Nogle gange når folk taber sig, de mister også muskler. Dette kaldes vægttab-induceret muskeltab og kan sætte dig i fare for at udvikle sarkopeni, en tilstand, der er forbundet med lave muskelmængder og nedsat muskelfunktion.
Hvis du tager handling for at bevare din magert muskelmasse, mens du taber dine overskydende kilo, dette skaber et andet sæt udfordringer. Nemlig, det kan være sværere at spore dine fremskridt, fordi tallene på skalaen ikke nødvendigvis ændrer sig, også selvom din kropsform gør det.
Fedttab vs. muskelforøgelse
En undersøgelse viste, at unge kvinder, der fulgte et kombineret cardio- og styrkeprogram i 12 uger, tabte i gennemsnit 10% kropsfedt og samtidig øgede deres muskelmasse med næsten 9%. En mindre undersøgelse af ældre kvinder fandt også et fald i kropsfedt og en stigning i fysisk styrke efter et 12-ugers svømningsprogram.
Forskning viser, at begyndere reagerer hurtigt og effektivt på både styrketræning og konditionstræning. Der er en lignende effekt, hvis du tidligere har bygget muskler, men har mistet den. Det er lettere for dig gen- bygge den muskel, fordi dine muskler "husker", hvordan det var at være større.
Hvis du er en gennemsnitlig træner, der ønsker at forbedre din balance mellem fedt og muskler, du kan tabe fedt, mens du styrker dit magre kropsvæv over tid. Faktisk, hvis du er en begyndende træner, du vil sandsynligvis få de største fordele ved både fedttab og muskelforøgelse.
Hvis du er en avanceret træner eller bodybuilder, der ønsker at få store muskelmængder og samtidig taber store mængder fedt, du kan finde dette udfordrende, fordi disse mål ofte er i konflikt med hinanden. Hvorfor?
Kort fortalt, at bygge muskler kræver, at man spiser flere kalorier, end man forbrænder. At tabe fedt kræver, at man spiser færre kalorier, end man forbrænder. Når du har et kalorieunderskud, så du kan tabe fedt, dine muskler får ikke det brændstof, de har brug for for at vokse sig større.
Hvad er et kalorieunderskud?Tips til handel med fedt til muskler
Hvis dit mål er at finde en balance mellem fedttab og muskelforøgelse, der er et par tips, der kan hjælpe dig med at komme dertil.
Lav konditionstræning og styrketræning
Nøglen er at inkorporere både konditionstræning og styrketræning i din træningsrutine, uanset om du er nybegynder eller mere erfaren træner.
Kardio uden styrketræning kan kompromittere din muskelmasse (krymper dine muskler i stedet for at bygge dem). Men styrketræning uden kardio kan kompromittere dit fedttab. Så gør begge dele.
Prioriter træning baseret på dine mål
Selvom du vil inkludere cardio- og styrkeelementer i din træning, du behøver ikke at prioritere begge. Hvis du er maratonløber, fokus på kardiovaskulær udholdenhed. Hvis du er en bodybuilder, fokus på muskelvækst.
For den begyndende motionist eller gennemsnitlige motionist, at have en balance mellem de to er den bedste måde at maksimere fedttab på, samtidig med at muskelmassen bevares. Også, husk at du kan tabe fedt uden at tabe dig, så din skala er muligvis ikke en god indikator for de fremskridt, du gør.
Glem ikke din kost
Motionsspørgsmål, men fedttab sker primært i køkkenet. USDA anbefaler at spise en kost, der indeholder magre proteiner, grøntsager, frugt, bønner og linser, fuldkorn, fedtfattigt eller fedtfrit mejeri, og olier (vegetabilske olier og olier, der findes i nødder og skaldyr), når dit mål er at opretholde en sund vægt.
Du kan også drage fordel af at søge vejledning fra en kvalificeret ernæringsekspert for at hjælpe dig med at komme med en spiseplan for at nå dine mål. I de fleste tilfælde, ernæringsspecialisten kan hjælpe dig med at udarbejde en menu, der giver dig mulighed for at spise mad, du elsker, men stadig få den ernæring, du har brug for for at tabe fedt, mens du træner vægt.
