Shutterstock
I stort sett varje gång du går in på läkarmottagningen spänner sjuksköterskan eller assistenten en manschett runt din arm – och det av goda skäl. Ungefär en av tre amerikanska vuxna har högt blodtryck eller högt blodtryck. Och de står inför en dramatiskt ökad risk för hjärtinfarkt, stroke och andra hälsoproblem.
Om din blodtrycksmätning är på den höga sidan, kan din läkare föreslå DASH-dieten (det är en förkortning av Dietary Approaches to Stop Hypertension). Långt innan lågkolhydrat- och glutenfritt regerade, debuterade DASH-dietplanen i 17 april 1997, nummer av The New England Journal of Medicine . DASH-planen sänkte blodtrycket tillräckligt för att om alla antog det skulle fall av hjärtsjukdomar minska med 15 procent och stroke med ungefär en fjärdedel, enligt en grupp forskare som stöds av National Heart, Lung, and Blood Institute.
DASH-dietplanen betonar:
• Hela, obearbetade livsmedel, inklusive frukt, grönsaker och mejeriprodukter med låg fetthalt.
• Dra ner på natrium (2 300 mg per dag om du är frisk, 1 500 mg per dag om du är i riskzonen eller har redan hjärtproblem).
• Få 55 procent av dina kalorier från högkvalitativa kolhydrater, 18 procent från protein och 27 procent från fett.
"DASH-dieten, år efter år, rankas som en av de bästa dieterna där ute", säger Gina DeVito, RD, certifierad dietist-nutritionist för Forme Urgent Care and Wellness Center i White Plains, New York. En metaanalys publicerad denna månad i British Journal of Nutrition fann personer som följde DASH-dietplanen minskade sin 10-åriga risk för hjärtproblem med cirka 13 procent. Och om du byter till DASH från en diet med högt innehåll av färdigmat kommer du sannolikt att gå ner i vikt och förbättra din hälsa, säger DeVito.
Du behöver inte använda hela DASH-planen för att få dessa förmåner. Att bara fokusera på hela livsmedel kan gå långt mot att skärpa midjan och sänka ditt blodtryck, säger DeVito. Prova dessa:
• Sötpotatis . Deras vitamin A och fibrer ökar blodkärlens hälsa ytterligare.
• Bönor . Alla typer fungerar, men vita bönor lyser starkast. Skölj bara konserver först för att minska natrium.
• Vintersquash . Sub spaghetti squash för pasta för att minska kalorier.
• Fisk. Biffliknande fångster som hälleflundra och torsk har mest kalium.
• Mösslor . Få dem färska, inte på burk, för att hoppa över salt och konserveringsmedel.
• Mejeri . Leta efter yoghurt, mjölk och ost med låg fetthalt.
• Färsk juice . Kör morötter eller apelsiner genom din juicepress (förpackade eller koncentrerade sorter är inte alltid lika näringstäta, påpekar DeVito).
• Bananer . Amerikas favoritfrukt ger cirka 13 procent av ditt dagliga kaliumbehov.
