Je traint vijf dagen per week. (Niet gemakkelijk, we weten het.) Uw beloning:geniet van ijscoupes, pannenkoeken en chocolade - en toch afvallen! Kies elke dag een ontbijt, snack, lunch, diner en dessert uit de keuzes hier, met een totaal van 1500 calorieën. Je zult een paar kilo per week verliezen en je zult je nooit, maar dan ook nooit beroofd voelen. Hieronder vindt u een voorbeeld van een maaltijdplan om u te laten zien hoe goed u zult eten terwijl u die extra centimeters kwijtraakt.
(ongeveer 300 calorieën)
Snelontbijtpizza
Kookspray
1 ei plus 2 eiwitten
1 volkoren pitabroodje (5 inch), geroosterd
2 eetlepels geraspte halfvolle mozzarellakaas
1/2 theelepel gedroogde oregano
1/2 kopje druiven
Maak het: Spray de koekenpan met kookspray en roer de eieren. Top geroosterde pitabroodjes met ei, kaas en oregano. Rooster 5 minuten, tot de kaas borrelt. Serveer met druiven.
(ongeveer 150 calorieën)
Pittige pindapasta op bleekselderij
1 eetlepel pindakaas
Cayennepeper naar smaak
1/2 limoen, geperst
4 middelgrote stengels bleekselderij
Maak het: Meng pindakaas, cayennepeper en limoensap. (Om pindakaas zachter te maken, zet het 30 seconden in de magnetron.) Verspreid over bleekselderij.
(ongeveer 400 calorieën)
Turkije, Mozzarella en Basilicum Wrap
2 kleine (6-inch) volkoren tortilla's
3 ons kalkoen
11-ounce plak halfvolle mozzarella, gehalveerd
1/4 kop gehakte verse basilicum
1 middelgrote appel
Maak het: Vul tortilla's met kalkoen, kaas en basilicum. Serveer met appel.
(ongeveer 500 calorieën)
Ahorn-limoen zalm met koriandercouscous
4 ons zalm
1 eetlepel ahornsiroop
1 limoen, geperst
1/4 kopje water
1/4 kopje volkoren couscous
1/4 kopje gehakte koriander
Snufje zout en peper
1 kopje bevroren broccoli, gekookt
1 theelepel olijfolie
Maak het: Leg zalm op een bakplaat. Meng ahornsiroop met limoensap. Giet over zalm en rooster 8 tot 12 minuten, tot de vis uit elkaar valt met een vork. Breng water en couscous aan de kook, haal van het vuur en dek af gedurende 12 minuten. Roer koriander, zout en peper door couscous; serveer met zalm en broccoli besprenkeld met olijfolie.
(ongeveer 150 calorieën)
Gebakken Aardbeien Sundae
1 theelepel balsamico-azijn
1 theelepel honing
1/4 kopje gesneden aardbeien
1/2 kopje licht vanille-ijs
Maak het: Fruit azijn, honing en aardbeien gedurende 3 minuten. Topijs met warme bessen.
Kookspray
3/4 kop fijngehakte aardappelen
1 eetlepel bereide pesto
1 heel ei
1/2 middelgrote grapefruit
Maak het: Spray de koekenpan met kookspray. Voeg aardappelen toe en kook tot ze goudbruin zijn, ongeveer 12 minuten, één keer draaien. Schep de aardappelen om met pesto en leg ze op een bord. Besproei de koekenpan opnieuw met kookspray, kook het ei en plaats het op de aardappelen. Serveer met grapefruit.
1 Amy's Breakfast Burrito (bereid volgens de aanwijzingen op de verpakking)
1 kleine perzik
1/2 kop magere kwark
1 eetlepel gehakte walnoten
1/2 middelgrote peer, fijngehakt
2 theelepels honing
1 sneetje volkoren brood, geroosterd
Maak het: Meng kwark, walnoten, peer en honing (voor een gladdere textuur, pureer in de blender). Smeer op toast.
3/4 kop bosbessen
2 theelepels ahornsiroop
1/2 citroen, geperst
1 volkoren bevroren wafel (4-inch), geroosterd
1 8-ounce glazen mager of lichte sojamelk
Maak het: Prak bosbessen met een vork en meng met ahornsiroop en citroensap. Top wafel met bosbessen mengsel. Serveer met melk.
