Heb je ooit het gevoel gehad dat iedereen die je kent lijkt af te vallen, maar als je hun dieettrucs uitprobeert, heb je niet hetzelfde succes? Het kan zijn dat u niets verkeerd doet. Het kan zijn dat die strategieën gewoon niet goed bij je passen. Het bereiken van uw doelen heeft alles te maken met het vinden van de specifieke levensstijloplossingen die voor u werken - niet voor uw buurman. Probeer deze 13 tactieken. Je hebt niets dan gewicht te verliezen!
Iedereen weet dat er een combinatie van dieet en lichaamsbeweging nodig is om lichaamsvet te verliezen, maar onderzoekers zijn nu van mening dat het het beste is om eerst aan lichaamsbeweging te doen. "Als je eenmaal tijd hebt geïnvesteerd in een dagelijkse training, zul je gemotiveerd zijn om de moeilijkere voedingsveranderingen aan te brengen", zegt John Foreyt, PhD, directeur van de Nutrition Research Clinic aan het Baylor College of Medicine in Houston.
In plaats van te zeggen:"Ik zal drie dagen per week trainen", plan om elke dag te sporten, zelfs als je weet dat je het niet gaat redden. De meesten van ons bereiken slechts 60 procent van onze wekelijkse fitnessdoelen, blijkt uit onderzoek van het College of Public Health and Health Professions van de University of Florida in Gainesville. Dus als je van plan bent om elke dag een uur te trainen, haal je waarschijnlijk drie of vier trainingen per week.
Een uur of twee blokkeren voor een zweterige training vereist toewijding. Maak het vooruitzicht een beetje leuker door een mp3-speler te kopen. Uit een recent onderzoek van de Fairleigh Dickinson University in New Jersey bleek dat vrouwen die tijdens het wandelen naar muziek luisterden, tweemaal zoveel gewicht verloren als degenen die dat niet deden. De muziekluisteraars liepen elke week vaker en hielden zich aan het volledige programma, dat ook wekelijkse diëten en groepsbijeenkomsten omvatte, zegt de hoofdonderzoeker van het onderzoek, Christopher A. Capuano, PhD.
De meeste succesvolle verliezers zijn niet avontuurlijk als het om eten gaat. "Te veel variatie stimuleert eigenlijk je eetlust", legt Hollie A. Raynor, PhD, RD, assistent-professor onderzoek aan de Brown Medical School in Providence, uit. "Als je met heel veel opties wordt geconfronteerd, eet je waarschijnlijk meer uit nieuwsgierigheid." (Of misschien omdat de verschillende keuzes er zijn en u verleiden.) Beperk uw voedingsdiversiteit door thuis diners te bereiden in plaats van uit eten te gaan. Houd het bij het bereiden van een paar beproefde recepten met een breed scala aan voedingsstoffen en wissel ze vaak af.
De meeste lijners rapporteren de calorieën die ze consumeren met een derde te laag en rapporteren de hoeveelheid lichaamsbeweging die ze doen met de helft, zegt Foreyt. Door een nauwkeurig dagboek bij te houden, kunt u objectief analyseren wat u eet en waarom. "Maar zelfs meer dan dat, het bijhouden van een record helpt je om toegewijd te blijven aan je doel", zegt Daniel S. Kirschenbaum, PhD, directeur van het Center for Behavioral Medicine &Sport Psychology in Chicago en auteur van The Healthy Obsession Program . Als u een schatting maakt, rondt u dan af met een paar honderd calorieën.
Een recent onderzoek heeft uitgewezen dat Amerikanen in het weekend ongeveer 82 calorieën meer per dag eten dan op weekdagen, de meeste van vet en alcohol. Dat klinkt niet als veel, maar na een jaar komt het neer op meer dan twee pond. Weekends zijn meestal een tijd om alles los te laten; maar afvallen is een spel met precieze getallen, dus je kunt het je niet echt veroorloven om de teugels te veel los te maken. Sla de extra margarita over en vind andere manieren om te ontspannen.
Als je uit eten gaat, plaats dan als eerste je bestelling. "Je kunt worden beïnvloed door de voedselbeslissingen van andere mensen", zegt Gerard J. Musante, PhD, een klinisch psycholoog en oprichter van Structure House, een residentieel centrum voor gewichtsverlies in Durham, North Carolina. Als iedereen bijvoorbeeld de burger en friet bestelt, ben je meer geneigd om met de stroom mee te gaan. Zet een gezondere toon door een salade en de gegrilde vis te bestellen.
