Fråga Hur många måltider om dagen är optimalt för:
1) viktminskning
2) god hälsa
Finns det vetenskapliga bevis för något av dessa?
Tack!
Svar Hej Ben,
En genomsnittlig amerikan äter i genomsnitt 3,12 måltider om dagen. Är det tillräckligt? Finns det enighet om timing och måltidsfrekvens? Det verkar inte finnas.
Har du någonsin tänkt på vad som får dig att börja och sluta äta? Okej, hunger får dig att börja och mättnad får dig att sluta. Men hur är det med frukost? De säger att det är den viktigaste delen av din måltidsplan och att du äter det bara för sakens skull. Vad sägs om mellanmål, ska man ha mellanmål? Hur ofta? Tar vi inte för givet att det är dåligt för dig att hoppa över frukostar och äta två kvadratiska måltider om dagen? Dåligt för vad exakt? Låt oss se om det finns någon logik bakom.
Studier har visat att en bra frukost vanligtvis förknippas med en förbättring av mentala arbetsuppgifter senare på morgonen, medan lunch gör precis tvärtom, plus att det har ganska negativa effekter på humöret. Sent på eftermiddagen verkar måltider ha en positiv effekt på uppgifter som involverar ihållande uppmärksamhet eller minne. (British Journal of Nutrition. 77 Suppl 1:S105-18, 1997)
Nyligen rapporterade forskare i Johannesburg, Sydafrika, att frekventa måltider minskade aptiten med 27 %! Så här kom de på det. En grupp friska överviktiga män åt en stor frukost, sedan nästa måltid först efter 5 timmar när de inte hade något att äta. En annan grupp åt samma mängd av samma mat men fördelade på 5 måltider per timme. Gissa vem som åt mer när de efter dessa 5 timmar hade en "all you can eat"-måltid? Ja, det gjorde gorgersna. Dessutom hade nibblarna mycket gynnsammare insulin- och blodsockerprofiler jämfört med dem. (International Journal of Obesity &Related Metabolic Disorders. 23(11):1151-9, 1999).
Dessa gynnsamma blodvärden kan förklara det faktum att tätare måltider kan skydda mot hjärt- och kärlsjukdomar. Till exempel, vid Department of Vascular Surgery, Charing Cross Hospital, London, undersökte läkare hur vanliga måltidsfrekvenser påverkade åderförkalkning. Efter att de gjort den nödvändiga justeringen för 120 patienters ålder, kön, rökning, diabetes, blodtryck och kroppsmassaindex, var oddsen för perifer artärsjukdom bland de som äter mellan måltiderna (bete) jämfört med de som inte gjorde det 1:2. (Journal of Cardiovascular Risk. 6(1):19-22, 1999)
Vad sägs om viktminskning nu? Skandinaviska forskare rapporterade att konkurrenskraftiga boxare som försökte gå ner i vikt genom att minska sitt kaloriintag, tappade samma mängd kroppsvikt, men det var mest viktminskning hos dem som fick sin ranson i två kvadratiska måltider jämfört med de som hade 6 måltider per dag. (Scandinavian Journal of Medicine &Science in Sports. 6(5):265-72, 1996)
För att säga dig sanningen, medan dietister och nutritionister verkar anta modellen "nibbling kontra gorging" för daglig måltidsplanering, håller inte alla läkare med om det. Många dietgranskare drog slutsatsen att det inte finns tillräckliga långtidsstudier som bevisar fördelarna med att "knagga". Till exempel bekräftade Nutrition Research Group, University of Surrey, Storbritannien, inte att nibbling är fördelaktigt för att minska koncentrationerna av lipider och hormoner på lång sikt. (European Journal of Clinical Nutrition. 50(8):491-7, 1996).
Det kan mer till detta om vi tittar på cancerriskstudier. Det finns många kliniska rapporter om högre risk för många cancerformer i mage och tarmar hos personer som är vana vid att äta fler måltider under dagen i många år. Till exempel var en högre daglig måltidsfrekvens ansvarig för 13 % av 3350 fall av kolorektal cancer i norra Italien, enligt rapporter från National Tumor Institute, Milano, Italien.
Det är intressant att intag av mer än två koppar kaffe om dagen hade en skyddande effekt mot cancer (Nutrition &Cancer. 30(3):182-5, 1998) vilket ger en enkel åtgärd för att motverka den negativa effekten samtidigt som möjliga fördelar med frekventa måltider.
Hoppas det hjälper. Om inte, följ gärna upp med det här svaret.
Tanya Zilberter, PhD
