17 cvikov na chrbát, každá žena by si mala k cvičeniu čo najskôr pridať

Časopis pre zdravie žien

Trápi ťa niečo? Ak ste povedali „môj chrbát, "Si v dobrej spoločnosti. Osemdesiat percent ľudí v určitom okamihu uvádza bolesť v tejto oblasti, podľa Americkej chiropraktickej asociácie. (Len hádajte ... vaše chrbtové svaly by asi teraz mohli venovať malú pozornosť.)

Myslel som si, vidieť, ako keď WH tím pre fitnes vykonal malý sociálny (mediálny) experiment, aby zistil, ktoré typy tréningov majú naši nasledovníci najradšej, zistili sme, že -*pauza pre dramatický efekt* - tí, ktorí sa zameriavali na chrbát, boli ušetrení viac ako ktorýkoľvek iný druh potenia v našom kanáli. Čo robiť s týmito informáciami Prinášame vám dokonalú domácu verziu, ‘Kurz!

Predtým, ako sa dostaneme k samotným pohybom, je dôležité pochopiť, že na vašom chrbte sú dva druhy svalov - tie, ktoré sú navrhnuté tak, aby vydržali váš rám celé hodiny, a tie, ktoré vám pomôžu zdvihnúť ťažké veci, ako sú potraviny, deti, nábytok, a závažia. A tí, ktorí sú zodpovední za držanie tela (časť toho prvého, sada kľúčov) sú zvyčajne podtrénovaní, ale pripravení na výsledky,
podľa certifikovanej atletickej trénerky Vanessy Abramsovej, lektor anatómie človeka na Howardovej univerzite. "Chrbtové svaly sú odolnejšie voči únave ako ostatné," ako vaše svaly predlaktia, " ona povedala. "Takže hoci maximalizácia môže byť náročná, vysoké opakovania a sady sú obzvlášť prospešné. ” Riadne poznamenal.

Naučenie chrbta, ako dvíhať bremená dlhšie bez toho, aby ste sa opotrebovali, vám pomôže vybudovať si väčšiu svalovú vytrvalosť ... čo zase zníži tieto otravné bolesti a pomôže vám skultúrniť vaše telo, podľa Colleen Conlon, CPT. Pevne verí, že tréningy chrbta urobia * všetko * lepším.

Pre začiatočníkov, zlepší vaše držanie tela, čo je nevyhnutné pre ľudí, ktorí počas dňa veľa sedia. (Vinný!) „Ak budeš nehybný, musíte posilniť chrbát, aby ste neboli zaoblení, “Hovorí Conlon. Tak dlho, tušenie na smutnom stole.

Ďalšia výhoda? Zacielenie na svaly, ktoré podporujú vašu chrbticu, znamená veľký prínos v mnohých aspektoch každodenného života, hovorí Abrams. "Môže to pomôcť znížiť bolesť spojenú s veľkými prsiami," opakované zdvíhanie, alebo dlhší čas strávený sedením alebo dokonca so stiahnutými ramenami pri vytváraní ochranného účesu pre domácich majstrov, ako vrkoče, " ona povedala. To isté platí pre výpadky!

Ste pripravení využiť tieto zisky? Dobre! Začnite s cvičením chrbta pre ženy nižšie.

Čas: 15 minút

Vybavenie: voľné váhy

Dobré na: späť

Inštrukcie: Vyberte päť ťahov nižšie a vykonajte 15 až 20 opakovaní každého z nich, potom pokračujte ihneď na ďalší; nakoniec, odpočívajte až dve minúty. To je jedna sada. Celú rutinu zopakujte ešte raz alebo dvakrát. Budete potrebovať činky (začnite s 10 libier alebo menej). Mohlo by ísť o pár činiek, ale čokoľvek máte po ruke, má rovnakú veľkosť, ako fľaše s vodou, bude pracovať. Budete vedieť, že ste dosiahli svoje sladké miesto, ak vás to nenechá povedať posledných pár opakovaní fuj! Necítite tú únavu? Naberte to nabudúce. Pripravený, nastaviť, potiť sa

Získajte zadarmo našu aplikáciu All/Out Studio na 30 dní: Navštívte alloutstudio.com, kliknite na „Spustiť bezplatnú skúšobnú verziu, " vytvoriť účet, vyberte „mesačné predplatné, “a zadajte kód kupónu ZADARMO30 . Potom si stiahnite All Out Studio pre iOS, Android, alebo Apple TV a používajte rovnaké prihlasovacie údaje na prístup k neobmedzenému cvičeniu.

