Niekedy sa môže zdať nemožné, aby ste do svojho rušného dňa zaradili hodinu alebo viac cvičenia. Rýchle cvičenia môžu byť však rovnako účinné. Ak sa snažíte schudnúť, Konzistentná cvičebná rutina, ktorá zahŕňa rôzne krátke cvičenia v trvaní iba 5 až 10 minút, vám môže pomôcť splniť ciele v oblasti chudnutia. Získajte informácie o výhodách krátkeho cvičenia a získajte nápady na niekoľko rýchlych cvičebných rutín, ktoré si môžete pridať do týždenného rozvrhu.
Výskumy ukazujú, že krátke cvičenia počas celého dňa môžu mať podobné výhody ako dlhšie cvičenia. Štúdia z roku 2013 publikovaná v časopise American Journal of Health Promotion zistil, že krátke dávky strednej až silnej fyzickej aktivity sú prospešné pre chudnutie a chudnutie. Štúdia tiež naznačila, že aktivita s vyššou intenzitou môže mať najväčší vplyv na zníženie rizika obezity.
Subjekty štúdie pochádzajú z národného prieskumu zdravia a výživy (NHANES), ktorá zhromažďuje údaje o zdraví a výžive od dospelých a detí v USA od roku 1999. Štúdia z roku 2013 zahŕňala účastníkov prieskumu vo veku 18 - 64 rokov, vrátane 2, 202 žien a 2, 309 mužov. Ich fyzická aktivita sa merala podľa času a intenzity. a vedci použili na meranie hmotnosti subjektov index telesnej hmotnosti (BMI).
Výsledky ukázali pokles o približne 0,07 BMI (len menej ako pol kila) za každú dennú minútu strávenú krátkymi nárazmi aktivity s vyššou intenzitou. Navyše, každá denná minúta aktivity s vyššou intenzitou znížila riziko obezity asi o 5% u žien a 2% u mužov.
Avšak, vedci poznamenávajú, že rýchle cvičenia sú považované za rovnako účinné ako dlhšie cvičenia, iba ak sa zrátajú a splnia odporúčanie 150 minút fyzickej aktivity pumpujúcej srdce týždenne.
Účastníci štúdie neboli schopní splniť toto odporúčanie iba krátkymi cvičeniami. Keď však k týždennému cvičebnému režimu, ktorý zahŕňal dlhšie cvičenia, pridali krátke dávky fyzickej aktivity s vyššou intenzitou v rozmedzí od 8 do 10 minút. muži akumulovali 246 minút za týždeň a ženy v priemere asi 144 minút za týždeň.
Štúdia NHANES nie je jediným výskumom, ktorý ukazuje, že krátke cvičenia sa sčítajú:
Výskumy ukazujú, že zaradenie krátkych tréningov s vyššou intenzitou do cvičebného režimu, ktorý zahŕňa aj niektoré dlhšie cvičenia, sa môže časom vyplatiť. Ale akékoľvek množstvo cvičenia je lepšie ako žiadne. Jediný čas na starosť o uprednostnenie dlhších cvičení je, ak trénujete na konkrétnu súťaž alebo šport, ako je príprava tela na maratóny a iné preteky alebo športové akcie, ktoré vyžadujú vytrvalosť.
Krátke cvičenia môžu efektívne podporiť chudnutie, ale tiež musia byť časté (viac ako raz denne), strednej až silnej intenzity, a sprevádzané zmenami stravy. Tiež ich treba doplniť dlhšími cvičeniami, aby splnili odporúčanie 150 minút fyzickej aktivity týždenne. Táto stratégia môže zvýšiť váš celkový denný energetický výdaj (TDEE), aby vám pomohla spáliť viac kalórií, ako konzumujete a vytvorila deficit kalórií na chudnutie.
Ak máte naozaj málo času, rozdeľte svoju cvičebnú rutinu do niekoľkých krátkych tréningov počas celého dňa. S dôslednosťou, časom budete stále spaľovať kalórie a budovať silu. Kľúčom je nájsť pravidelný rozvrh, ktorý vám vyhovuje.
