Folk är entusiastiska över en viktig nyligen genomförd studie, gjord i Spanien, som visade fantastiska resultat. Forskare satte två grupper på en medelhavsdiet med hög halt av antingen olivolja eller nötter. Och förstå detta:Båda grupperna hade cirka 30 procent lägre risk för hjärtinfarkt, stroke och dödsfall i hjärtsjukdomar än en tredje grupp som hade ätit en diet med låg fetthalt. "Även om du framgångsrikt kan gå ner i vikt på en medelhavsdiet, visade den här studien att du inte behöver gå ner ett kilo för att uppleva de betydande hälsofördelarna", säger Holly Andersen, MD, kardiolog och utbildningschef vid Ronald O. Perelman Heart Institute, i New York City.
Det är klart att vi alla borde äta nötter och olivolja. Men medelhavsdieten är mer än en menyplan. Faktum är att dietisten Connie Diekman, författare till The Everything Mediterranean Diet Book , "Det är inte en diet alls, åtminstone i vår mening av ordet." Det är verkligen en livsstil, en attityd som hyllar kraften i fantastisk färsk mat såväl som avslappnad stund vid bordet med vänner och nära och kära. Det handlar inte om snabbmat, att äta på flykt – eller om deprivation.
Annan forskning har visat att detta sätt att äta också bidrar till att minska risken för cancer, diabetes och kognitiv försämring. Som Dr. Andersen säger, "Det handlar om att leva längre med mindre sjukdom, och är inte ett långt, hälsosamt och lyckligt liv vad vi alla hoppas på?"
Det finns egentligen ingen magisk medelhavsdiet. Från Grekland till Spanien, Italien till Israel, varje region och land har sin egen speciella blandning av etnisk och kulturell mat. Vad de alla har gemensamt är måltider laddade med färskvaror, bönor, fullkorn, nötter och olivolja, plus lite fisk, ost, yoghurt, fågel och ägg. Och nämnde vi ett glas vin till middagen? Skål för det!
1. Grönsaker är mittpunkten.
"Det är mycket en växtbaserad kost", förklarar dietisten Katherine McManus, näringsdirektör vid Bostons Brigham and Women's Hospital. Amerikaner tenderar att visa upp en stor köttbit på tallriken omgiven av bara några grönsaker. En medelhavstallrik vänder på det, så den är full av grönsaker med en liten mängd kött.
>2. Det handlar om hela livsmedel.
Det bör inte komma många måltider ur en kartong eller en plastpåse. "Vi har mer bearbetade och raffinerade livsmedel och tillsatta salter och sockerarter i USA än nästan någon annanstans i världen", säger Dr. Andersen. Istället för färdigförpackade rätter som chips, kakor och kex, betonar medelhavsmat fullkorn, baljväxter, nötter och frön.
3. Hur du handlar är viktigt.
Bara för att du inte har tid att besöka bondens marknad varje morgon betyder det inte att du inte kan hitta färsk mat. Fråga din mataffär när färsk fisk levereras så att du kan servera den till middag samma kväll. Se om din stad har en CSA (Community Supported Agriculture), där du kan registrera dig för att köpa lokal, säsongsbetonad mat direkt från en gård. Och kolla in LocalHarvest.org för att hitta en lista nära dig. Planera måltider och ta en lista när du går till mataffären. Gå inte när du är hungrig och undvik gångarna fyllda med salta snacks, söta bakverk och läsk.
4. Portioner kommer inte i superstorlek.
Vår idé om medelhavsmat innebär alltför ofta en enorm hög med pasta dränkt i krämig sås med massor av bröd. Men en typisk portionsstorlek av pasta i Italien är mer som 1/2 kopp (som storleken på din näve) serverad med bara lite sås.
>5. Fett kan vara din vän.
Den kanske enskilt största tråden som binder samman olika medelhavsdieter är den liberala användningen av fet fisk och hälsosamma växtbaserade oljor från nötter och speciellt oliver. (Smör och andra animaliska fetter används sparsamt, om alls, säger Diekman.) Att ta till sig dessa goda fetter kan vara nyckeln till de många hälsofördelarna med medelhavsätande. För det första hjälper fett dig att känna dig mättare längre, så du är mindre benägen att äta för mycket. Dessutom har studier visat att hälsosamma fetter spelar en viktig roll för hjärthälsa. I den tidigare nämnda spanska studien minskade de två grupperna sin hjärtrisk genom att äta antingen fyra eller fler matskedar olivolja eller ungefär ett uns nötter om dagen. (Det finns ingen anledning till att du inte kan göra båda, så länge du tittar på dina kalorier.) "Skada uppstår i slemhinnan i våra blodkärl när vi åldras", förklarar Angela Lemond, talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics. "Fetten verkar hålla allt snyggt och elastiskt, så dessa foder förblir jämnare." Och så är det smaken. "Att äta vanlig spenat är inte så smaskigt. Fräs den i lite olivolja med lite vitlök dock, och det tar verkligen fram smaken", säger Lemond.