1 Vzpriamený rad

Ako: Začnite stáť s nohami na šírku bokov, paže siahajúce k podlahe, s rukami držiacimi závažia o stehná a dlane obrátené k telu. Vytiahnite lakte široko a mierne nad ramená, tak ruky dosiahnu výšku hrudníka , potom sa vráťte na štart. To je jeden zástupca. Vykonajte 15 až 20 opakovaní a potom pokračujte ihneď v ďalšom kroku. (Pamätajte si:robíte ich celkovo päť.) Potom, čo dokončíte posledné cvičenie, odpočívajte až dve minúty, potom začnite znova zhora, celkom dve alebo tri kolá.

2 Reverse Fly

Ako: Vezmite si činky a postavte sa s chodidlami na šírku bokov a pokrčenými kolenami. Zatlačte boky späť na kĺbový trup dopredu o 45 stupňov a nechajte paže visieť rovno dole od ramien, dlane oproti sebe. Zdvihnite obe ruky do strán a stlačte lopatky k sebe. Vráťte sa na začiatok. To je jeden zástupca. Vykonajte 15 až 20 opakovaní a potom pokračujte ihneď v ďalšom kroku. (Pamätajte si:robíte ich celkovo päť.) Potom, čo dokončíte posledné cvičenie, odpočívajte až dve minúty, potom začnite znova zhora, celkom dve alebo tri kolá.

3 Excentrické prehnutie nad radom

Ako: Začnite stáť s bokmi zatlačenými dozadu, aby bol trup naklonený o 45 stupňov, ruky natiahnuté k podlahe, ruky držiace závažia. Vytiahnite obe ruky nahor pozdĺž hrudného koša v počte jeden, potom ich sklopte späť a začnite s počtom troch. To je jeden zástupca. Vykonajte 15 až 20 opakovaní a potom pokračujte ihneď v ďalšom kroku. (Pamätajte si:robíte ich celkovo päť.) Potom, čo dokončíte posledné cvičenie, odpočívajte až dve minúty, potom začnite znova zhora, celkom dve alebo tri kolá.

4 Vtáčí pes

Ako: Začnite na všetkých štyroch so zápästím pod ramenami a kolenami pod bokmi. V rovnakom čase, vo vzduchu natiahnite pravú ruku a ľavú nohu tak, aby boli obe rovnobežné s podlahou. Vráťte sa na začiatok a opakujte na opačnej strane. To je jeden zástupca. Vykonajte 15 až 20 opakovaní a potom pokračujte ihneď v ďalšom kroku. (Pamätajte si:robíte ich celkovo päť.) Potom, čo dokončíte posledné cvičenie, odpočívajte až dve minúty, potom začnite znova zhora, celkom dve alebo tri kolá.

5 jednoramenných radov prehnutých

Ako: Začnite s odstupom bokov, hmotnosť (y) v pravej ruke. Pánty v bokoch, držať hlavu v jednej línii s chvostovou kosťou. Výstužné jadro, potiahnite pravý lakeť dozadu, kým sa pravé zápästie nedostane do blízkosti rebier. Vráťte sa a začnite opakovať. To je jeden zástupca. Vykonajte 15 až 20 opakovaní na každej strane, potom ihneď pokračujte ďalším krokom. (Pamätajte si:robíte ich celkovo päť.) Potom, čo dokončíte posledné cvičenie, odpočívajte až dve minúty, potom začnite znova zhora, celkom dve alebo tri kolá.

6 Jednoručné zdvihnutie zadnej delty

Ako: Chyťte činku do ľavej ruky a predkloňte sa v bokoch, pravá ruka spočíva na stehne kvôli stabilite. Nechajte činku visieť priamo z ramena, dlaň smerujúca dopredu. Bez pohybujúceho sa trupu, zdvihnite ruku rovno dozadu, kým nie je niekoľko centimetrov nad vašim telom. Pauza, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. To je jeden zástupca. Vykonajte 15 až 20 opakovaní na každej strane, potom ihneď pokračujte ďalším krokom. (Pamätajte si:robíte ich celkovo päť.) Potom, čo dokončíte posledné cvičenie, odpočívajte až dve minúty, potom začnite znova zhora, celkom dve alebo tri kolá.

