Jeg har talt om, hvor vigtigt det er at rense din indeluft, men det er lige så vigtigt at vide, hvordan man trækker vejret korrekt. Vi spiser et par gange om dagen, drikke vand en ekstra håndfuld gange, træne et par gange om ugen, men vi trækker vejret non -stop hele dagen og natten!
Lad os se det i øjnene, ånde er et af de største input, vi lægger i vores kroppe. Lær hvordan man gør det rigtigt ved at øve dybe vejrtrækningsøvelser (ja, selv når barnet smelter) kan have en enorm effekt på det generelle helbred.
Hvorfor dybe vejrtrækningsøvelser er så gavnlige
Interessant faktum:Vi trækker ofte ikke vejret, som vores krop gerne vil have os til.
Som jeg lærte i mit interview med Max Gomez, medstifter af Breathwrk-appen (mere om det på et minut), vejrtrækning sker i det autonome nervesystem. Dette system fungerer for det meste ubevidst, regulering af vejrtrækning, hjerterytme, blodtryk, hudtemperatur, fordøjelse.
Med andre ord, vi behøver ikke at tænke på, om vores hjerte slår, eller vores hudtemperatur er høj nok, vores kroppe gør det bare automatisk.
Max fortsætter med at forklare, at selvom dette system fungerer ubevidst, det er stadig muligt at påvirke det til at fungere optimalt gennem åndedræt.
Breath-Body-forbindelsen
Det autonome nervesystem nedbrydes i to systemer - det sympatiske (kamp eller flugt) og parasympatiske (hvile og fordøjelse) nervesystem. I vores moderne samfund, mange mennesker opererer i det sympatiske nervesystem mere, end de burde. De er ængstelige, stresset, og overvældet.
I en anspændt tilstand, vores kroppe reagerer ved at trække vejret hurtigere (og lavt). Vores puls stiger, og musklerne strammes.
I dag, kronisk stress er et kæmpe problem. Mange eksperter vil hævde, at stressreduktion er vigtigere for det generelle helbred end en sund kost, dyrke motion, eller andre sunde livsstilsvalg.
Dyb vejrtrækningsteknikker er en nem måde at reducere denne kroniske stress.
Breathwork Fordele ved stress, Angst og mere
Åndedrætsøvelser hjælper kroppen og sindet med at slappe af, fordi vejrtrækning roligt er, hvad kroppen gør, når den allerede er afslappet.
Max nævner, at der er receptorer dybt i lungerne, så når vi trækker vejret dybt, sender vi faktisk signaler til kroppen om at bevæge sig fra sympatiske til parasympatiske processer. I det væsentlige, hvis rolig vejrtrækning er et tegn på ro i kroppen, bevidst vejrtrækning på den måde lurer kroppen til at tro, den er rolig, og resten af kroppens processer følger trop.
Fokusering på åndedræt hjælper også med at rydde sindet og hjælper dig med at stoppe med at fokusere på bekymringer og tanker.
Her er de måder, vejrtrækningsøvelser får kroppen til at falde til ro:
Parasympatisk toneforbedring
Bevidst vejrtrækning hjælper med at stimulere det parasympatiske nervesystem. Denne del af nervesystemet er ansvarlig for "hvile og fordøjelse." Når en stressor udløser en stressreaktion i kroppen, åndedrætsøvelser kan hjælpe med at bringe dig tilbage til et sted med ro.
Over tid, når du træner denne "muskel", bør det parasympatiske nervesystem blive stærkere. Så næste gang du støder på en stressor, din krop er mere tilbøjelig til at genindføre en tilstand af ro hurtigere.
Vagus nervestimulering
Vagusnerverne er to store kranienerver, der løber fra hjernen gennem overkroppen til tyktarmen. Dyb vejrtrækning stimulerer vagusnerven til at udløse ro i kroppen. Ifølge en anmeldelse fra 2018, stimulering af vagusnerven er den mest sandsynlige årsag til, at meditation, opmærksomhed, og abdominale åndedrætsøvelser hjælper kroppen med at komme i en rolig tilstand.
Vagusnerven er ansvarlig for at stimulere fordøjelsen og regulere puls og blodtryk. Dyb vejrtrækning aktiverer neuroner, der registrerer blodtryk. Disse neuroner signalerer til vagusnerven, at blodtrykket bliver for højt. Vagusnerven virker derefter til at reducere puls og blodtryk.
Læs mere om vagusnerven, og hvorfor det er så vigtigt at stimulere den i dette indlæg.
