8 enkla sätt att bli av med maguppsvällning

Karen Pearson

Banish the Bloat

Antingen krympte dina jeans eller så växte magen, och chansen är stor att det är det senare. Du tränar och äter rätt, så vad är det med uppblåstheten? Ibland är boven uppenbar (hej faster Flo och gårdagens burrito!), men andra gånger är dina hälsosamma vanor orsaken. Läs vidare av fem överraskande anledningar till att din mage kan svälla — plus råd om hur du snabbt tömmer den.

Laura Doss

Tummy Puffer:Downing Fluids före ditt träningspass

Det är viktigt att dricka mycket vätska när det är varmt ute för att förhindra uttorkning, speciellt när du tränar. Dessutom uppmuntrar stadigt smuttande vatten till hälsosam matsmältning genom att hålla maten i rörelse genom ditt system, säger Christie Achenbach, RD, en dietist i Destin, Florida, som specialiserat sig på näring för träning. Men för mycket vatten innan träningen gör att magen svullnar.

Deflate-it fix: För att undvika den där slaskiga, överfulla känslan, drick cirka 16 till 24 uns vatten en till två timmar före träning. Det borde ge mycket tid för din kropp att absorbera den nödvändiga vätskan och eliminera resten, säger Eamonn Quigley, MD, en gastroenterolog vid Methodist Hospital i Houston. Fyll sedan på tanken med ytterligare åtta uns cirka 15 minuter innan du ger dig ut och smutta regelbundet under träningen för att se till att du är helt återfuktad.

Tummy Puffer:Tankas upp med sportgeler och bönor

Dessa sliskiga, sega nappar ger dig en välbehövlig boost när din energi sjunker under ett träningspass eller ett lopp. Problemet är att de flesta av dem levererar en snabb dos kolhydrater i form av fruktos och/eller maltodextrin, två former av koncentrerad frukt som många har svårt att smälta. "Vissa studier visar att upp till 50 procent av människor i USA inte kan smälta fruktos utan GI-besvär", säger Kristi King, RD, taleskvinna för Academy of Nutrition and Dietetics. Även om du inte är en av dem, kan slukar geler och gelébönor fortfarande göra dig uppsvälld och gasig. "De flesta motionärer konsumerar dessa produkter så fort de kan, vilket innebär att sockret snabbt dumpas från magen till tunntarmen, och det kan orsaka kramper, uppblåsthet och diarré", säger King.

Deflate-it fix: Börja med ett halvt paket under ett träningspass och skölj ner det med några klunkar vatten för att späda ut kolhydraterna och hjälpa din kropp att absorbera dem. Om du fortfarande har problem, prova att äta en banan eller några apelsinskivor istället; de är båda ganska låga i fruktos, så de är lättare att smälta.

Melissa Punch

Tummy Puffer:Äter för mycket fibrer

"Många kvinnor gör drastiska förändringar i sin kost när det är bikinisäsong", säger Tamara Duker Freuman, RD, en nutritionist i New York City som specialiserat sig på matsmältningsbesvär. "Om du är van vid fiberfattiga måltider och du plötsligt börjar äta mycket frukt, sallader och flingor med kli, kommer du att bli rejält uppsvälld." Det beror på att du inte har rätt bakterier i tarmen för att hjälpa till att smälta den ökade mängden fibrer.

Vi har alla biljoner bakterier i våra tarmar, som hjälper oss att bearbeta maten som vår mage och tarm har svårt att bryta ner, säger Dr Quigley. "När osmält mat når din kolon, äter bakterier på den och producerar gas", förklarar han. Vilken typ av bakterier som finns i din tarm bestäms delvis av vad du äter, och vissa sorter producerar mer gas än andra. Utan rätt sorts, fibrösa livsmedel, som vanligtvis är långsammare att smälta, stannar kvar i tarmen ännu längre, vilket ger bakterierna gott om tid att mumsa iväg och skapa gaser.

Inte bara det, utan "allt från energibarer till yoghurt är berikat med fibrer nu för tiden", säger Joy Bauer, RD, författaren till The Joy Fit Club:Cookbook, Diet Plan, and Inspiration . "Det är ett problem, eftersom de vanligtvis innehåller stora mängder inulin, en jäsbar fiber som kan orsaka gaser och uppblåsthet när de konsumeras i stora mängder."

