Treinamento de força para corredores

Se você é novo na corrida ou já corre há anos, você pode se beneficiar do treinamento de força. Alguns corredores hesitam em treinar a força porque acham que isso os tornará mais volumosos e mais lentos. Mas o treinamento de força pode tornar seu programa de corrida mais eficaz e mais agradável.

Benefícios

Se você quer ficar mais rápido, mais forte, ou perder peso, fazer o treinamento de força pode ajudá-lo a atingir seus objetivos. Aqui estão algumas maneiras pelas quais o treinamento de força pode melhorar seu programa de corrida.

Maior eficiência de corrida

Se você já teve sua forma desmoronada ao ficar cansado no final de uma longa corrida ou corrida, o treinamento de força pode ajudar. Fortalecer seu core pode ajudá-lo a melhorar e manter sua forma de corrida, o que se traduz em maior eficiência de funcionamento.

Isso é especialmente importante para aqueles que estão treinando para um evento de longa distância, como uma meia maratona ou uma maratona completa, uma vez que pequenas melhorias na eficiência podem fazer uma grande diferença em todas essas milhas.

Perda de peso

Adicionar mais massa muscular magra aumentará seu metabolismo, o que significa que você vai queimar mais calorias em repouso e durante os treinos. Muitos corredores descobrem que adicionar o treinamento de força ao seu regime de treinamento aumenta o esforço para perder peso e os ajuda a superar um patamar de perda de peso.

Resistência aprimorada e fadiga reduzida

O treinamento de força ajuda seu corpo a lidar melhor com o estresse da corrida. Seus músculos serão capazes de trabalhar por mais tempo antes de ficarem fatigados, o que o ajudará a manter sua forma de corrida adequada. Melhorar sua força irá ajudá-lo a lutar contra bater na parede ou ter cãibras durante os estágios finais de uma corrida de longa distância.

Ritmo mais rápido

Melhorar sua forma e resistência também se traduz em um ritmo geral mais rápido. Os corredores geralmente percebem melhorias em seus tempos de corrida logo após adicionarem o treinamento de força aos seus regimes. Você não precisa passar horas fazendo exercícios de fortalecimento. Mesmo apenas duas ou três sessões de treinamento de força de 15 a 20 minutos por semana podem construir mais massa muscular magra.

Risco reduzido de lesão

Os exercícios para a parte inferior do corpo e para o núcleo são particularmente importantes quando se trata de reduzir o risco de lesões. Músculos centrais e das pernas mais fortes significam que você manterá sua forma adequada de corrida por mais tempo, assim, você reduzirá o risco de dores na parte inferior das costas ou outros problemas associados à má forma de corrida.

Muitas lesões durante a corrida, especialmente problemas relacionados ao joelho e quadril, são o resultado de desequilíbrios ou fraquezas musculares. Se você está sentindo dor ou está preocupado com uma falha biomecânica ou lesão anterior, um médico do esporte ou fisioterapeuta pode recomendar exercícios específicos para você direcionar a certas áreas.

Além do benefício de evitar a dor, não se machucar também significa que você permanecerá motivado para continuar correndo e terá mais probabilidade de construir um hábito de corrida consistente e continuar progredindo como corredor.

Execuções mais fáceis

Correr fica mais agradável quando começa a se sentir mais fácil. Isso acontece em momentos diferentes para diferentes corredores, mas adicionar treinamento de força à sua rotina pode definitivamente acelerar o processo.

Fortalecer os músculos das pernas ajudará a aumentar sua resistência, o que significa que você pode correr mais tempo sem se sentir cansado. Os iniciantes podem querer alternar seus dias de corrida e treinamento de força para que não os façam no mesmo dia.

Tipos de treinamento de força

Existem diferentes tipos de treinamento de força e nem todos eles são a melhor escolha para corredores. Por exemplo, O levantamento de peso envolve treinamento para que você possa levantar grandes volumes de peso por uma duração de uma a três repetições. Esse tipo de treinamento geralmente produz grandes ganhos de massa muscular (hipertrofia) e pode não ser a abordagem mais inteligente para um corredor que deseja permanecer magro.

Nem todas as formas de treinamento de força são recomendadas para corredores. Programas que envolvem exercícios de peso corporal, treino funcional, e o treinamento de força de resistência é mais adequado para aqueles cujo objetivo principal é melhorar o desempenho na corrida.

Treinamento de força de resistência

O treinamento de força de resistência se concentra em melhorar a resistência muscular levantando menos peso e realizando mais repetições. Quando você participa desse tipo de levantamento de peso, você levanta aproximadamente 70% de seu máximo de uma repetição e completa 12 a 20 repetições. Você pode completar de uma a três séries de cada exercício.

Como determinar o máximo de um representante

Treino funcional

O treinamento de peso corporal também é importante para os corredores. Os exercícios de treinamento funcional, como a estocada ou o agachamento unilateral, exigem que os grandes músculos do seu corpo trabalhem juntos da mesma forma que durante outras atividades diárias, como correr. Esses exercícios melhoram o equilíbrio, coordenação, e eficiência de movimento - habilidades que irão melhorar sua marcha e desempenho geral. O treinamento funcional também pode reduzir o risco de lesões.

