Como executar repetições de subida para aumentar a velocidade

Pode não ser a coisa favorita de todos os corredores, mas a corrida em ladeiras traz muitos benefícios para os corredores. Repetições de subida são uma excelente maneira para os corredores ganharem força, melhorar sua velocidade, e aumentar sua força mental e confiança na corrida em ladeiras.

Embora as colinas tenham diferentes comprimentos e graus de inclinação, o conceito básico de uma repetição de colina geralmente é o mesmo. Você corre colina acima e depois se recupera correndo ou caminhando para baixo.

Como executar repetições de colina

1. Não comece o treinamento em colina até que você tenha cerca de seis a oito semanas de corrida na construção da base. Você deve estar correndo pelo menos três dias por semana e uma média de cerca de 15 milhas por semana.
2. Procure uma colina com comprimento entre um e 100 a 200 metros. Você quer que a inclinação seja suficiente para testá-lo, mas não tão forte que você não consiga manter sua boa forma de corrida.
3. Antes de começar, certifique-se de aquecer. Tente planejá-lo de modo que você tenha cerca de 10-15 minutos de corrida lenta antes de chegar ao pé da colina.
4. Não olhe para seus pés. Mas você também não quer olhar para o topo da colina, especialmente se for uma colina muito longa ou íngreme. Concentre-se no solo cerca de 3 a 6 metros à sua frente. Isso o ajudará a manter o foco mental na colina.
5. Comece a correr colina acima em seu ritmo de esforço de 5 km. Você vai querer tentar se esforçar para subir a colina, mas não deixe sua forma desmoronar totalmente. Tente manter um esforço consistente para subir a colina.
6. Seus braços devem estar em um ângulo de 90 graus e devem estar se movendo para frente e para trás (girando no ombro), não lado a lado.
7. Suas costas devem estar retas e eretas. Você pode inclinar-se ligeiramente a partir dos quadris, mas certifique-se de que você não está curvado.
8. Leve os braços para trás enquanto corre. Eles o ajudarão a subir a colina.
9. Quando você chega ao topo da colina, sua respiração deve ser difícil e suas pernas devem estar pesadas. Dê meia-volta e recupere-se com uma corrida fácil ou descendo a colina.
10. O número de repetições depende da sua experiência e nível de condicionamento físico. Os corredores iniciantes devem começar com 2-3 repetições, adicionar uma repetição adicional a cada semana durante as próximas três a quatro semanas. Os corredores avançados podem começar com seis repetições e adicionar outra a cada semana, com um máximo de dez repetições.
11. Ao fazer o treinamento de colina, não faça repetições de colina mais de uma vez por semana. Experimente misturar as colinas que você tentar - algumas curtas e íngremes, e outros mais longos com uma inclinação menor.

Ainda que voce mora em uma area muito plana, ainda é possível fazer exercícios de colina. Experimente estes exercícios em esteira ergométrica.