen af kokosolie, så overvej at bruge den i stedet for smør eller bagefedt eller parret med andre madolier, og husk på, at kun små mængder bør bruges," siger han.
8/11
Foto:Shutterstock
De sundhedsmæssige fordele ved hørfrø har tiltrukket sig stor opmærksomhed fra wellness-miljøet. For eksempel en 2020-gennemgang af kliniske forsøg, der involverer hørfrø, offentliggjort i Combinatorial Chemistry and High Throughput Screening , finder ud af, at det har potentiale i kampen mod hjertesygdomme, diabetes, hypertension og meget mere. (Her er tegnene på diabetes du bør aldrig ignorere.)
Men hvad med hørfrøolie? Ifølge Gelman er hørfrøolie ekstremt sart og bør opbevares i køleskabet og aldrig nogensinde opvarmes.
Så hvordan kan du inkludere denne olie i dine kulinariske eventyr? "Den kan bruges som en dryssende finisher over ristede eller kogte grøntsager, salater og havregryn," siger hun.
9/11
Foto:Shutterstock
Når du leder efter en olie, der har stor smag, er det svært at slå sesamolie. Springer roser dens dristige nøddehed og bemærker, at den passer godt sammen med riseddike, hvilket gør den til en fast bestanddel i asiatisk madlavning. Det er dog bedst at bruge det i små mængder for at få den smag til din ret, og smagen er ikke så stærk som en opvarmet olie.
"Husk, sesamolie skal opbevares på køl," siger hun. "Med et røgpunkt på 350 F anses sesamolie for at have et medium røgpunkt, hvilket gør den foretrukket til bagning ved lav varme eller let sautering. Hvis du bruger høj varme, skal du vælge en anden olie såsom tidsel- eller avocadoolie."
Her er hvordan du læser en næringsdeklaration ligesom de professionelle.
10/11
Foto:Shutterstock
Jordnøddeolie, en nøddeolie også kendt som jordnøddeolie, bruges almindeligvis i asiatiske retter. Dens neutrale smag gør jordnøddeolie en ideel madolie, især til brug ved stegning. Med et røgpunkt på 232 C gør det det til en god olie at bruge ved høj varme til stegning og sautering.
Det er dog muligvis ikke sundere end de andre madoliemuligheder, fordi det er kemisk forarbejdet, hvilket mindsker dens mineralværdi.
Her er 14 fødevarer, som alle over 50 bør spise .
11/11
Foto:Shutterstock
Der er snesevis af andre olier, der bare venter på en plads i dit køkkenskab. Hvilke skal du styre væk fra? Svaret er kompliceret.
"Jeg kan ikke lide at sige, at der er noget, vi altid bør undgå, undtagen måske transfedtsyrer i fødevareforsyningen," siger Maya Vadiveloo , PhD, RD, en assisterende professor i afdelingen for ernæring og fødevarevidenskab ved University of Rhode Island. "Der kan være en opskrift, der kræver kokosolie, og den vil forstærke smagen af den opskrift, selvom den er højere i mættet fedt og ikke er så sundhedsfremmende som andre olier. Jeg går ikke ind for en fuldstændig begrænsning af andet end folks diæter for det meste, bortset fra transfedtstoffer."
Vadiveloo er mindre bekymret over, hvilke olier du bruger og mere bekymret over, hvor meget der bliver brugt og hvorfor. "Det er en bekymring, når folk synes, noget er særligt sundhedsfremmende og bruger det i den mængde, de vil," siger hun. "Selv om det er en fordel at foretrække at bruge olier med højt indhold af umættede fedtstoffer, skal du stadig holde energibalancen i tankerne og ikke overforbruge dem."
Find derefter ud af, hvilke udløbsdatoer du aldrig bør ignorere .