1/2 middelgrote banaan
1/2 kop bevroren ongezoete aardbeien
1 1/2 kopjes magere melk of lichte sojamelk
2 eetlepels gemalen lijnzaad
Maak het: Mix alles tot een gladde massa.
Van Au Bon Pain:
Medium havermout
Klein fruit kopje
1/3 kopje magere yoghurt
1 theelepel honing
1/2 theelepel kerriepoeder
1 kopje babywortelen
Maak het: Meng yoghurt met honing en kerriepoeder. Dip wortelen.
10 maïschips
2 eetlepels bereide groene salsa
6 ons magere yoghurt
1 theelepel honing
2 theelepels zonnebloempitten
Maak het: Meng alle ingrediënten door elkaar.
1 eetlepel honing-mosterd saladedressing
1 snee volkoren brood, in 4 vierkanten gesneden
1 ons magere ham
Maak het: Smeer de honing-mosterddressing op het brood en garneer met ham. (Maakt 2 mini sandwiches.)
4 ons 100 procent grapefruitsap
8 ons bruisend water
1/4 kop sojanoten
Maak het: Roer grapefruitsap en bruisend water door elkaar. Serveer met sojanoten.
6 volkoren crackers
1/2 ounce geitenkaas
1/2 kop witte bonen uit blik, gespoeld en uitgelekt
1 middelgrote tomaat, fijngehakt
1 kop fijngehakte komkommer
1 teentje knoflook, fijngehakt
2 eetlepels rode wijnazijn
1 kopje natriumarm tomatensap
Snufje zout en peper
1 middelgrote volkoren rol
Maak het: Meng bonen, tomaat, komkommer, knoflook, azijn, tomatensap en zout en peper. Serveer met broodje.
1/4 kop magere yoghurt
1 theelepel wasabipoeder
1/2 limoen, geperst
2 theelepels olijfolie
1 theelepel lichte sojasaus
3 ons tonijn, verpakt in water
2 kopjes kool, versnipperd
1/2 kopje geraspte wortelen
1/4 kopje geschaafde amandelen
Maak het: Klop yoghurt, wasabi, limoensap, olijfolie en sojasaus door elkaar. Gooi met tonijn, kool, wortelen en amandelen.
2/3 kop kikkererwten uit blik, gespoeld en uitgelekt
1/2 citroen, geperst
1 teentje knoflook, fijngehakt
2 eetlepels fetakaas
2 sneetjes volkoren brood
6 plakjes komkommer
Maak het: Met aardappelstamper, kikkererwtenpuree, citroen, knoflook en feta. Smeer op brood en garneer met komkommer.
1 vegetarische burger
2 eetlepels premade bruschetta spread
1 volkoren hamburgerbroodje
2 kopjes babyspinazie
2 eetlepels vinaigrette
Maak het: Warm de burger op in de magnetron. Leg op het broodje en garneer met bruschetta. Serveer met spinazie gemengd met vinaigrette.
Van Panera Bread:
1/2 Sandwich Kipsalade op volkorenbrood
1/2 Klassieke Cafe Salade Met Balsamico-vinaigrette
Van Taco Bell:
Fresco Ranchero Chicken Soft Taco
Fresco Grilled Steak Soft Taco
Zijkant van guacamole
1 theelepel sesamolie
1 schijfje gember van 2,5 cm, fijngehakt
1 teentje knoflook, fijngehakt
2 ons stevige tofu, in blokjes
1 kopje diepgevroren roerbakgroenten
1/3 kop lichte kokosmelk
2 eetlepels cashewnoten, gehakt
1/2 kop bruine rijst die in de magnetron kan worden bewaard
Maak het: Verhit olie, gember en knoflook in de pan gedurende 1 minuut. Voeg tofu toe en bak 8 minuten, draai een of twee keer. Voeg groenten, kokosmelk en cashewnoten toe; dek af en kook nog eens 8 minuten. Bruine rijst in de magnetron, bestrooi met tofu en groentenmengsel.
