Antag jeg sendte dig til en øde ø, og sagde, du kunne kun tage fem øvelser med dig, og fem ville du tage? Ikke alle øvelser er lige. Og nogle er så god, du skal simpelthen ikke leve uden dem. Her er de fem bedste øvelser på planeten.
1. Push-ups med rækker
Hvorfor? Tilføjelse af en back flytning til push-up gør dette den største øverste organ øvelse around.How? Antag en push-up position, enten på knæ eller tæer, holder håndvægte, der hviler på jorden. Sænk hagen, brystet og bækken til jorden og tryk op igen. Træk derefter en håndvægt fra jorden og trække den op på siden af brystet. Sænk langsomt tilbage til jorden og gentag med den anden arm. Prøv ikke at vride for meget gennem din torso, som du ror. Når du har roet på begge sider, gå lige ind i din næste push-up.Sets og reps:. 3-5 sæt 6-15
2. Dead løfter
Hvorfor? Disse arbejder hamstrings, glutes, ryg og core.How? Hold en vægt i begge hænder og stå, fødder hip-bredde fra hinanden. Afstive dine mavemuskler og bøje fremad på hofterne. Sænk vægten ned dine lår til lige fra jorden. Hold en neutral rygsøjle ved at se fremad, stikning røven ud og åbne brystet. Pause i bunden, så stige tilbage til toppen. Skub dine hofter frem og trække dine glutes. Stop hvis du føler skarpe lavere-back pain.Sets og reps:. 3-5 sæt 10-20
3. Feet-up drejninger
Hvorfor? Det henvender sig til alle de vigtige dele af dine mavemuskler. Den twist fungerer dine obliques og have benene hævet og overkrop lænet tilbage fungerer core.How? Sid på jorden, holder en medicin bold. Afstive din kerne og læne sig tilbage omkring 20 grader. Løft dine fødder et par centimeter fra jorden, bøjede knæ. Twist dit bryst til den ene side, engagere dine obliques, og røre bolden let til jorden. Twist tilbage til starten, og uden at stoppe, twist til den anden side og røre bolden let til ground.Sets og reps:. 3-5 sæt af 20-40
4. Squats
Hvorfor ? Hvis du vælger bare en øvelse, det er rettet mod de store muskler og forbrændinger fat.How? Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Med ret ryg, bøje i knæene og squat som om du er ved at sidde på en stol. Hold en stabil rytme uden pause på op eller ned faser. Fokuser din vægt gennem dine hæle og holde blikket fast på et punkt direkte foran dig. Sørg for at dine knæ er stabile. Eventuelle sidelæns bevægelser af dine knæ, især i bunden af bevægelsen, kan give problemer. Jo lavere du går, jo bedre. En perfekt kropsvægt squat har din røv sænkning under dine knees.Sets og reps:. 3-5 sæt 10-20
5. Sprints
Hvorfor? Intensitet er nøglen til dine resultater og sprint er afgjort intense.How? Disse kan gøres på sand, græs eller fortovet. Hver overflade giver forskellige udfordringer. Varm op grundigt for at mindske risikoen for skader. Gå efter en 5 minutters kørsel og udføre nogle øvelser såsom high-knæ kører, kører balde spark, sidelæns løb og gang lunges at få dig klar. Så gør et par 50m hurtigere kørsler. Vælg en sprint distance for dagen (normalt 30m til 100m) og sprint så hurtigt som du kan. Hvil i 30 sekunder, og derefter gå igen. Indsats og intensitet er afgørende here.Sets og reps: 2-3 sæt af 10.
Vores model
Kelly Dixon, 29, er en personlig træner fra sydney, der nyder løb, svømning og kickboxing.Discover mere fitness tips here.Find ud af mere om Damien Kelly.
