Av Rick Morris
Teknik är en underbar sak. Det hjälper oss att slutföra många av våra uppgifter med större lätthet och effektivitet. Modern teknik har haft en inverkan på nästan alla faser av våra liv, inklusive fitness och träning. Det var inte så länge sedan att om du ville komma igång med ett löppass så var du tvungen att snöra på dig skorna och gå ut genom dörren. Det spelade ingen roll om det regnade, snöade eller 110 grader i skuggan. Om du skulle komma igång var du tvungen att klä dig lämpligt och trotsa elementen. Idag har vi högkvalitativa, tekniskt avancerade löpband som gör att vi kan genomföra vilket löpträning som helst i bekvämligheten av vårt hem eller på gymmet. Vi behöver inte längre springa i bitande kyla eller stekheta temperaturer. Det finns inte längre ett behov av att utstå en löprunda i en drivande regnstorm eller rasande snöstorm.
Löpband har definitivt gjort det säkrare och bekvämare att hålla sig i form och frisk. Bekvämligheten och säkerhetsfaktorerna med löpbandslöpning har gjort dessa maskiner till de mest populära delarna av konditionsträningsutrustning i både hemmet och gymmet. Ett stort mål för många av dessa löpbandsanvändare är kaloriförbränning. En vanlig fråga och oro bland löpbandslöpare är huruvida löpbandslöpning förbränner lika många kalorier som utomhuslöpning. Många säger att det inte gör det, men jag håller inte med. Det är sant att det finns skillnader mellan landsvägslöpning och löpbandslöpning. Vissa av dessa skillnader resulterar i mindre kaloriförbränning, medan andra bränner mer kalorier. Naturligtvis är de positiva skillnaderna goda nyheter, men hur är det med de negativa skillnaderna? Det finns också goda nyheter där, eftersom de negativa skillnaderna kan övervinnas. De primära skillnaderna mellan löpband och löpning utomhus är relaterade till vindmotstånd, löpyta och taktkonsistens.
Brist på vindmotstånd har störst effekt på en viktig del av löpningen:kaloriförbränning. När du tränar på ett löpband springer du i själva verket på plats. Du rör inte din kropp mot luften. När du springer utomhus skapar luften motstånd. Studier har uppskattat att luftmotstånd utanför skapar en ökning av din arbetsbelastning med mellan 2 procent och 10 procent, beroende på din löphastighet. Ju snabbare du springer, desto mer effekt har luftmotståndet på dig. En studie som genomfördes för några år sedan fastställde att energikostnaden för att övervinna vindmotstånd var 7,8 procent vid sprint, 4 procent när man springer i snabba medeldistanstempo och 2 procent när man springer i lätta tempo. Högre energikostnader innebär att du förbränner fler kalorier, så de lägre energikostnaderna i samband med bristande vindmotstånd kommer att resultera i färre förbrända kalorier.
Lyckligtvis finns det en mycket enkel lösning på detta problem. Höj helt enkelt ditt löpband något för att öka dina energikostnader. Din uppenbara fråga är hur mycket ska du höja ditt löpband för att kompensera för bristen på vindmotstånd? AM Jones och JH Doust vid Chelsea School Research Center i Eastborne, Storbritannien svarade på den frågan. Forskarna undersökte effekten av olika löpbandslutningar och fann att om du höjer ditt löpband med 1 procent blir energikostnaden för löpning lika med löpning utomhus på en jämn yta. Att springa på noll procents höjd bränner mindre kalorier och att springa på 2 procent eller högre bränner fler kalorier än frigående löpning på nivå.
Jag har tränat löpare i fler år än jag skulle vilja erkänna. Under alla dessa år av coachning har jag sett många olika typer av löpskador från förtöjningar och stukningar, till tendinit och frakturer. Bland alla dessa skador finns det en typ av skada som jag ser mer än någon annan:medialt tibialt stresssyndrom (MTSS) och stressfrakturer i tibia. MTSS är den mer exakta termen för att beskriva skenbensskenor, som är en överbelastningsskada på musklerna i ditt skenben som stabiliserar din fot. En stressfraktur är en mikrofraktur på din tibia som vanligtvis orsakas av att man ignorerar symtomen på MTSS.
