A bicicleta ergométrica tem sido um exercício básico por décadas - e por um bom motivo. Os exercícios de bicicleta são uma das melhores maneiras de se exercitar dentro de casa, proporcionando um baixo impacto, treino cardiovascular de alta intensidade ao construir força e resistência. Veja o que você precisa saber para aproveitar ao máximo seu passeio.
Existem vários tipos diferentes de bicicletas estacionárias, Incluindo:
A sua posição de condução pode determinar não apenas a sua eficiência de pedalada, mas também o seu conforto. A maioria das bicicletas estacionárias permite ajustes no guidão e na altura do selim, e alguns permitem que você mova o assento para frente ou para trás ou mude o ângulo do assento.
Configurar sua bicicleta na posição correta e adequada não é importante apenas para garantir o conforto, mas ajuda a evitar lesões e garante um treino seguro.
p Quanto mais específico você fizer esses ajustes, mais confortável você ficará, por isso, é aconselhável gastar o tempo obtendo a configuração certa para você.O ângulo do assento da bicicleta deve ser nivelado para suportar todo o peso de seu corpo e permitir que você se mova no assento quando necessário. Muita inclinação para cima pode resultar em pontos de pressão. Muita inclinação para baixo pode fazer você deslizar para frente durante a cavalgada e colocar pressão extra em seus braços, mãos, e joelhos, o que pode causar lesões.
Para ajustar a altura do assento de acordo com a sua necessidade, calce os seus sapatos de ciclismo e coloque a planta dos pés nos pedais. Quando sua perna da frente está totalmente estendida, deve haver uma ligeira flexão nos joelhos - cerca de 5 a 10 graus.
p Você deve ser capaz de pedalar confortavelmente sem apontar os dedos dos pés para alcançar a extensão total. Se seus quadris balançam de um lado para o outro, o assento é muito alto.As mesmas diretrizes de posicionamento são usadas para a bicicleta reclinada.
Você também pode ajustar o assento para frente e para trás (posição anterior / posterior). Com os pés nos pedais, seu joelho dianteiro (mais especificamente o tendão patelar) deve estar diretamente sobre o eixo do pedal.
Se o guidão for muito alto, muito baixo, muito perto, ou muito longe, você pode ter pescoço, ombro, de volta, e dor nas mãos. Um alcance adequado permite usar confortavelmente todas as posições do guiador e dobrar confortavelmente os cotovelos durante a condução. Uma regra geral é que o guiador deve ocultar o eixo da roda dianteira; Contudo, esta não é uma regra rígida e rápida.
p Elevar o guidão mais alto reduz o estresse no pescoço e na região lombar.Ha outro, ajustes mais avançados que você pode fazer, como alterar a largura ou altura do guiador.
A maioria das bicicletas ergométricas tem tiras que seguram seus pés nos pedais. As bicicletas Spin têm pedais de encaixe que permitem que os ciclistas usem seus tênis e travas para "encaixar" nos pedais para um ajuste seguro.
Ter os pés amarrados nos pedais permite que você empurre e puxe os pedais em um movimento circular que cria uma pedalada suave e eficiente. Deve haver um pequeno espaço entre a parte superior da alça e o sapato.
Assim que estiver configurado, você pode controlar manualmente a intensidade do seu treino, resistência, e velocidade, ou você pode tentar um dos vários programas que algumas bicicletas oferecem. Adicionar resistência simula colinas e inclinações, e envolve seus isquiotibiais e glúteos mais do que andar com resistência à luz. Pedal com muito pouco movimento do tornozelo, e lembre-se de empurrar e puxar os pedais para um passeio melhor.
Andando de bicicleta para perder pesoPara obter o melhor treino em sua bicicleta ergométrica - e para evitar lesões - é importante seguir a forma adequada. Siga estas etapas para ajudá-lo a obter o máximo do seu treino ao usar uma bicicleta.
Há muitos benefícios em adicionar uma bicicleta ergométrica à academia de sua casa e incorporá-la à sua rotina de exercícios. Algumas razões pelas quais treinar em uma bicicleta ergométrica pode ser um exercício benéfico incluem:
Há certas coisas a se ter em mente ao planejar sua sessão de exercícios para evitar lesões, divirta-se, e obtenha o melhor treino possível. Lembre-se também de sempre seguir o posicionamento correto, Vá em seu próprio ritmo, e faça pausas quando necessário. Aqui estão as partes do corpo mais comuns que podem ser tensionadas ao andar de bicicleta, e o que você pode fazer para evitar feri-los:
As causas comuns de dor no joelho incluem:
A anatomia individual também pode resultar em dor no joelho. Os ciclistas com pequenas diferenças no comprimento das pernas podem ter dor nos joelhos porque a altura do assento é ajustada apenas para um lado. As palmilhas ou órteses podem ajudar a corrigir esse problema.
