Hvis du hårdtslående skråninger eller går på et eventyr ferie denne vinter skal du rampe op din fitness regime. Den bedste fremgangsmåde er at starte i en høj intensitet rutine hele kroppen øvelser. På den måde vil du ramme pulver, bestige bjerget eller vandre gennem landskabet med lethed. Prøv disse otte individuelle udfordringer og løb mod uret til maksimal intensitet. Indsend dine gange på bodyandsoul.com.au og derefter se, hvordan du klarer dig mod andre læsere. Prøv bare en eller alle af disse udfordringer.
1. 1000m rækken
De fleste mennesker bliver nødt til at besøge en gym for dette. Sørg for at du varme op først. Maskinen har en timer og en meter tæller, så du nemt vil være i stand til at vurdere din tid. Mænd bør sigte mod at opholde sig under 2 minutter pr 500m. Kvinder bør forsøge at bo tæt på 2 minutter 10 sekunder pr 500m. En samlet score på under 4 minutter er fremragende. Roning tips: Peter Dreissigacker, grundlægger af Concept2 romaskine, deler roning i tre faser. "I første," fangsten ", komprimere dine ben, så dine skinneben er lodret og udvide dine arme Lean din overkrop lidt frem fra hofterne 'The drive' starter med karafler, derefter ryggen, så armene..: alle forbinde til et drev. In 'nyttiggørelse', skubbe dine hænder væk fra kroppen, swing ryggen fremad forbi dine hofter. Bøj knæene for at bringe dig tilbage til fangsten. "
2. To minutter skipping
Se, hvor mange reps du kan gøre i 2 minutter. Det er en udholdenhedsprøve for skuldre, kalve og hjerte. Gentag, indtil du når din bedste mulige score. Scores over 300 reps er fremragende.
3. 50 dobbeltværelser unders
Når skipping, rebet passerer generelt en gang under dine fødder hver springe. I en dobbelt under, skal rebet passerer under dine fødder to gange. Det kræver øvelse, men med udholdenhed kan det mestrer. Tricket er at fremskynde rebet, så du ikke behøver at hoppe for højt. En lidt tungere reb vil også gøre disse lettere. Desværre, de stikke lidt mere på uheld! Målet for 50 succesfulde dobbelt unders. Gør dem på under 30 sekunder er næsten perfekt.
4. 400m svømmetur
Ja, det er vinter, og det er en særdeles kold en, men de fleste forstæder har en indendørs opvarmet pool. Dyk ind og gør dit bedste. Målet for afslappet, lange strøg. En 400m svømme i under 3 minutter 40 sekunder vil vinde dig verdensrekord og under 5 minutter 36 sekunder ville have gjort dig vinderen af de 1908 OL. Men jeg kan forestille mig opholder sig oven vande og ikke stopper kan være den vigtigste målsætning for de fleste. Ingen floaties tilladt!
5. 1 km løb /gåtur tidskørsel
Afmærk en forholdsvis flad 1 km kursus i nærheden af dit hjem. Brug et stopur eller telefonen til tid selv. Du har måske brug for et par forsøg, indtil du lærer at tempoet selv. Hold lys på dine fødder og holde afslappet i dine hænder og skuldre. Hvis du formår at bryde fire minutter i dette du kunne være en kørende mester.
6. 500m løb /gåtur tidskørsel
Hvis, ligesom mig, hastighed er mere dine ting, en 500m kursus kan være mere til din smag. Du kan gøre halvdelen af en kilometer kursus eller markere en anden rute. Du vil være i stand til at stride ud lidt mere i denne ene, men have en grundig opvarmning første til at undgå skader. Score under et minut 45 sekunder for dette, og du vil blive virkelig flyvende.
7. 30 agility forhindringer
Ja, det er lidt til venstre i feltet, men øvelse bør være om nye og spændende udfordringer. Denne udfordring vil teste din smidighed. Du har brug for en hip-højde hurdle eller bar sæt. Begynd stående, start dit ur og få under hurdle så hurtigt som du kan. Én gang under, stå oprejst igen, dreje rundt og gå lige tilbage under. Når du har gennemført 30 fulde reps, stop uret. Du kan lave dit eget hurdle derhjemme ved at sætte en kost mellem to stole.
Vores model
Amy McKendrick, 34, er en mor, ernæringsekspert og personlig træner fra Sydney.