Napríklad pred rannou sprchou by ste si mohli vytlačiť 10-minútové cvičenie, urobte si rýchlu prechádzku počas obednej prestávky, a potom urobte ďalšie 10-minútové cvičenie pred večerou. Spolu, to je asi 30 - 40 minút cvičenia za deň. Dlhšie tréningy si môžete uložiť na víkend alebo na všedný večer, keď bude váš rozvrh flexibilnejší.
Vypracovanie stratégie pre krátke cvičebné rutiny vám môže pomôcť zostať oddaný. Napríklad, v utorok sa môžete zamerať na silu a v stredu na spodnú časť tela. Alebo možno prídete na to, že ráno vás precvičí celé telo, zatiaľ čo večer vám dobre poslúži silový tréning.
Vďaka sérii krátkych cvičebných rutín, na ktoré sa môžete spoľahnúť, môže byť vaše cvičenie menej monotónne a pomôže vám udržať si motiváciu. Skúste rozvrhnúť rôzne tréningové rutiny počas týždňa, aby boli veci zaujímavé. Nezabudnite zahrnúť aj dlhšie aktivity, ako je rýchla chôdza, behať, alebo na bicykli v mixe.
Skúste týchto šesť krátkych tréningov, aby ste precvičili telo v kratšom čase:
10-minútové kruhové cvičenie s vysokou intenzitou, ktoré zahŕňa cvičenia s vlastnou váhou, vám môže rozbúšiť srdce, keď máte málo času. Môžete urobiť kardio okruh, ktorý zahŕňa skákacie zdviháky, horolezci, burpees, kliky, a drepy.
Iné cvičenia s vlastnou váhou, ako chôdza, výpady, stena sedí, a brušné kliky vám môžu rýchlo zvýšiť srdcový tep bez použitia vybavenia. Avšak, pridanie závažia ako činky alebo kettlebell zvyšuje odpor a zvyšuje spaľovanie kalórií.
Vyťažte maximum z krátkych tréningov zahrnutím pohybov, ktoré zahŕňajú kardio aj silový tréning. Cvičenie s telesnou hmotnosťou je účinný spôsob, ako to dosiahnuť, ak nemáte prístup k posilňovni. Zamerajte sa na dobrú formu, správne dýchanie, a kombináciu cvičení zameraných na hornú časť tela, Dolná časť tela, a jadro pre vyvážený tréning.
Ak sa rozhodnete pred krátkym cvičením občerstviť, pred cvičením sa snažte zmiešať sacharidy s nejakým proteínom. Pomer sacharidov k bielkovín 4:1 vám často môže poskytnúť dostatok energie na cvičenie a tiež pomôže podporiť regeneráciu, keď skončíte. Mali by ste sa vyhnúť cvičeniu 2–3 hodiny po plnom jedle, môžete jesť ľahké predtréningové občerstvenie asi 30-60 minút pred cvičením, aby vám dodalo energiu, ak máte pocit hladu.
Skúste plátky jablka, banán, alebo kúsok celozrnného toastu s lyžicou orieškového masla, pohár jogurtu a ovocia, ovocné smoothie s kopčekom proteínového prášku, hrsť praclíkov s nejakým humusom alebo šnúrkovým syrom, alebo vysoký pohár čokoládového mlieka, ktorí tomu veria alebo neveria, odporúčajú odborníci na športovú výživu.
Akékoľvek množstvo cvičenia je pre zdravie cenné a môže pomôcť pri chudnutí alebo udržiavaní zdravej hmotnosti, obzvlášť keď splníte odporúčanie minimálne 150 minút týždenne. Ak máte záujem o začlenenie krátkych tréningov, snažte sa urobiť pár rýchlych tréningov väčšinu dní v týždni, vyhradiť si niekoľko dní v týždni na dlhšie cvičenia na vybudovanie vytrvalosti, spaľovať kalórie, a dosiahnite svoje ciele.
Naozaj nemáte čas na cvičenie?