Tabe dig ved at ændre, hvordan og hvad du spiserJuster dine restitutionstider
Under overtræning, eller ikke giver din krop nok tid til at restituere mellem træninger, kan ikke få dig til at tabe muskler, det kan påvirke din muskels styrke og udholdenhed. Det kan også øge din risiko for skader, gør det sværere at træne for vægttab.
Overtræning kan forekomme for både begyndende motionister og atleter. Hvis du bemærker, at din træningsevne falder, eller at du føler dig træt, tag en dag eller to fri. Lad dine muskler helbrede fuldstændigt, så du ikke gør nogen større skade.
Du kan også drage fordel af at justere restitutionstiderne mellem dine træningssæt. National Academy of Sports Medicine anbefaler disse hvileperioder baseret på dine træningsmål:
Hvordan man forbrænder fedt uden at miste muskler
Måske ønsker du ikke nødvendigvis at bygge muskler, mens du taber dig, men du vil heller ikke miste den muskel, du har i øjeblikket. Heldigvis, der er et par ting, du kan gøre for at slippe af med dit fedt og samtidig bevare din muskelmasse.
Spis mere protein
En undersøgelse af 39 voksne fandt ud af, at at spise en proteinrig kost kan hjælpe med at beskytte musklerne, når man skærer kalorier i et forsøg på at tabe sig. Selvom alle deltagere tabte sig ved at sænke deres kalorieindtag, dem, der indtog mere protein, mistede mindre af deres magert muskelmasse. En undersøgelse af 20 overvægtige patienter fandt lignende resultater.
Sunde proteinkilder omfatter magert kød, skaldyr, æg, og mejeri. Hvis du følger en plantebaseret kost, bønner, bælgfrugter, nødder, og frø er alle ikke-animalske fødevarer, der også indeholder et højt proteinindhold.
Hvis du har en medicinsk tilstand, rådfør dig med din læge, før du starter en proteinrig diæt. Denne spisestrategi kan potentielt påvirke nyrefunktionen, gør dette til en overvejelse, hvis du har en nyre-relateret sygdom.
Få de rigtige næringsstoffer
Forskning tyder på, at forbrug af visse næringsstoffer kan hjælpe med at bevare muskelmasse, mens du taber dig. For eksempel, en undersøgelse af 80 fede ældre voksne bemærkede, at et kosttilskud indeholdende leucin og D-vitamin (sammen med valleprotein) hjalp med at beskytte deres muskler, når de var på en kaloriefattig kost.
Igen, Det er vigtigt at tale med din læge, før du begynder et supplerende regime. De kan også hjælpe dig med at bestemme, hvor meget af hvert supplement du skal tage i betragtning af dine helbred og medicinske forhold.
Træn regelmæssigt
Det er ret velkendt, at træning hjælper dig med at forbrænde kalorier og opbygge muskler. Imidlertid, hvad der er mindre diskuteret er, at hvis du ikke gør træning til en almindelig vane, du er mere tilbøjelig til at miste den muskel, du har i øjeblikket.
Hvor lang tid har du mellem træningssessionerne, før din muskel begynder at falde? Ifølge en undersøgelse, selv en fem-dages pause er nok til at begynde at se magert muskelmasse reducere i størrelse. Så, sigte mod at træne regelmæssigt for at forbrænde kalorier og beskytte den muskel, du har.
Et ord fra Verywell
Selvom det er muligt at tabe noget muskelmasse, mens du prøver at tabe dig, Det er vigtigt at huske dit generelle helbred, når det kommer til kost og motion. Så længe du spiser sund mad og ikke underdriver eller overdriver det i fitnesscentret (eller derhjemme), mængden af muskler, du mister, vil sandsynligvis være minimal.
Det er også nyttigt at vurdere din fremgang ved andre metoder end skalaen. Du kan tabe centimeter uden at tabe dig, hvis du samtidig bygger muskler og taber fedt. (Stol ikke på at føle ondt for at fortælle dig, at du har haft en god træning, da dette er en mytt om styrketræning). Vær opmærksom på din kropsstørrelse, og hvor godt du har det.