Dor no pescoço é outra queixa comum de ciclismo e geralmente é o resultado de andar de bicicleta muito longa ou de ter o guidão muito baixo. Os músculos flexores do quadril e isquiotibiais tensos também podem causar dor no pescoço, forçando sua coluna a se curvar ou arquear, e seu pescoço para hiperestender.
Dor ou dormência nos pés geralmente é o resultado do uso de sapatos de sola macia. Sapatos especiais projetados para ciclismo têm solas rígidas que distribuem a pressão uniformemente sobre o pedal. Isso também ajuda você a pedalar com mais eficiência. Dor no pé também pode ser causada pelo uso de uma engrenagem muito alta, o que resulta em mais pressão onde o pé encontra o pedal.
Os tipos mais comuns de lesões por ciclismoO posicionamento correto de uma bicicleta ergométrica depende do tipo de bicicleta interna que você usa. Sempre siga as instruções do fabricante da bicicleta sobre a configuração adequada da bicicleta.
Quando se trata de postura, você quer ter certeza de que está travando e sentado em sua bicicleta corretamente. Depois de se encaixar e sentar na sela, dobrar seus quadris para frente, envolva seu núcleo, e mantenha as costas retas. Permita uma ligeira curvatura nos cotovelos enquanto segura o guiador. Mantenha os pés nivelados e empurre para baixo e puxe enquanto anda de bicicleta.
Posicione o guidão a uma altura que seja confortável para você e permita que você pedale sem esforço, ultrapassando, ou colocar muito peso em seus pulsos. Você saberá que encontrou a altura do guidão perfeita quando for capaz de pedalar com uma ligeira curvatura nos cotovelos e sem desconforto na região lombar.
Uma bicicleta ergométrica pode ser um exercício benéfico para perder gordura e queimar calorias. Um estudo anterior examinou os efeitos de um protocolo de ciclismo indoor de 12 semanas na composição corporal de 14 mulheres e descobriu que, ao completar 36 sessões de ciclismo, os indivíduos tiveram uma diminuição de 5% na massa gorda. Adicionando intervalos, Treino rápido, e exercícios de estilo tabata em uma sessão de ciclismo podem ajudar ainda mais na queima de calorias por sessão.
Fazer exercícios em uma bicicleta ergométrica pode ser uma boa forma de exercício com muitos benefícios à saúde. Aumenta o seu exercício cardiovascular, ajuda a queimar gordura, e constrói músculos. Por ser um treino de baixo impacto, também é benéfico para a recuperação e reabilitação de lesões.
De acordo com a American Heart Association, os adultos devem realizar 150 minutos de exercícios cardiovasculares por semana. Para cumprir essa meta recomendada, cinco dias, O treino de ciclismo de 30 minutos por dia irá ajudá-lo a atingir aquele objetivo de 150 semanas. Contudo, se você está apenas começando sua jornada de ciclismo indoor, é importante começar devagar e progredir até uma intensidade mais alta e passeios mais longos. Sempre certifique-se de seguir a forma adequada e descansar ou fazer pausas quando necessário para evitar esforço excessivo.
A melhor maneira de melhorar sua técnica de giro é melhorando sua forma. Comece sentando-se corretamente na sela, dobrando em seus quadris e alcançando o guidão. Mantendo a coluna reta e os ombros para baixo, comece a pedalar mantendo os pés nivelados enquanto empurra para baixo e para cima. Certifique-se de manter a cabeça erguida e não cair. Todas essas etapas o ajudarão a melhorar seu desempenho na bicicleta.
É uma boa ideia fazer um aquecimento antes de começar o treino de bicicleta. Um aquecimento adequado pode aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, o que resulta em diminuição da rigidez muscular, menos risco de ferimentos, e melhor desempenho. Os benefícios adicionais do aquecimento incluem a preparação fisiológica e psicológica para o exercício.
Compreender como criar um treino de ciclismo seguro e eficaz é importante, quer você vá se exercitar por conta própria ou participar de uma aula de ginástica. Componentes como frequência, intensidade, e a duração de uma sessão de exercícios definirá a base para o seu treinamento. Você pode querer considerar uma reunião com um treinador, quem pode criar um programa de exercícios pessoal só para você.