Du kanske undrar vad detta har med kaloriförbränning att göra. Det har faktiskt en stor effekt på kaloriförbränningen, eftersom återhämtningen från MTSS kan ta från en till fyra veckor. Återhämtning från en stressfraktur kan ta upp till tre månader. Du kan inte springa när du återhämtar dig från dessa skador. Om du inte kan springa förbränner du inga kalorier. Så du måste självklart försöka undvika dessa mycket vanliga löpskador. Hur undviker du dem? Studier har visat att att ersätta löpbandslöpning med löpning utomhus kan hjälpa dig att undvika MTSS och stressfrakturer. Du kommer att kunna spendera mer av din tid på att springa och mindre tid på att återhämta dig från skador.
En studie publicerad i British Journal of Sports Medicine mätte mängden tibial belastning på frivilliga under både löpbandslöpning och utomhuslöpning. Forskarna fann att spänningar och påfrestningar var mellan 48 procent och 285 procent högre under löpning utomhus än löpbandslöpning. De drog slutsatsen att utomstående löpare löper en mycket högre risk för MTSS och tibiala stressfrakturer än löpare.
Detta är fantastiska nyheter för löpare som vill säkerställa ett konsekvent, skadefritt löpprogram som kommer att maximera långvarig kaloriförbränning, men det är inte utan sina nackdelar. Jag är säker på att du har hört axiomet "använd det eller förlora det." Jag tror att det är sant oftare än inte, och jag tror att det åtminstone delvis är sant i det här fallet. Medan den minskade stressen med löpning på löpband skyddar dig från skador, minskar den också mängden förstärkning av skenbenet. Samma stress som kan orsaka skador hjälper också till att bygga upp styrkan i dina ben. Så det är som ett tveeggat svärd. Stressen som orsakas av löpning utanför kan skada dig, men den kan också hjälpa dig. Svaret på detta dilemma är att springa lite både på löpbandet och utomhus. Löpbandslöpningen kommer att minska stress och skydda dig från skador, medan utomhuslöpningen bygger upp styrkan och motståndskraften i dina skenben.
Löpning är som en kamp mellan din vilja att fortsätta och effekten av trötthet som insisterar på att du ska stanna eller sakta ner. När du springer utanför kan du förlora den kampen utan att ens veta om det. När tröttheten höjer sitt fula huvud börjar din hjärna och kropp att gå emot dig och din vilja att fortsätta. Du känner fysiskt tröttheten genom mindre smärta och sveda. Det är din kropp som signalerar dig att den skulle vilja sakta ner. Du har förmodligen upplevt den känslan många gånger, men din vilja är tillräckligt stark för att hålla din kropp igång. Problemet är att din hjärna och kropp börjar tvinga dig att sakta ner vare sig du vill eller inte. Din hjärna börjar minska signalerna till dina muskler som gör att de kan dra ihop sig. Som ett resultat börjar din takt sakta ner. Du kanske inte ens vet att du saktar ner eftersom din ansträngningsnivå känns densamma. Långsammare takt leder till färre förbrända kalorier.
När du springer utomhus finns det väldigt lite du kan göra åt det. Löpbandslöpning är en annan historia. Löpbandsbältet rör sig i en obeveklig takt. Din kropp har bara två val. Fortsätt springa i din planerade takt, eller hoppa av löpbandet. Denna hastighetskonsistens av löpbandslöpning är ett kraftfullt verktyg för att hålla din kaloriförbränningsnivå hög.
Vid första anblicken kan det verka som att löpbandslöpning förbränner färre kalorier än utomhuslöpning. Om du jämför ett löpband med noll procents höjd och löpning utomhus på en jämn yta, så förbränner löpbandet mellan 2 procent och 4 procent färre kalorier. Den skillnaden övervinns dock mycket enkelt genom att helt enkelt höja ditt löpband med 1 procent. När du tar hänsyn till den ökade kaloriförbränningen av tempokonsistens och skadeförebyggande, är löpbandet lika med eller till och med överlägset utomhuslöpning i kaloriförbränningspotential.
Referenser:
Effekter av vindhjälp och motstånd på en löpares framåtrörelse, Davies CT, J Appl Physiol. 1980 apr;48(4):702:9
En 1 % löpbandsgrad återspeglar mest exakt den energiska kostnaden för utomhuslöpning, Jones AM, Doust JH, J Sports Sci. 1996 aug;14(4):321-7
Är det mer sannolikt att löpare som löper över jord eller löpband får skenbensspänningsfraktur? C Milgrom, A Finestone, S Segev, C Olin, T Arndt, I Ekenman, Br J Sports Med 2003;37:160-163