6. Fokusera på måltider, inte bete.
Nästan ingen i Medelhavet äter när de går på gatan förutom barn som äter glass, säger matskribenten Nancy Harmon Jenkins, som bor i Italien på deltid. "I det här landet har vi blivit så betingade att hitta mat på varje hörn att vi har förvandlats till en nation av ständiga snacks." Ett sätt att stävja tanklöst mumsande? Låt dig inte bli för hungrig innan du sätter dig ner för att äta. Det kan innebära att du behöver äta lite mer vid varje måltid, men det är mindre sannolikt att du småäter ohälsosamma saker emellan.
7. Ett glas vin? Inga problem!
Medelhavsklimatet är idealiskt för att odla druvor, så det är ingen överraskning att vin ofta serveras till lunch eller middag. Men det betyder att man bara dricker ett glas (två för män), inte hela flaskan. "Flera studier visar att måttlig alkoholkonsumtion kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom, men mer än ett glas om dagen kan också öka risken för bröstcancer", varnar Dr. Andersen. "Du måste känna till din familjehistoria." Även om många studier har fokuserat mer på fördelarna med rött vin (som har högre nivåer av vissa hjärthälsosamma fytokemikalier), innehåller medelhavskosten vanligtvis både rött och vitt vin.
Matskribenten Nancy Harmon Jenkins, som bor en del av året i Toscana, berättar för oss hur man anammar lite av den hälsosamma italienska livsstilen.
Gör måltider till en social aktivitet.
Människor i Medelhavet äter vanligtvis inte ensamma framför en TV eller dator. Stäng av elektroniken och ta dig tid att njuta av varje tugga och faktiskt prata med din familj och vänner.
Skrympa tallriken.
Även våra serviser är större i USA. Tallrikar, koppar och glas är upp till 50 procent mindre i många medelhavshem. Forskning från Cornell University visar att människor tenderar att fylla vilken tallrik eller glas de än använder. Så att byta i mindre tallrikar och glas är ett enkelt sätt att äta och dricka mindre utan att ens tänka på det.
Behandla dina barn som vuxna.
Barn i många medelhavsländer äter inte annorlunda än vuxna. De serveras kanske mindre, men ingen skulle kunna tänka sig att ge dem en helt annan måltid. Lagra nuggets och smörad pasta och låt hela familjen experimentera med nya typer av frukt, grönsaker, spannmål och andra livsmedel. Dina barn kommer att anpassa sig med lite övning.
Ta en daglig passeggiata .
Det är italienska för "liten promenad", en möjlighet att träna före eller efter middagen. I Italien ser man människor i alla åldrar arm i arm som bara promenerar och chattar. Det handlar mindre om att försöka klämma in ett träningspass och mer om att komma ut för att koppla av och ha roligt.
Gör som mamma sa.
Ät mer frukt och grönsaker. Gå ut och få lite frisk luft. Även om du bara kan göra lite för att ändra din livsstil, kommer du att börja se en positiv förändring. Det här är inte ett revolutionerande sätt att tänka eller leva – det är bara ett som är vettigt.
"Det innehåller både enkelomättat fett och antioxidantrika polyfenoler, vilket kan hjälpa till att minska inflammationen i kroppen som leder till kroniska åkommor som hjärtsjukdomar och diabetes", säger nutritionisten Katherine McManus. Men inte all olivolja skapas lika. Leta efter "extra virgin", vilket betyder att oljan innehåller krossade och pressade oliver och inget annat, så den har den högsta nivån av antioxidanter och den rikaste smaken. Färskhet är viktigt. Kontrollera etiketten för att se till att du inte är i närheten av utgångsdatumet, annars kan oljan oxidera och förstöra (ett bra argument för att inte köpa en jumboburk om du inte har en stor familj). Förvara den på en sval, mörk plats. Olivolja från många regioner varierar i smak, kvalitet och pris, så be om ett prov om du kan. Och se upp för ett megafynd. "Om det verkar superbilligt är det förmodligen inte den äkta varan", varnar Jenkins. "Det finns många förfalskade oljor som försöker övergå till extra virgin olivolja."
The Mediterranean Slow Cooker Cookbook , av Diane Phillips
Enkla recept med vackra bilder, från grekisk skaldjursgryta till bräserade barnärtskockor med dillaioli.
The New Mediterranean Diet Cookbook , av Nancy Harmon Jenkins
Denna hyllade bok serverar 250 klassiska hälsosamma recept.
Jerusalem , av Yotam Ottolenghi och Sami Tamimi
De två författarna delar sina arabiska och judiska kulinariska traditioner i ett försök att hitta "fred genom hummus."
Modernt medelhavsmat:enkel, smakrik husmanskost , av Melia Marden
En rolig bok från en kock som växte upp i New York och Grekland. Knockout-bilder och färska recept.
The Country Cooking of Grekland , av Diane Kochilas
Organiserad efter ingredienser, från bönor och grönsaker till fisk och vilt.
