Ak chcete schudnúť, Viete, že musíte urobiť dve dôležité veci:cvičiť a zdravo sa stravovať, nízkokalorická diéta. Ale, koľko cvičenia skutočne potrebujete na chudnutie? Zvyčajne je to viac, ako si myslíš.
Odporúčania na cvičenie na chudnutie
Na chudnutie, Americká vysoká škola športovej medicíny odporúča nazhromaždiť 200-300 minút cvičenia každý týždeň, aby ste schudli (a to bez zmeny stravovacích návykov). To znamená asi 30-60 minút cvičenia každý deň.
To je dosť široká definícia, takže sa môžete čudovať, ako tie cvičenia v skutočnosti vyzerajú. To je otázka, na ktorú odpovedá tento 4-týždňový pokročilý program chudnutia, dáva vám vysokú intenzitu štyroch týždňov, pokročilé cvičenia, ktoré vám pomôžu vybudovať silu a vytrvalosť, a schudnúť.
Štvortýždňový pokročilý program na chudnutie
Tento názov tohto programu hovorí za všetko. Je plná tvrdých, vysoko intenzívne kardio cvičenia a silové tréningy, s kruhovým tréningom hodeným do mixu.
Pred spustením tohto programu mali by ste sa v cvičení dobre orientovať a mať za sebou aspoň dobrých šesť mesiacov dôsledného cvičenia. Ak ste začiatočník, vkročte do základného cvičebného programu, aby si vaše telo zvyklo na cvičenie pred vyskúšaním týchto intenzívnych tréningov.
Čo potrebuješ
Aby ste dodržali tento štvortýždňový program, Na cvičenie budete potrebovať nasledujúce vybavenie:
Kardio stroj, alebo obľúbenú aktivitu, ktorej sa môžete venovať až 30-45 minút
Niekoľko sád činiek (po päť až 40 libier)
Cvičná lopta
Odporový pás
Podložka
Tréner rovnováhy BOSU (môžete tiež nahradiť krok alebo vykonávať pohyby na podlahe)
Medicinbal
Časovo, na dokončenie cvičenia budete potrebovať šesť dní a 30-60 minút v každý z týchto dní.
Cvičenie
Tu je stručný prehľad toho, ako cvičenie vyzerá, nasleduje samotné cvičenie.
1. týždeň :Váš prvý týždeň začína šiestimi dňami cvičenia s kombináciou ustáleného kardio cvičenia, tréning celého tela, vysoko intenzívne kardio a jadro, a flexibilné cvičenia.
2. týždeň :Tento týždeň predstavuje trochu iný rozvrh s niekoľkými novými cvičeniami, ktoré môžete vyskúšať. Počúvajte svoje telo a doprajte si podľa potreby ďalšie dni odpočinku.
3. týždeň :Tento týždeň je rovnaký ako minulý týždeň, Nie je teda nič iné ... iba náročné cvičenia, ktoré vám pomôžu získať kondíciu a spáliť kalórie. Venujte pozornosť tomu, ako sa tento týždeň cítite, pretože príliš veľa cvičení s vysokou intenzitou môže viesť k vyhoreniu alebo pretrénovaniu.
4. týždeň :Za váš posledný týždeň, budete mať jedno nové cvičenie, a navyše máte tento týždeň deň odpočinku navyše, niečo, čo si zaslúžite, ak ste dokončili všetky cvičenia. Bez ohľadu na to, koľko ste skončili, dajte si odmenu za takú tvrdú prácu.
~ Tabata Nízky vplyv ~ Horný kardio okruh 1-2 sady
Ut
~ Celková telesná nadmnožina - 2 sady
Ut
~ 45-minútové kardio
Ut
~ 45-minútové kardio
Ut
Intervaly ~ 30-60-90
Streda - vyberte 1
~ Tabata kardio
Streda
Aktívny odpočinok
Streda
Aktívny odpočinok
Streda
Aktívny odpočinok
Štv
Aktívny odpočinok
Štv
~ Sada spodného telesa/jadra-1
Štv
~ Sada spodného telesa/jadra-1
Štv
~ Sady dolného tela/jadra-2 sady
Piatok
~ 35-minútový nudný buster
Piatok
~ Vyberte si jednu 10-minútovú sadu Cardio-2 ~ Celkové natiahnutie tela
Piatok
~ Vyberte si jednu 10-minútovú sadu Cardio-2 ~ Celkové natiahnutie tela
Piatok-vyberte si 1
~ Kardio zadarmo-čokoľvek sa vám páči ~ Celkové natiahnutie tela
So
~ Celková telesná nadmnožina - 2 sady
So
~ Celková telesná nadmnožina - 2 sady
So
~ Celková telesná nadmnožina - 2 sady
So
~ Kruhový silový obvod
slnko
~ Vyberte si jedno 10-minútové kardio ~ Základ a flexibilita
slnko
~ 35-minútové HIIT kardio
slnko
~ 35-minútové HIIT kardio
slnko
Oslavujte! Ako si nájsť čas na cvičenie
Tipy na lepšie cvičenia
Tu je niekoľko spôsobov, ako vyťažiť maximum z tohto 4-týždňového programu pokročilého chudnutia:
Navštívte svojho lekára ak máte akékoľvek zdravotné problémy, chorôb alebo zranení, aby ste zaistili, že toto cvičenie bude pre vás bezpečné.
Nech ti to funguje úpravou podľa potreby. Toto je veľmi náročný tréningový plán, urobte si preto ďalšie dni odpočinku a v prípade potreby vynechajte cvičenia. Je úplne v poriadku zostať chvíľu jeden týždeň, než sa pohnúť, ak je to to, čo potrebujete na zdokonalenie cvičení. Nechajte tento rozvrh pracovať tak, aby zodpovedal vášmu životu a vašej kondícii.
Nahraďte svoje vlastné cvičenia ak máte iné činnosti, ktoré vás bavia. Čím viac máte radi cvičenia, tým väčšia je pravdepodobnosť, že z cvičenia urobíte návyk.
