Ako si vybrať raňajkové cereálie

Obilniny môžu byť stredobodom zdravých raňajok, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, ovocie, bielkoviny, a mliečne výrobky. Musíte byť ale vyberaví, aby ste našli najzdravšie raňajkové cereálie a vyhýbali sa spracovaným zrnám, cukry, a tučné.

Raňajková ulička s cereáliami v obchode s potravinami je nabitá farebnými škatuľami s roztomilými postavičkami, ktoré upútajú deti. Tiež ich označujú tvrdeniami ako „celozrnné produkty“ alebo „znížený cukor“, ktorých cieľom je upokojiť dospelých. V skutočnosti, veľa z nich je stále len nafukovanými cukríkmi v krabici, s pridaním niekoľkých vitamínov, aby pôsobili zdravo. Ako rozoznám, ktoré sú dobré a ktoré nie?

Fakty o výžive ukazujú cestu k lepším obilninám

Hľadaj štítok s výživovými údajmi na bočnej alebo zadnej strane obalu. Tu nájdete všetky potrebné informácie. Skontroluj cukor, vláknina, vitamíny, minerály, a zoznam zložiek.

Tu je to, čo hľadať:

• Cukor :6 gramov alebo menej na suchú uncu
• Vláknina :5 gramov alebo viac na porciu
• Vitamíny a minerály :Hľadaj vápnik, vitamín D, kyselina listová, železo, alebo vitamíny skupiny B.
• Prísady :Zoznam by mal začínať celým zrnom, ako je celozrnný ovos, raž, alebo pšenica

Ako čítať výživové štítky

Spoznajte cukry

Cukor v zozname prísad možno nerozpoznáte, pretože je často maskovaný rôznymi výrazmi (napríklad sirup z hnedej ryže alebo odparená trstinová šťava). Namiesto toho, pozri sa na čísla. USDA odporúča vybrať si obilniny s menej ako 6 gramami cukru na suchú uncu. To znamená maximálne 6 gramov cukru na 30-gramovú porciu. 30 g porcia môže zodpovedať asi 3/4 šálky, ale to závisí od hustoty obilnín. Kukuričné ​​alebo pšeničné vločky majú menej gramov na šálku ako granola, napríklad.

Vyhýbajte sa cereáliám s veľkým množstvom cukru - niektoré cereálie majú 10 gramov cukru (to sú takmer tri čajové lyžičky) v jednej porcii. Aj keď niektoré obilniny môžu obsahovať prírodné cukry obsiahnuté v hrozienkach a inom sušenom ovocí, tieto sú tiež často obaľované ďalším cukrom.

Oslaďte svoje cereálie doma pridaním vlastných hrozienok alebo ovocia do nesladených cereálií. Aj pridanie trochy cukru alebo medu bude mať za následok menej cukru ako v mnohých druhoch predsladených obilnín.

Vyberte si obilniny s vysokým obsahom vlákniny

Vyberte si obilninu s vysokým obsahom vlákniny - najmenej 5 gramov na porciu. Najviac nájdete v obilninách s vysokým obsahom vlákniny, ako je drvená pšenica, ovsené cereálie, nafúknutá pšenica, a otrubové obilniny. Zvyčajne čím viac cukrových obilnín má, tým menej vlákniny má na porciu. Sladké cereálie majú zvyčajne asi 1 gram na porciu.

Vláknina poskytuje komplexné uhľohydráty, ktoré budú mať menší vplyv na zvýšenie hladiny cukru v krvi. Tiež podporuje zdravie trávenia a metabolizmus cholesterolu a lipidov. Dobré množstvo vlákniny na raňajky vám pomôže získať množstvo, ktoré potrebujete každý deň.

14 jednoduchých spôsobov, ako zvýšiť príjem vlákniny

Hľadaj Celé zrná

V zozname zložiek si pozrite slovo „celé“ v prvej prísade (celý ovos, celozrnná pšenica, atď.). Tieto celozrnné produkty poskytnú vlákninu a malé množstvo bielkovín, zatiaľ čo spracované zrná nie. Ak zoznam začína jednoducho múkou, môžete mať vysoko spracované obilniny.

Skontrolujte tuky

Mnoho druhov obilnín neobsahuje žiadny pridaný tuk. Ak sa pozeráte na obilniny, ktoré obsahujú tuk, zistite, či pochádza z „dobrých“ tukových zdrojov, ako sú orechy a/alebo semená.

Vitamíny a minerály

Pozrite sa na obilniny, ktoré sú obohatené o vitamíny a minerály. Množstvo obohatených živín sa medzi obilninami líši, ale hľadajte obilniny s prídavkom vápnika, vitamín D, kyselina listová (syntetická forma folátu), železo, a vitamíny skupiny B.

Prísady, ktorým sa treba vyhnúť

Môžete sa tiež vyhnúť obilninám, ktoré obsahujú umelé arómy a farbivá. Nie sú to veci, ktoré vaše telo potrebuje. Je lepšie pridať do cereálií ovocie alebo korenie, aby ste získali prirodzenú chuť.

Tipy na zdravšie raňajky

Pomocou týchto tipov vyťažíte maximum z raňajok, ktoré obsahujú cereálie:

• Sledujte svoju veľkosť porcie, pretože je veľmi ľahké naliať si dvakrát toľko, ako je uvedené na štítku. Jedna porcia sa pohybuje od 3/4 do 1 šálky cereálií. A Spotrebiteľské správy štúdia zistila, že 92% účastníkov zjedlo viac, ako je odporúčaná veľkosť porcie. Použitie väčšej misky malo za následok, že budete jesť viac, rovnako ako jedenie kaloricky hustých obilnín, ako je granola.
• Ak sa snažíte z raňajok obmedziť kalórie a tuk, kupujte nízkotučné mlieko pre svoje obilniny, alebo skúste mandľový, ryža, alebo sójové mlieko. Uvedomte si však, že zatiaľ čo kravské mlieko a sójové mlieko obsahujú bielkoviny, ale niektoré z ďalších možností nie. Jogurt môžete použiť aj na cereálie.
• Raňajky doplňte bielkovinami tak, že pridáte plátok celozrnného toastu s trochou arašidového masla, alebo vajíčko natvrdo.
• Pridajte do obilnín extra vlákninu a živiny s čerstvým nakrájaným ovocím alebo bobuľami. Tiež dodajú vašim cereáliám farebný a sladký prvok, takže vám neunikne pridaný cukor a umelé farbivá.

Náhradky mlieka bez mlieka

Slovo od Verywella

Raňajky nemusia obsahovať vysokotučné alebo kalorické jedlá, ktorým chýbajú živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Ak máte radi pohodlie raňajkových cereálií, pre vás a vaše deti existuje veľa dobrých možností. Uistite sa, že ho doplníte aj čerstvým ovocím a bielkovinami.