Waarom het proberen: "Eiwit houdt je langer vol", zegt Susan Bowerman, RD, adjunct-directeur van het UCLA Center for Human Nutrition. "Als vrouwen calorieën snijden, hebben ze de neiging om salade te eten." Kort daarna verhonger je.
Voeg magere eiwitten toe aan maaltijden en snacks - streef naar 90 gram per dag en in totaal 1.400 calorieën. "Veel vrouwen denken dat eiwit kip, vlees of vis betekent", zegt Elisa Zied, RD, een woordvoerder van de American Dietetic Association. Maar enkele van de beste keuzes zijn zuivelproducten, bonen en noten.
Geroosterde kipfilet (3 ons):26g eiwit, 140 calorieën, 3g vet
Rundvlees entrecote (3 ons, ontdaan van vet):22g eiwit, 177 calorieën, 9g vet
Kaas, 1% vet ( 4,4 gram):15 g eiwit, 89 calorieën, 1 g vet Kidneybonen (1/2 kop):7 g eiwit, 108 calorieën, 1 g vet Cheddar-kaas (1 ons):7 g eiwit, 114 calorieën, 9 g vet
Amandelen (1 ounce, ongeveer 22 noten):6 g eiwit, 169 calorieën, 15 g vet
Ei, hardgekookt:6 g eiwit, 78 calorieën, 5 g vet
Yoghurt, Dannon Light &Fit (6 ons):5g eiwit, 60 calorieën, 0g vet
Waarom het proberen: Hoogstwaarschijnlijk is er een high-cal koffiedrank, homp brood en een stuk kaas in je dag.
Knip deze voedingsmiddelen uit:
Waarom het proberen: Mensen die 's ochtends een kom ontbijtgranen eten, hebben minder kans op overgewicht dan degenen die hun ochtendmaaltijd laten liggen, blijkt uit onderzoeken. "Ontbijtschippers hebben de neiging om tijdens de lunch te veel te eten omdat ze uitgehongerd zijn", legt Bowerman uit. "Ze hebben ook meer kans om de hele dag high-cal voedsel te eten en dit te rechtvaardigen door te zeggen:'Ik heb niet ontbeten.'"
Probeer een rotatie van deze drie gezonde starts, die elk tussen de 200 en 300 calorieën bevatten.
Maak het uit met de kantoorautomaat. Neem in plaats daarvan een gezonde traktatie van thuis mee.
Waarom het proberen: Je kunt nog steeds om 15.00 uur. snackpauze.
Beperk uw middagnosh tot 150 calorieën. Dit is wat je moet eten voor een:
Waarom het proberen: Je zult geen honger hebben. "Vezel is het onverteerbare bestanddeel van volle granen, fruit, noten, bonen en groenten", legt Tanya Zuckerbrot, RD, auteur vanThe F-Factor Diet uit. . "Omdat je de vezels niet kunt verteren, vult het je met zijn bulk zonder calorieën."
Houd het totale aantal calorieën op 1.400 tot 1.600 en haal 35 gram vezels per dag uit voedingsmiddelen als:
Waarom het proberen: Zwaarlijvige patiënten die een bord en een kom met ontbijtgranen kregen die waren gemarkeerd voor portiegrootte, hadden bijna vier keer meer kans om na zes maanden ten minste 5 procent van hun lichaamsgewicht te hebben verloren, zo bleek uit een onderzoek.
Laat drie royale happen van je ontbijtmuffin, lunchpizza en steakdiner op je bord en je bespaart tussen de 50 en 75 calorieën bij elke maaltijd.
Waarom het proberen: "Door meerdere korte uitbarstingen van intensieve training aan uw looproutine toe te voegen, kunt u in dezelfde tijd tot 100 calorieën meer verbranden", zegt Geralyn Coopersmith, senior nationaal manager bij Equinox Fitness Training Institute. Het doen van uitdagende oefeningen stimuleert ook je metabolisme.
Geef je training een boost met deze routine van Coopersmith:
Soms gevoel 10 pond lichter is net zo goed als het verliezen.
Waarom het proberen: De voedingsmiddelen die je een opgeblazen gevoel geven - geraffineerde koolhydraten, zoals pizza, pasta en wit brood - bevatten lege calorieën. "Als ze in het lichaam worden opgeslagen, hechten ze zich aan water", zegt Zuckerbrot. "Hoe meer je ervan eet, hoe meer water je vasthoudt."
Ruil wit brood in voor volkoren.
Ruil witte rijst in voor bruine.
Ruil crackers in voor fruit en yoghurt.
Andere tips: Eet een kleine maaltijd voor een belangrijke gebeurtenis; een grote kan een opgeblazen gevoel veroorzaken. Doe rustig aan met het zout:natriumrijk voedsel kan je maag doen poepen. En veel water drinken. Je lichaam werkt efficiënter als het gehydrateerd is.
Als je uit eten gaat, bestel dan niet de "gezonde" keuze als het niet is wat je wilt. Anders zou je uiteindelijk meer kunnen eten dan wanneer je net iets had gehad van waar je naar hunkerde.
Waarom het proberen: Gezonde voeding bevat calorieën, maar we hebben de neiging om ze niet te tellen, zeggen experts. Toen mensen bijvoorbeeld werd gevraagd om de calorieën in maaltijden van Subway (vaak beschouwd als een gezonde afhaaloptie) en McDonald's te raden, onderschatten ze het aantal calorieën in het eten van Subway, volgens onderzoek van Cornell University. "Bottom line:je kunt eten wat je wilt, zelfs een cheeseburger, als je de porties klein houdt", zegt Dave Grotto, RD, lid van de FITNESS-adviesraad, auteur van 101 Foods That Could Save Your Life .
Restaurantmaaltijden bevatten meer calorieën dan zelfgemaakte maaltijden. Een keer per week uit eten (inclusief afhalen) in plaats van drie keer.
Mensen die minder dan zeven uur per nacht krijgen, hebben een hogere BMI dan mensen die voldoende rusten.
Waarom het proberen: "Het is mogelijk dat je door alleen maar meer te slapen, begint af te vallen", zegt Grotto. "Terwijl ik mijn boek aan het schrijven was, bleef ik maandenlang elke nacht tot 2 uur 's nachts op, en ik kwam 15 pond aan. Toen ik weer in mijn slaaproutine kwam, begon het gewicht af te nemen." Grotto denkt dat daar twee redenen voor zijn. Ten eerste verhoogt een gebrek aan slaap je niveaus van cortisol, het stresshormoon dat je systeem signaleert om vet vast te houden om te overleven. Ten tweede staat een goed uitgerust brein gelijk aan meer energie voor het maken van slimme levensstijlkeuzes, zoals soep en salade als lunch in plaats van kippenvingers. "Je zult minder trek hebben in rijk, vet voedsel als je geen slaaptekort hebt", legt Grotto uit.
Zet de tv en de computer uit en ga alvast naar bed!
