Como chegar pinos perfeitos

o trabalho de pé neste verão e você vai tonificar cada parte de seus membros.

As pernas perfeitas pode parecer um sonho para alguns, mas com uma definição pouco hardwork melhorada é definitivamente achieveable. Os seguintes cinco movimentos irá ajudá-lo no seu caminho para os membros mais magros.
1. Passo-ups

Coloque seu pé direito em um banco ou cadeira que é aproximadamente a altura do joelho. Empurre para baixo através de seu calcanhar direito e levantar-se no banco. Sem parar, continuar a mover a perna esquerda para a frente até o joelho está à altura do quadril e em um ângulo direito (em um estilo de execução). Balance por um momento antes de baixar lentamente o seu pé esquerdo no chão, tocando levemente para baixo com apenas seus dedos, e depois saltar direto de volta para a sua próxima rep. Concentre-se em manter a sua postura durante todo o exercício e fixar o olhar no horizonte na frente de você. Será que todos os representantes em uma perna, em seguida, trocar mais

Variações:. Higher etapa, de peso em um lado ou de ambos, ou alternando as pernas

Repetições: de 15 a 30 cada perna Página 2. lunges

stand com os pés na largura dos ombros e dar um longo passo para a frente, mantendo a mesma largura entre seus pés. Aumentar o seu calcanhar para trás fora do chão. Mantenha o tronco ereto. Queda do seu joelho para trás diretamente para baixo para um ponto apenas fora da terra, mantendo a maior parte do peso através de seu calcanhar frente. Levante o joelho e repetir sem parar no topo do movimento. Mantenha o seu olhar para a frente durante todo o exercício. Você deve sentir este exercício nos glúteos (nádegas) em sua perna dianteira e parte superior da coxa na perna de trás

Variações:. Um passo à frente, dando um passo para trás, andando, saltando ou segurando pesos

repetições: de 10 a 20 cada perna
3. Guindastes

Suporte em sua perna esquerda, manter uma boa postura. Dobre para a frente nos quadris, mantendo a longo através de sua coluna vertebral, alcançar a sua mão direita para baixo e tocar o seu dedão do pé esquerdo. Chutar a perna direita para trás. Mantenha o joelho esquerdo ligeiramente dobrados e seu olhar fixo em um ponto na frente de você. Pausa para um segundo e, em seguida, subir lentamente de volta à posição vertical. Mantendo o seu pé direito do chão, ir direto para a sua próxima rep. Faça todas as repetições na perna esquerda antes de iniciar a sua direita

Variações:. De pé sobre um passo para que sua mão vai abaixo de seu pé, segurando um peso na mão que alcança ou alternando as pernas

repetições: 8 a 15 de cada perna
4. isquiotibiais cachos

Deite de costas, com os calcanhares em uma bola suíça, as pernas esticadas e os braços para os lados. Levante sua pélvis até que seu corpo é em linha reta de saltos para ombros. Agora, lentamente rolar a bola em direção ao seu backside, para as solas dos seus pés, e pausa. Mantenha sua pélvis alta. Retorne lentamente as pernas para quase em linha reta e repita. Comece com três séries de oito repetições e trabalhar gradualmente até 15. Para aumentar a intensidade, gradualmente trazer seus braços mais perto de seu corpo (na foto), e, eventualmente, tentar com os braços sobre o peito para o treino isquiotibiais final.

Variações: braços por seus lados, os braços no ar e um legged

Repetições: de 10 a 20
controle central

Apenas sobre todo o exercício deve ter um componente central e estes exercícios não são excepção. Manter um tronco longo e forte por toda parte. Manter lembrando-se para alongar a lacuna entre o esterno e seu umbigo.
Criando um problema

Apenas porque nós temos caracterizado cinco exercícios de perna hoje não significa que estes exercícios por si só faria um bom treino . exercícios de corpo inteiro são sempre melhores. O que você pode fazer é incluir 2-3 destes exercícios em seus exercícios de corpo inteiro. Afinal de contas, você vai precisar de um assassino superior do corpo para ir com as pernas.

Nosso modelo

Danielle Holt, 31 anos, de Sydney, trabalha em finanças. Ela nada e dança três vezes por semana e faz o treinamento do circuito.

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