Exemplos de exercícios de treinamento funcional

Pliometria

Os pesquisadores descobriram que os programas de treinamento de força que incluem pliometria podem melhorar a eficiência e a velocidade da corrida. Pliometria são movimentos que envolvem pulos ou outras explosões rápidas de movimentos explosivos. Saltos de agachamento, saltos de estocada, e saltos de caixa são exemplos de pliometria.

Exercícios de treinamento de salto pliométrico

Escolhendo o programa certo

Existem diferentes maneiras de escolher um programa de treinamento com pesos. Mas se sua meta é melhorar seu desempenho na corrida, então, você deve escolher um programa de treinamento que se alinhe ao seu nível de condicionamento físico para minimizar o risco de lesões.

O treinamento de resistência e o treinamento funcional são boas escolhas para qualquer pessoa em qualquer nível de condicionamento físico. Quase todos os exercícios podem ser modificados para iniciantes e praticantes de nível avançado.

Pliometria, Contudo, geralmente são movimentos mais avançados e envolvem um pouco mais de risco. Embora possam oferecer benefícios, esses exercícios são mais adequados para aqueles com mais experiência.

Por último, levar em consideração o acesso. Se você não consegue ir à academia regularmente ou não tem pesos em casa, então, o treinamento de resistência com pesos pode não ser a melhor escolha. Contudo, exercícios de peso corporal podem ser realizados em qualquer lugar com pouco ou nenhum equipamento.

Cronometragem

A pesquisa sobre os benefícios do treinamento de força para corredores determinou que um programa regular é necessário para ver os resultados. O exercício diário não é necessário, mas é recomendado treinar mais de uma vez por semana.

Os autores de uma grande revisão de pesquisa concluíram que o treinamento com pesos duas a três vezes por semana durante 8 a 12 semanas produzirá resultados ótimos para corredores.

Claro, isso requer que você equilibre seu cronograma de treinamento para que tenha tempo para correr e para chegar à sala de musculação.

Se você não correr todos os dias, o treinamento com pesos nos dias de folga é uma abordagem inteligente. Embora seja importante permitir que seus músculos descansem, o treinamento de força de resistência não sobrecarrega seus músculos da mesma forma que o levantamento de peso e outras formas de levantamento de peso o fazem. Além disso, a maioria dos exercícios de treinamento de resistência e de treinamento funcional ajudam a aumentar a amplitude de movimento nas articulações, o que melhora o processo de recuperação.

Outra abordagem é fazer o treinamento de força nos mesmos dias de um treino de corrida intensa, imediatamente após ou mais tarde no mesmo dia. Essa estratégia permitirá que você tire o dia seguinte de folga para se recuperar totalmente. Não é recomendado para depois de uma longa corrida, Contudo. Embora possa parecer contra-intuitivo fazer treinamento de força quando você está cansado depois de um treino intenso (estagiários, Colinas, tempo), fazer o treinamento de força no dia de descanso não permite que você tenha tempo para se recuperar também.

Você também pode incorporar exercícios funcionais e de força central ao final das corridas. Por exemplo, você pode completar 5 minutos de exercício de prancha, algumas variações de estocada, e alguns agachamentos com apenas uma perna ao terminar o treino de corrida e antes de alongar.

Não há maneira certa ou errada de adicionar treinamento de força à sua programação, mas mantenha a consistência em mente. Para maximizar os efeitos do treinamento de força, escolha um programa que você possa concluir regularmente.

Erros comuns

Um dos erros mais comuns que os corredores cometem ao adicionar o treinamento de força à sua programação é fazer muito cedo. Muitos corredores têm uma mentalidade competitiva que pode levá-los a assumir mais peso ou exercícios mais avançados com resultados desastrosos.

Lembre-se de que o objetivo do seu programa é se tornar um corredor mais forte. Tornar-se competitivo na sala de musculação (levantando muito peso, fazer muitas repetições) pode levar a lesões e exaustão - e dias longe de correr.

Outro erro comum é o treinamento irregular. Se você se compromete com um programa de treinamento de peso substancial, mas apenas conclui o programa uma vez a cada poucas semanas, não é provável que tenha qualquer impacto em sua corrida. Na verdade, pode até mesmo colocá-lo em risco de ferimentos.

Em vez de, considere começar pequeno e construir lentamente. Comprometa-se a 15 a 20 minutos em seus dias de folga ou no final de suas corridas. Conclua os exercícios de forma consistente e adicione mais treinamento se o tempo permitir.

Começando

Não sabe por onde começar? Os tipos de exercícios que são bons para corredores incluem:

• Exercícios para a parte inferior do corpo: Lunges, agachamentos, chutes de burro, agachamento na parede
• Exercícios de fortalecimento do núcleo: Pranchas, abdominais, pontes, V-sit, extensão traseira
• Exercícios para a parte superior do corpo: Mergulho tríceps, extensão aérea do tríceps, imprensa de ombro acima da cabeça, flexão.

Escolha alguns exercícios básicos para começar. Em seguida, conclua seu programa de forma consistente para reduzir o risco de lesões e desfrutar de uma experiência de corrida melhor.