Optimal iltudveksling
Det er indlysende, at ilt er vigtigt for menneskers sundhed, men overfladisk vejrtrækning (som de fleste af os gør) gør at få ilt nok sværere. En artikel fra 2009 fra Harvard Health Publishing forklarer, at dyb vejrtrækning hjælper kroppen med fuldt ud at handle indgående ilt fra udgående kuldioxid.
Dyb vejrtrækning hjælper med at fylde hele lungerne med luft, får mest ilt ind i kroppen. At udføre disse øvelser hjælper dig med at trække vejret dybere oftere, forbedring af iltgennemstrømningen.
Sænker blodtrykket og kortisolniveauer
Åndedrætsøvelser reducerer blodtrykket og cortisolniveauet markant. Cortisol er et stresshormon, der er forbundet med depression, angst, og andre negative følelser. Det er også ansvarligt for sundhedsproblemer som søvnproblemer og vægtøgning.
Lær andre måder at få cortisol under kontrol her.
Forbedrer pulsvariationen
Dybe vejrtrækningsøvelser øger pulsvariabiliteten (HRV). Når kroppen er i en sympatisk tilstand (kamp eller flugt) er HRV lavere. Når kroppen er i en parasympatisk tilstand (hvile og fordøjelse) er HRV højere. Så at holde styr på HRV kan hjælpe os med at vide, hvor afslappet vores kroppe er.
HRV stiger når dybt, forsætlige åndedrætsøvelser udføres. Dette er en god ting! HRV er en af de vigtigste sundhedsmarkører, jeg sporer i dagligdagen.
Enkle vejrtrækningsteknikker, som alle kan gøre (selvom de er forældre!)
Klart, åndedræt er en vigtig del af en sund livsstil. Heldigvis det kræver ikke en yogaklasse, et studie, eller masser af tid til at gøre det. Du kan høste fordelene uden forberedelse, særligt udstyr, eller dyre gebyrer.
Det er også sikkert og let for børn, så hele familien kan høste fordelene!
Her er nogle dybe vejrtrækningsøvelser, du kan prøve derhjemme:
Mave vejrtrækning
Dette er en simpel vejrtrækningsteknik, som alle i familien kan bruge, når de føler sig ængstelige. Det er også fantastisk til at hjælpe børn med at slå sig ned ved sengetid!
Rul vejrtrækning
Denne vejrtrækningsteknik er lidt mere kompliceret, så det er bedst for voksne og ældre børn, der har mestret maven vejrtrækningsteknikken ovenfor.
Stræk vejrtrækning
Denne øvelse er en fantastisk kombination af stræk og forsætlig vejrtrækning.
Alternativ vejrtrækning af næsebor
Alternativ næsebor vejrtrækning er en fantastisk måde at slappe af på. Det kræver meget koncentration at få det rigtigt, men når du først er vant til det, det bliver meget lettere.
Lige vejrtrækning
En simpel teknik, denne vejrtrækningsøvelse er let for de fleste mennesker (inklusive børn, der er gamle nok til at tælle).
Ujævn vejrtrækning
Denne teknik er en variation af den samme vejrtrækning, der hjælper med at øge roen.
4-7-8 Åndedræt
Denne åndedrætsøvelse efterligner den af en person i dyb søvn og blev skabt af Dr. Weil (han forklarer det i denne podcast). Jeg bruger personligt denne øvelse, når jeg har problemer med at sove.
5-4-3-2-1
Denne øvelse inkorporerer vejrtrækning med muskelafslapning for generel kropsafslapning. Dette er fantastisk til små børn, da du kan placere din hånd på den kropsdel, der skal slappe af.
Apps, der minder dig om at trække vejret (og slappe af!)
Ofte tænker vi på vores telefoner som en kilde til stress eller støj i vores liv, men de kan også være et redskab til afslapning! Min favorit er Breathwrk -appen. Hvis du har brugt andre og elsker dem, lad os vide det i kommentarerne!
Det kan også være så simpelt som at indstille en påmindelse i din telefon om at tage en pause og trække vejret. Jeg bruger også et par minutter i slutningen af dagen, når jeg gør mig klar til sengetid til at lave nogle øvelser, der gør mig klar til at sove.
Åndedrætsøvelser:Zen inden for rækkevidde
Med vasketøjslisten over ting, en mor skal gøre hver dag, det er let at se, hvorfor stress og overvældende og almindeligt. Heldigvis kan disse enkle åndedrætsøvelser hjælpe selv de yngste familiemedlemmer til at slappe af.
Kombiner disse åndedrætsøvelser med andre afslapningsteknikker og tricks (som at bruge denne afslappende pudespray) for endelig at reducere stress i dit liv for godt!