2 ons ongekookte volkoren pasta
2 theelepels olijfolie
2 teentjes knoflook, fijngehakt
1 1/2 kopjes hapklare stukjes asperges (ongeveer 10 speren)
1/4 kopje witte bonen uit blik, afgespoeld en uitgelekt
4 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas
Maak het: Pasta koken. Bak de olie, knoflook en asperges in een pan gedurende 4 minuten. Voeg bonen toe en kook nog 4 minuten. Meng de pasta met het bonenmengsel en de Parmezaanse kaas.
Kookspray
1 1/2 kopjes babyspinazie
2 eieren plus 2 eiwitten, samen geklopt
1/3 kopje halfvolle ricottakaas
Snufje zout en peper
2 kopjes romaine sla
2 eetlepels pijnboompitten
2 eetlepels magere Italiaanse dressing
Maak het: Besproei de koekenpan met kookspray en bak de spinazie 2 minuten, tot hij geslonken is. Roer de eieren, ricotta en zout en peper erdoor. Kook op middelhoog vuur zonder te roeren gedurende 4 minuten; draai dan de frittata om en kook nog 2 minuten. Serveer met sla gemengd met pijnboompitten en dressing.
3 ons bevroren ongekookte garnalen, 5 minuten ontdooid onder stromend water
1 theelepel olijfolie
3/4 kopje water
1/2 kopje quinoa
1/4 theelepel kerriepoeder
1 eetlepel gedroogde veenbessen
1 kop gehakte komkommers
2 lente-uitjes, fijngehakt
Maak het: Gooi garnalen met olie. Grill gedurende 6 tot 8 minuten, één keer omdraaien. Breng water en quinoa aan de kook, dek af en laat 15 minuten sudderen. Roer de curry, veenbessen, komkommers en lente-uitjes erdoor. Top met garnalen.
Van Chili's:
Guiltless Chicken Sandwich Meal (met zwarte bonen en gestoomde seizoensgroenten)
Van Ruby Tuesday:
Kleine entrecote
Romige bloemkoolpuree
Verse salade van tomaat en mozzarella
3 ananasringen uit blik, verpakt in sap
3 eetlepels gemalen gingersnapkoekjes (ongeveer 2 kleine koekjes)
Maak het: Grill de ananas 3 minuten aan elke kant. Top met gemalen koekjes.
1 kleine perzik, gehakt
1/4 kopje magere kwark
1 voorgebakken crêpe (te vinden in de productafdeling)
1 eetlepel 100 procent bramenfruitpasta
Maak het: Meng perziken en kwark door elkaar en rol het vervolgens tot crêpe. Verspreid fruit in de magnetron gedurende 30 seconden en besprenkel met crêpe.
1/2 kop Breyers Rocky Road Double Churn Light Ice Cream
4 kleine graham-cracker rechthoeken
2 eetlepels halfzoete chocoladeschilfers
Maak het: Magnetron chocoladeschilfers gedurende 30 seconden, tot ze net zijn gesmolten. Besmeer de graham crackers met chocolade en laat 10 minuten staan, tot de chocolade hard is geworden.
1/2 kop bevroren mangostukjes
2 limoenen, geperst
1 eetlepel honing
Maak het: Pureer ingrediënten in een blender tot ze glad en dik zijn.
Van Starbucks:
Petite Vanilla Bean Scone
Grande Iced Coffee (ongezoet)
Nog steeds trek in zoetigheid? Er zijn tal van gezonde, kant-en-klare lekkernijen die uw dieet niet zullen laten ontsporen. We hebben ze aan de smaaktest onderworpen en onze favorieten uitgekozen. De truc:neem slechts één portie uit de zak of doos en leg deze op een bord of in een kom om hersenloos kauwen te voorkomen.
2 Skinny Cow Vanille en Caramel Skinny Dippers = 160 calorieën
1 VitaBrownie = 100 calorieën
2 Oatmeal Chocolate Chip Cookies (1 pak South Beach Living) = 100 calorieën
3/4 kopje Ciao Bella Raspberry Sorbetto = 150 calorieën
3 Firecracker-ijsjes = 105 calorieën
Weight Watchers English Toffee Crunch bar = 110 calorieën
1 Kraft Handi-Snacks Chocoladepudding = 100 calorieën
1 Nabisco 100 Calorie Packs Mister Salty Milk Chocolate Covered Pretzels = 100 calorieën
Oorspronkelijk gepubliceerd in FITNESS magazine, augustus 2008.
