Mensen zijn enthousiast over een belangrijk recent onderzoek, uitgevoerd in Spanje, dat verbluffende resultaten opleverde. Onderzoekers zetten twee groepen op een mediterraan dieet met veel olijfolie of noten. En begrijp dit:beide groepen hadden ongeveer 30 procent minder risico op hartaanvallen, beroertes en sterfgevallen door hartaandoeningen dan een derde groep die een vetarm dieet had gevolgd. "Hoewel je met een mediterraan dieet succesvol kunt afvallen, toonde deze studie aan dat je geen pond hoeft te verliezen om de significante gezondheidsvoordelen te ervaren", zegt Holly Andersen, MD, cardioloog en onderwijsdirecteur bij de Ronald O. Perelman Heart Institute, in New York City.
Het is duidelijk dat we allemaal noten en olijfolie zouden moeten eten. Maar het mediterrane dieet is meer dan een menuplan. Sterker nog, zegt diëtiste Connie Diekman, auteur van The Everything Mediterranean Diet Book ,,Het is helemaal geen dieet, althans in onze zin van het woord.'' Het is echt een levensstijl, een houding die de kracht van heerlijk vers voedsel viert, evenals een ontspannen tijd aan tafel met vrienden en geliefden. Het gaat niet om fast food, eten op de vlucht -- of ontbering.
Ander onderzoek heeft aangetoond dat deze manier van eten ook helpt het risico op kanker, diabetes en cognitieve achteruitgang te verminderen. Zoals Dr. Andersen zegt:"Het gaat erom langer te leven met minder ziektes, en is een lang, gezond en gelukkig leven niet waar we allemaal op hopen?"
Er is echt geen enkel magisch mediterraan dieet. Van Griekenland tot Spanje, van Italië tot Israël, elke regio en elk land heeft zijn eigen speciale mix van etnische en culturele gerechten. Wat ze allemaal gemeen hebben, zijn maaltijden boordevol verse producten, bonen, volle granen, noten en olijfolie, plus wat vis, kaas, yoghurt, gevogelte en eieren. Oh, en hadden we al een glas wijn bij het eten genoemd? Proost daarvoor!
1. Groenten staan centraal.
"Het is een heel plantaardig dieet", legt diëtiste Katherine McManus uit, voedingsdirecteur van het Brigham and Women's Hospital in Boston. Amerikanen hebben de neiging om een groot stuk vlees op het bord te laten zien, omringd door slechts een paar groenten. Een Mediterraans bord draait dat om, dus het zit vol met groenten met een kleine hoeveelheid vlees.
2. Het draait allemaal om hele voedingsmiddelen.
Er mogen niet veel maaltijden uit een kartonnen doos of een plastic zak komen. "We hebben meer bewerkte en geraffineerde voedingsmiddelen en toegevoegde zouten en suikers in de Verenigde Staten dan bijna waar ook ter wereld", zegt Dr. Andersen. In plaats van voorverpakte gerechten zoals chips, koekjes en crackers, ligt bij Mediterraan eten de nadruk op volle granen, peulvruchten, noten en zaden.
3. Hoe je winkelt is belangrijk.
Alleen omdat je geen tijd hebt om elke ochtend de boerenmarkt te bezoeken, wil nog niet zeggen dat je geen vers voedsel kunt vinden. Vraag uw kruidenier wanneer de verse vis wordt bezorgd, zodat u hem die avond als diner kunt serveren. Kijk of uw stad een CSA (Community Supported Agriculture) heeft, waar u zich kunt aanmelden om lokaal, seizoensgebonden voedsel rechtstreeks van een boerderij te kopen. En kijk op LocalHarvest.org om een aanbieding bij jou in de buurt te vinden. Plan maaltijden en maak een lijst als je naar de supermarkt gaat. Ga niet als je honger hebt en vermijd de gangpaden vol zoute snacks, zoete gebakjes en frisdrank.
4. Porties zijn niet supergroot.
Ons idee van mediterraan dineren betekent te vaak een enorme stapel pasta gedrenkt in romige saus met veel brood. Maar een typische portie pasta in Italië is meer een halve kop (de grootte van je vuist) geserveerd met slechts een beetje saus.