7 Prehnutý nad radom

Ako: Začnite stáť s bokmi zatlačenými dozadu, aby bol trup naklonený o 45 stupňov alebo rovnobežne s podlahou (ako na obrázku), ruky natiahnuté k podlahe, ruky držiace závažia. Vytiahnite obe ruky hore pozdĺž hrudného koša, potom ich spustite nadol a spustite. To je jeden zástupca. Vykonajte 15 až 20 opakovaní a potom pokračujte ihneď v ďalšom kroku. (Pamätajte si:robíte ich celkovo päť.) Potom, čo dokončíte posledné cvičenie, odpočívajte až dve minúty, potom začnite znova zhora, celkom dve alebo tri kolá.

8 Činka Dobré ráno

Ako: Začnite nohami od seba na šírku ramien a postavte sa rovno. V každej ruke držte činku opretú o lopatky so širokými lakťami. Udržujte mäkký ohyb kolien, zapojte glutety, a tlačte boky dozadu, pričom spustite trup smerom k podlahe, až kým nebudú rovnobežné. Obráťte pohyb, tlačte boky dopredu, keď stojíte vysoko. To je jeden zástupca. Vykonajte 15 až 20 opakovaní a potom pokračujte ihneď v ďalšom kroku. (Pamätajte si:robíte ich celkovo päť.) Potom, čo dokončíte posledné cvičenie, odpočívajte až dve minúty, potom začnite znova zhora, celkom dve alebo tri kolá.

9 Superman

Ako: Začnite ležať na bruchu s rukami a nohami vystretými na podlahe, aby telo tvorilo jednu dlhú líniu, čelo na podložke. Zapojte abs, stlačte glutety a zdvihnite všetky štyri končatiny, plus hrudník a hlava pár centimetrov od zeme, udržujte krk neutrálny pohľadom na vrch podložky. Vydržte 3–5 sekúnd a potom pomaly sklopte chrbát do východiskovej polohy. To je jeden zástupca. Vykonajte 15 až 20 opakovaní a potom pokračujte ihneď v ďalšom kroku. (Pamätajte si:robíte ich celkovo päť.) Potom, čo dokončíte posledné cvičenie, odpočívajte až dve minúty, potom začnite znova zhora, celkom dve alebo tri kolá.

10 činiek, mŕtvy ťah

Ako: Držanie činiek v rukách pred stehnami s dlaňami obrátenými k telu, začnite stáť s nohami na šírku bokov, kolená mierne pokrčené. Udržujte kolená mierne pokrčené, zatlačte boky dozadu a pánt v páse, aby ste činky spustili smerom k podlahe. Stlačte glutety, aby ste sa vrátili do stoja. To je jeden zástupca. Vykonajte 15 až 20 opakovaní a potom pokračujte ihneď v ďalšom kroku. (Pamätajte si:robíte ich celkovo päť.) Potom, čo dokončíte posledné cvičenie, odpočívajte až dve minúty, potom začnite znova zhora, celkom dve alebo tri kolá.

11 Arnold Press

Ako: Začnite stáť s nohami na šírku bokov, držiac pár činiek vo výške ramien, s lakťami pokrčenými a dlaňami obrátenými k telu. Jedným pohybom, Vytiahnite lakte široko do strán, pričom otáčajte rukami tak, aby dlane smerovali dopredu a tlačte činky nad hlavu, kým nie sú paže rovné a bicepsy za uši. Pauza, potom pohyb otočte, aby ste sa vrátili na štart. To je jeden zástupca. Vykonajte 15 až 20 opakovaní a potom pokračujte ihneď v ďalšom kroku. (Pamätajte si:robíte ich celkovo päť.) Potom, čo dokončíte posledné cvičenie, odpočívajte až dve minúty, potom začnite znova zhora, celkom dve alebo tri kolá.

