Nogle løbere kan ikke lide bakkeløb, da det kan være svært. Imidlertid, hårdt arbejde betaler sig. At løbe bakker har mange fordele, herunder at øge din styrke, hastighed, og tillid, samt at lindre kedsomhed.
Her er et par grunde til, at du måske vil medtage bakker i din træning.
Byg styrke
Løbe skråninger (enten udendørs eller på et løbebånd) er en form for modstandstræning. Det opbygger muskler i dine kalve, quads, hamstrings, og gluter. Du styrker også dine hoftebøjere og akillessene.
Hill løb styrker disse områder mere end løb på flade overflader. Som en bonus, hvis du hader at lave kredsløbstræning eller styrketræning, bakker kan være en fantastisk måde at bygge disse muskler på gennem løb i stedet for at løfte vægte.
Forøg hastighed
De muskler, du bruger til at løbe bakker, er de samme muskler, der bruges til sprintning. Styrken, du bygger løbehældninger, hjælper med at forbedre din samlede løbehastighed.
Hill -gentagelser er en glimrende træning til hastighed, styrke, tillid, og mental udholdenhed. Selvom der ikke er to bakker, der er identiske for afstand og hældning, træningen er enkel.
For at fuldføre en bakke gentagelse, brug en bakketilstand på 100 til 200 meter (du skal muligvis afkorte dit op ad bakke på længere bakker). Løb op ad bakken så hurtigt du kan, kom dig derefter ved at jogge eller gå ned.
En bakketræning er også en god måde at blande din løbebåndsrutine på. For at lave bakke gentagelser på et løbebånd, øg stigningen i et til tre minutter, jog derefter for at komme sig.
Boost intensitet og kalorieforbrænding
Løbere kan tilføje intensitet ved at fremskynde, men bakker tilbyder en måde at øge intensiteten, mens den kører med samme hastighed. Din puls, respiration, og sandsynligvis graden af din sved, vil gå op, når du begynder at løbe op ad bakke.
Som løber, du opnår muligvis ikke en hastighed nær din grænse meget ofte, når du er på plant underlag, men du kan muligvis så lettere på en bakke.
En anden fordel ved at tilføje intensitet er, at du forbrænder flere kalorier, når du løber op ad bakke. Det faktiske antal ekstra kalorier afhænger af stigningen og andre faktorer, men du kan forvente at øge dit fedtforbrændingspotentiale ved at tilføje bakker til din træning.
Hvor mange kalorier forbrænder du, mens du kører?Buste Kedsomhed
Det er almindeligt at høre løbere sige, at de keder sig med at løbe på en helt flad bane. Selvom det også er rigtigt, at nogle løbere ikke kan lide bakker, når du føler dig fastlåst, tilføjelse af op- og nedkørsler til din rutine kan hjælpe med at forhindre mental og fysisk udbrændthed fra kedsomhed.
Din krop vænner sig til at løbe på flade veje. Bakker giver en velkommen distraktion. Når du blander tingene sammen med din rutine, det kan føre til nye fitnessgevinster.
At nå toppen af en skråning er en lille triumf, der vil øge din selvtillid under træning. Om ikke andet, du får måske et bedre udsyn fra toppen af bakken.
Sådan distraherer du dig selv under et løbReducer skader
Når du styrker dine benmuskler gennem bakkeløb, du kan også reducere risikoen for at lide af løberelaterede skader. Du vil have trænet dine muskler til at udføre på forskellige niveauer af hældning.
Når du løber op ad bakke, du bliver forpligtet til at engagere dine glutes og hamstring muskler. At gå ned ad bakke kræver stabilitet fra dine knæled, når de engagerer dine laterale og mediale quadriceps muskler.
Når disse muskler udfordres i fremtidige løb eller atletiske begivenheder, de vil være bedre forberedt på at møde den nye fysiske barriere.
6 enkle trin til at køre bakker korrektLøb forberedelse
Jo mere du løber bakker, jo mindre skræmmende ser de ud, når du støder på dem på en væddeløbsbane. Din forbedrede styrke og teknik vil give dig et tillidsboost, når du kører. Du vil føle dig mere mentalt forberedt på bakker, hvis du øvede dem under træning.
Hvis du har et kommende løb, tjek banekortet. Mange løb vil også indeholde et højdeoversigt, så du kan se, hvor kuperet din rute bliver. Du kan planlægge at træne på de specifikke bakker eller finde bakker med en lignende højde for at blive løbsklar.
Træning på bakker Før dit løb hjælper dig med at forbedre din tid i løbet af selve maratonløbet.
11 Træningstips til forbedring af din maratontidStyrk din overkrop
Opløb tvinger dig til at køre dine arme hårdere end du gør, når du kører på fladt underlag. Dette betyder, at du vil forbedre din evne til at engagere din kerne samt øge din overkropsstyrke.
At løbe bakker træder ikke i stedet for korrekt styrketræning, men der er intet som at tænde en skråning for at minde dig om, at løb er en sport, hvor du skal integrere alle dine muskler.