Wanneer je te veel toegeeft (en dat zal je doen, omdat je een mens bent), sla jezelf dan niet voor de kop, maar verwerp het ook niet. "Overweeg in plaats daarvan waarom je te veel eet en bedenk manieren om ervoor te zorgen dat het niet meer gebeurt", zegt Kirschenbaum. Het nemen van een probleemoplossende benadering versterkt uw verantwoordelijkheidsgevoel, een belangrijke factor bij het afvallen. Als je bijvoorbeeld een dienblad met hapjes hebt weggegooid op het kantoorfeest, was dat dan omdat je de lunch hebt overgeslagen? Was je zenuwachtig voor een aanstaande vergadering? Als je denkt dat je de oorzaak hebt gevonden, formuleer dan een plan voor wat je de volgende keer dat je in dezelfde situatie terechtkomt anders gaat doen.
Dagelijks wegen is een winnende strategie voor gewichtsverlies, volgens onderzoek van de National Weight Control Registry, die meer dan 4.000 mensen volgt die 30 pond zijn afgevallen en ze minstens een jaar hebben weggehouden. "Het is essentieel om te weten waar je bent en waar je heen gaat, naar boven of naar beneden, per pond", zegt Raynor. Een lichte gewichtstoename (tot vijf pond) is acceptabel als u probeert dit vol te houden, omdat dit kan worden herleid tot maandelijkse waterretentie. "Als je actief probeert af te vallen, is meer dan dat binnen een week aankomen een waarschuwing dat je calorie-inname of trainingsplan moet worden aangepast", zegt Raynor.
Het eten van zes kleine maaltijden per dag om je eetlust onder controle te houden, werkt niet voor iedereen. "Als je dat eet, vergroot je vaak je blootstelling aan voedsel en vergroot je de kans dat je in de verleiding komt om te veel te eten", zegt Musante. Om calorieën onder controle te houden, adviseert hij dat je slechts drie maaltijden per dag eet en snacks overslaat. Musante merkt ook op dat het zien van voedsel je eetlust kan stimuleren, dus houd het allemaal uit het zicht. "Je moet restjes zelfs in aluminiumfolie wikkelen, geen plastic, zodat je niet in de verleiding komt als je de koelkast opent", zegt hij.
Een goed ondersteuningssysteem kan u helpen betere beslissingen te nemen over voeding en lichaamsbeweging door de verantwoordelijkheid te vergroten, zegt Raynor. Uit een recent onderzoek is gebleken dat mensen die ondersteuning kregen via persoonlijke ontmoetingen met een counselor of via een internetprogramma, minder gewicht kregen dan deelnemers die geen van beide gebruikten.
Door jezelf te kort te doen aan slaap, daalt het niveau van het hormoon leptine - dit kan je verlangen om te eten vergroten en je vermogen om calorieën te verbranden verminderen. Om af te vallen of op gewicht te blijven, is er een ideale slaapzone van ongeveer acht uur per nacht, zeggen onderzoekers. Volgens de National Sleep Foundation krijgt naar schatting 71 procent van de Amerikanen minder dan op weekdagen. Als je moeite hebt om in slaap te komen, ontwikkel dan een ritueel dat je helpt te ontspannen.
Een tijdje drong de conventionele wijsheid aan op de aanpak zonder dieet:vermijd verleidelijke voedingsmiddelen zoals chocolade-ijs niet, omdat vermijding alleen maar leidt tot onbedwingbare trek en resulteert in eetbuien. Maar in sommige onderzoeken kwamen degenen die deze methode daadwerkelijk volgden in de problemen. "De realiteit is dat de meeste mensen die proberen af te vallen, zichzelf geen toestemming kunnen geven om problematisch voedsel te eten", zegt Kirschenbaum. Verleiding zorgt alleen maar voor moeilijkheden.
Effectieve gewichtscontroleurs beperken hun blootstelling aan deze voedingsmiddelen door ze niet in huis te halen. Ze eten ook andere dingen die minder calorieën en vet bevatten, maar vergelijkbaar zijn in smaak, zegt hij. Kies vervangingen zoals chocoladesorbet in plaats van chocolade-ijs vol verzadigd vet.
Oorspronkelijk gepubliceerd in FITNESS magazine, juli 2006.
Dus ik zweefde de andere dag ...
Het verband tussen anticonceptie en schimmelinfectie
Permanente make-up om striae te bedekken - Maak je klaar om er onberispelijk uit te zien
How to Beach:Glow Make-up – Zie eruit alsof je de hele dag op het strand hebt doorgebracht
11 beste scheerapparaten voor vrouwen voor een schone, gladde scheerbeurt