12 Prone Row

Ako: Začnite v pozícii planku s rukami položenými na závažiach, zápästia rovno, a nohy na šírku bokov. Držať sa bokom, potiahnite ľavú päsť až k spodnej časti hrudného koša s lakťom namiereným k stropu, potom sa vráťte na štart. To je jeden zástupca. Vykonajte 15 až 20 opakovaní na každej strane, potom ihneď pokračujte ďalším krokom. (Pamätajte si:robíte ich celkovo päť.) Potom, čo dokončíte posledné cvičenie, odpočívajte až dve minúty, potom začnite znova zhora, celkom dve alebo tri kolá.

13 Pushup

Ako: Začnite vo vysokej polohe na doske. Zapojte brušné svaly a pokrčte ruky k spodnej časti tela smerom k podlahe v jednej priamke od hlavy po päty. Lakte by mali smerovať pod 45-stupňovým uhlom od tela. Spustite stlačením späť. To je jeden zástupca. Vykonajte 15 až 20 opakovaní a potom pokračujte ihneď v ďalšom kroku. (Pamätajte si:robíte ich celkovo päť.) Potom, čo dokončíte posledné cvičenie, odpočívajte až dve minúty, potom začnite znova zhora, celkom dve alebo tri kolá.

14 Jednoramenný rad

Ako: Držte činku v ľavej ruke, telo smerujúce k dlani, a zdvihnite ľavú nohu za seba. Kĺb vpred, nechajte váhu visieť priamo pod ramenom, keď spustíte trup a zdvihnete pravú nohu, kým nebudú obe rovnobežné s podlahou. Toto je východiskový bod. Prineste činku do rebrovej klietky; pauza, potom pomaly spustite chrbát. To je jeden zástupca. Vykonajte 15 až 20 opakovaní na každej strane, potom ihneď pokračujte ďalším krokom. (Pamätajte si:robíte ich celkovo päť.) Potom, čo dokončíte posledné cvičenie, odpočívajte až dve minúty, potom začnite znova zhora, celkom dve alebo tri kolá.

15 Plank Up Down Down

Ako: Dostaňte sa na vysokú pozíciu, s ramenami založenými na zápästiach. (Položte kolená na zem, ak chcete.) To je vaša počiatočná pozícia. Zdvihnite pravú ruku, a spustite dole na pravé predlaktie. Potom zopakujte na druhej strane. Obráťte pohyb a vráťte sa na štart. To je jeden zástupca. Vykonajte 15 až 20 opakovaní a potom pokračujte ihneď v ďalšom kroku. (Pamätajte si:robíte ich celkovo päť.) Potom, čo dokončíte posledné cvičenie, odpočívajte až dve minúty, potom začnite znova zhora, celkom dve alebo tri kolá.

16 Predné zdvíhanie na bočné zdvíhanie

Ako: Začnite stáť s nohami na šírku bokov, paže siahajúce k podlahe, s rukami držiacimi závažia o stehná a dlane obrátené k telu. Zapojte jadro, držte ruky rovno, a dvíhajte závažia pred sebou, kým nebudú v súlade s vašimi ramenami. Dolná časť chrbta na začiatok, potom vytiahnite závažia nabok, opäť do výšky ramien. Vráťte sa na začiatok. To je jeden zástupca. Vykonajte 15 až 20 opakovaní a potom pokračujte ihneď v ďalšom kroku. (Pamätajte si:robíte ich celkovo päť.) Potom, čo dokončíte posledné cvičenie, odpočívajte až dve minúty, potom začnite znova zhora, celkom dve alebo tri kolá.

17 Reverzný snehový anjel

Ako: Začnite ležať tvárou nadol na podlahe s vystretými nohami rovno, čelo opreté o zloženú podložku alebo uterák, a paže po stranách zdvihnuté v súlade s bokmi, dlane dole. Ruky držte vystreté a dlane otočené k podlahe, potom vytiahni ruky do strany širokým oblúkom a nad hlavou, prinášanie bicepsov za uši. Obráťte pohyb, aby ste sa vrátili na začiatok. To je jeden zástupca. Vykonajte 15 až 20 opakovaní a potom pokračujte ihneď v ďalšom kroku. (Pamätajte si:robíte ich celkovo päť.) Potom, čo dokončíte posledné cvičenie, odpočívajte až dve minúty, potom začnite znova zhora, celkom dve alebo tri kolá.

Jordan Galloway Jordan Galloway je certifikovaná osobná trénerka a fitneska pre časopis a webovú stránku Women’s Health.