Shutterstock
Den sorgliga sanningen:Du kan hamna i koma och fortfarande ha magsjuka. Om du verkligen vill ha ett snyggt, sexigt mellanrum, måste du anpassa din kost. Alla de bästa midjevittande matarna innehåller fibrer för att förvisa svullnad, antioxidanter för att öka effektiviteten i din magmuskel och protein för att bibehålla en hälsosam ämnesomsättning. Här är de 10 bästa valen för plattare magmuskler.
Dessa läckra och mångsidiga nötter innehåller mättande protein och fibrer, för att inte tala om vitamin E, en kraftfull antioxidant. De är också en bra källa till magnesium, ett mineral som din kropp måste ha för att producera energi, bygga upp och underhålla muskelvävnad och reglera blodsockret. "En stabil blodsockernivå hjälper till att förhindra sug som kan leda till överätande och viktökning", säger David Katz, MD, professor vid Yale University School of Medicine. Men det som gör mandel mest intressant är deras förmåga att blockera kalorier. Forskning tyder på att sammansättningen av deras cellväggar kan bidra till att minska absorptionen av allt deras fett, vilket gör dem till en extra mager nöt.
Försök för: Ett uns om dagen (cirka 23 mandlar), med cirka 160 kalorier. En tom Altoids-burk håller din dagliga dos perfekt.
Du kommer inte hitta en mer perfekt proteinkälla. Ägg är mycket respekterade av dietister på grund av deras balans av essentiella aminosyror (proteinbyggstenar som används av din kropp för att tillverka allt från muskelfibrer till hjärnkemikalier). Vi gillar dem eftersom de håller händerna borta från kakburken. Forskare vid Pennington Biomedical Research Center fann att när människor åt ägg på morgonen kände de sig mindre hungriga under dagen än när frukosten bestod av komplexa kolhydrater som bagels. "Proteinet och fettet i ägget kan bidra till känslan av mättnad", säger huvudforskaren Nikhil V. Dhurandhar, PhD.
Försök för: Ett ägg om dagen, såvida du inte har högt kolesterol i blodet, i så fall bör du kolla med din läkare först. (Ett ägg innehåller cirka 213 milligram kolesterol.)
Sojabönor är en stor källa till antioxidanter, fibrer och protein. Dessutom är de otroligt mångsidiga. Snack på torrrostade sojabönor, släng skalad edamame i soppor och häll en sked silken tofu i din morgonsmoothie. Flytande soja är också en bra måltidsersättning:En studie från Journal of the American College of Nutrition fann att överviktiga försökspersoner som drack en sojamjölksbaserad måltidsersättning gick ner mer i vikt än de som konsumerade en traditionell mejeribaserad dietdryck.
Försök för: Tjugofem gram helt (ej isolerat) sojaprotein dagligen. En halv kopp ångad edamame innehåller cirka 130 kalorier och 11 gram protein. Fyra uns tofu (94 kalorier) innehåller 10 gram. Välj hela sojamat framför produkter packade med "isolerat sojaprotein" - det senare kanske inte ger alla fördelarna med hela sojabönor.
En studie från 2003 i tidskriften Nutrition fann att överviktiga kvinnor som konsumerade tre äpplen eller päron om dagen i tre månader gick ner mer i vikt än sina motsvarigheter som fick en liknande diet med havrekakor istället för frukt. "Ett stort äpple har fem gram fibrer, men det är också nästan 85 procent vatten, vilket hjälper dig att känna dig mätt", förklarar Elisa Zied, RD, författare till So What Can I Eat? (Wiley, 2006). Äpplen innehåller också quercetin, en förening som visat sig hjälpa till att bekämpa vissa cancerformer, minska kolesterolskador och främja friska lungor.
Försök för: Ett äpple (eller två) om dagen. En studie publicerad i Journal of Agricultural and Food Chemistry fann att sorterna Red Delicious, Cortland och Northern Spy hade den högsta antioxidantaktiviteten.
De flesta är laddade med fibrer, varje dieters bästa vän. Ju mer fibrer du äter - experter säger att det är bäst att få i dig mellan 25 och 35 gram varje dag - desto färre kalorier absorberar du från alla andra saker du stoppar i munnen. Det beror på att fiber fångar matpartiklar och skjuter ut dem ur ditt system innan de är helt smält. Bär (och andra frukter) är också höga i antioxidanter, som inte bara hjälper till att skydda dig från kroniska sjukdomar som cancer utan också kan hjälpa dig att få bättre resultat av dina träningspass. "Antioxidanter hjälper till att förbättra blodflödet, vilket kan hjälpa musklerna att dra ihop sig mer effektivt", säger Dr. Katz.