Deflate-it fix: Gör din mage fibervänlig genom att gradvis bygga upp en tolerans, lägga till fem gram eller färre från frukt och grönsaker varje vecka tills du når de rekommenderade dagliga 25 till 35 gramna. "Vissa människor har riktigt svårt med bönor, medan andra har mer problem med broccoli och andra korsblommiga grönsaker", säger Freuman. "Börja med att öka ditt intag av frukt och grönsaker vid bara en måltid så att du kan hålla reda på vad som orsakar de flesta problemen. Med tiden kommer din tarmbakteriepopulation att nå en ny "normal" baslinje, och din kropp kommer att anpassa sig till gasvolymen de producerar utan att uppleva obehag." Skanna etiketter för inulin, som även kallas cikoriarotextrakt eller cikoriarotfiber. "Om det är den första ingrediensen som anges innehåller maten en hel del av det," säger Freuman. Undvik det.

Claire Benoist

Tummy Puffer:Popping Vitamins

Många kosttillskott innehåller tillsatser och fyllmedel, säger King. Vanliga sådana inkluderar laktos eller vete - ett problem för dem som är laktos- eller glutenintoleranta - och sockeralkoholer som mannitol eller xylitol, som är ökända uppsvällningsskyldiga eftersom de tenderar att vara långsammare att smälta än andra kolhydrater, vilket ger tarmbakterier massor av dags att festa i dem och producera gas.

Deflate-it fix: Leta efter en multi med en kort ingredienslista som innehåller få svåruttalade ord (de tyder ofta på tillsatser och fyllmedel) och undvik alla som listar sockeralkoholer, laktos eller gluten, som också kan kallas vetegroddar, matglasyr, matstärkelse eller hydrolyserat vegetabiliskt protein - om de alls är listade. "Kosttillskott regleras inte av FDA, så alla deras ingredienser kanske inte anges på etiketten," förklarar King. Ett säkrare kort:Få din dagliga dos av vitaminer och mineraler genom att äta en mängd olika fullmat.

Claire Benoist

Tummy Puffer:Snack på proteinbars

"Dessa barer innehåller ofta vassleproteinkoncentrat eller mjölkproteinkoncentrat, vilket orsakar uppblåsthet hos personer som har problem med att smälta laktos", säger Freuman. Andra är gjorda med sojaproteinkoncentrat, vilket kan vara gasframkallande eftersom det är en bönprodukt och innehåller svårsmälta, jäsbara kolhydrater förutom protein.

Deflate-it fix: Leta efter barer med proteiner som vanligtvis är lättare att tolerera, som nöt- eller risproteiner eller vassleproteinisolat (i motsats till koncentrat), som innehåller en högre andel rent protein och mindre laktos än andra former. "Du kanske betalar lite mer, men det är värt det", säger Freuman.

Aaron Goodman

Spräng din bubbla

Tre enkla sätt att platta till magen snabbt.

Ät en banan varje dag. Kalium den innehåller hjälper till att förhindra uppblåsthet. "När kalium är lågt, behåller kroppen extra natrium och håller på vattnet", säger Joy Bauer, RD. Andra kaliumrika livsmedel inkluderar tomater; svamp; mörka bladgrönsaker, som spenat och mangold; och fisk som lax och hälleflundra.

Sked mer yoghurt. Kontrollera etiketterna för att hitta en som innehåller bifidobakterier. "Vissa studier visar att dessa bakterier kan minska flatulens och uppblåsthet", säger Eamonn Quigley, MD. Fage Total Greek Yoghurt och Activia innehåller båda bifido. Du kan också poppa ett probiotiskt tillskott, som Align, som innehåller det.

Kontrahera dina magmuskler. "Många människor är faktiskt inte alls uppsvällda, de har precis utvecklat en vana att slappna av i magmusklerna och dra ihop membranet, vilket får dem att se ut och känna sig svullna eftersom deras magar sticker ut", säger Brennan Spiegel, MD, en docent i medicin vid David Geffen School of Medicine vid UCLA. Lär dig att dra ihop magmusklerna istället. Föreställ dig att någon håller på att slå dig i magen och dra in naveln mot din ryggrad. Öva på att dra ihop magmusklerna i fem till 10 sekunder flera gånger, var noga med att inte hålla andan. När du har vant dig vid känslan, påminn dig själv om att göra det med jämna mellanrum under dagen så att det blir en vana och du inte kommer att se eller känna dig lika uppsvälld.