Försök för: Minst en halv kopp dagligen, eller cirka 30 kalorier. Begränsa dig inte till de vanliga misstänkta, som hallon, blåbär och jordgubbar. Om du kan hitta dem, lägg till pojkbär, krusbär och svarta vinbär till blandningen för spänning.
Deras cancerförebyggande karotenoider kommer inte att hjälpa till att krympa din midja, men deras låga kalorier kommer definitivt att göra det. En kopp spenat innehåller bara cirka 40 kalorier, medan en kopp broccoli har 55 kalorier och tillfredsställer 20 procent av dagens fiberbehov. De flesta bladgrönsaker är också en bra källa till kalcium, en viktig ingrediens för muskelsammandragning. Med andra ord hjälper de till att ge energi till dina träningspass.
Försök för: Tre portioner dagligen. Förvara en påse förtvättad babyspenat i kylen och släng en handfull i soppor, sallader, pastarätter, röror och smörgåsar. När du blir trött på spenat, sträck dig efter ett gäng ruccola, broccoli rabe eller broccolini, en korsning mellan broccoli och kinesisk grönkål.
Människor som får kalcium från yoghurt snarare än från andra källor kan gå ner mer i vikt runt mittsektionen, enligt en nyligen publicerad studie publicerad i International Journal of Obesity . De probiotiska bakterierna i de flesta yoghurt hjälper till att hålla ditt matsmältningssystem friskt, vilket leder till en lägre förekomst av gaser, uppblåsthet och förstoppning, vilket kan hålla din mage platt.
Försök för: En till tre koppar om dagen med låg fetthalt eller fettfri yoghurt. Välj osötad yoghurt som innehåller levande aktiva kulturer. Tillsätt en näve färsk hackad frukt för smak och extra fiber.
Forskare vid Pennsylvania State University fann att personer som åt buljongbaserade (eller magra gräddebaserade) soppor två gånger om dagen var mer framgångsrika i att gå ner i vikt än de som åt samma mängd kalorier i snacks. Soppätare upprätthöll också i genomsnitt en total viktminskning på 16 pund efter ett år. "Dessutom är det ett enkelt sätt att få i sig dina grönsaker", säger Susan Kleiner, PhD, RD, författare till Power Eating (Human Kinetics, 2001).
Försök för: Minst en kopp lågkalori, lågnatrium grönsakssoppa varje dag.
Skaldjur, särskilt fet fisk som lax, tonfisk och makrill, är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror. Dessa superhälsosamma fetter kan hjälpa till att främja fettförbränningen genom att göra din ämnesomsättning mer effektiv, enligt Kleiner. En australisk studie visade att överviktiga personer som åt fisk dagligen förbättrade sitt glukos-insulinsvar. Översatt betyder detta att skaldjur kan hjälpa till att bromsa matsmältningen och förhindra sug. Om det inte hänger med dig, överväg detta:Fisk och skaldjur är en utmärkt källa till abs-vänligt protein.
Försök för: Två fyra uns portioner per vecka. Vild lax, även om den är dyr, innehåller mer omega-3-fettsyror än odlad på gård. (Om det inte står vild, är det odlat på gården.) Om fisk och skaldjur inte är din grej kan du få dina omega-3 från linfrö (mala och strö på flingorna) eller valnötter.
Har aldrig hört talas om det? Uttalas KEEN-wah, detta fullkorn innehåller 5 gram fibrer och 11 gram protein per halv kopp. Koka det som alla andra spannmål (även om vissa märken kräver sköljning). Quinoas nötaktiga smak och krispiga men ändå sega konsistens är som en korsning mellan fullkornig couscous och kortkornigt brunt ris.
Försök för: Minst en halv kopp servering (en tredjedel av dina fullkornsbehov) per dag. Prova att ersätta havregrynsgröt med Chai Mandel och Kryddade Äppelrussin från AltiPlano Gold-märkt snabbquinoa (160 till 210 kalorier per paket). Leta efter det i hälsokostbutiker.