5. Vet kan je vriend zijn.
Misschien wel de grootste rode draad die verschillende mediterrane diëten met elkaar verbindt, is het ruime gebruik van vette vis en gezonde plantaardige oliën van noten en vooral olijven. (Boter en andere dierlijke vetten worden spaarzaam of helemaal niet gebruikt, zegt Diekman.) Het omarmen van die goede vetten kan de sleutel zijn tot de vele gezondheidsvoordelen van mediterraan eten. Ten eerste helpt vet je langer een vol gevoel te hebben, zodat je minder snel te veel eet. Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat gezonde vetten een belangrijke rol spelen bij de gezondheid van het hart. In het eerder genoemde Spaanse onderzoek verminderden de twee groepen hun hartrisico door vier of meer eetlepels olijfolie of ongeveer een ons noten per dag te eten. (Er is geen reden waarom je niet beide kunt doen, zolang je maar op je calorieën let.) "Er ontstaat schade aan de binnenkant van onze bloedvaten naarmate we ouder worden", legt Angela Lemond uit, een woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. "De vetten lijken alles mooi en elastisch te houden, dus deze voeringen blijven gladder." En dan is er nog de smaak. "Gewone spinazie eten is niet zo lekker. Bak het in wat olijfolie met een beetje knoflook, en het komt de smaak echt naar voren", zegt Lemond.
6. Focus op maaltijden, niet op grazen.
Bijna niemand in de Middellandse Zee eet terwijl ze over straat lopen, behalve kinderen die een ijsje eten, zegt voedselschrijver Nancy Harmon Jenkins, die parttime in Italië woont. "In dit land zijn we zo geconditioneerd om op elke hoek voedsel te vinden dat we zijn veranderd in een natie van constante snackers." Een manier om hersenloos kauwen te beteugelen? Zorg ervoor dat u niet te hongerig wordt voordat u gaat eten. Dat betekent misschien dat je bij elke maaltijd iets meer moet eten, maar tussendoor heb je minder kans op ongezonde dingen.
7. Een glas wijn? Geen probleem!
Het mediterrane klimaat is ideaal voor de druiventeelt, het is dan ook niet verwonderlijk dat wijn vaak wordt geserveerd bij de lunch of het diner. Maar dat betekent dat je slechts één glas drinkt (twee voor mannen), niet de hele fles. "Verschillende onderzoeken tonen aan dat matige alcoholconsumptie het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen, maar meer dan een glas per dag kan ook het risico op borstkanker verhogen", waarschuwt Dr. Andersen. 'Je moet je familiegeschiedenis kennen.' Hoewel veel onderzoeken zich meer hebben gericht op de voordelen van rode wijn (die hogere niveaus van bepaalde hart-gezonde fytochemicaliën bevat), omvat het mediterrane dieet meestal zowel rode als witte wijn.
Voedselschrijver Nancy Harmon Jenkins, die een deel van het jaar in Toscane woont, vertelt ons hoe je een beetje van de gezonde Italiaanse levensstijl kunt overnemen.
Maak van maaltijden een sociale activiteit.
Mensen in de Middellandse Zee eten meestal niet alleen voor een tv of computer. Zet de elektronica uit en neem de tijd om van elke hap te genieten en echt met je familie en vrienden te praten.
Krimp je bord.
Zelfs ons servies is groter in de Verenigde Staten. Borden, kopjes en glazen zijn tot 50 procent kleiner in veel mediterrane huizen. Onderzoek van de Cornell University toont aan dat mensen de neiging hebben om elk bord of glas dat ze gebruiken te vullen. Dus het verwisselen van kleinere borden en glazen is een gemakkelijke manier om minder te eten en te drinken zonder er zelfs maar bij na te denken.
Behandel je kinderen als volwassenen.
Kinderen in veel mediterrane landen eten niet anders dan volwassenen. Ze worden misschien minder geserveerd, maar niemand zou eraan denken om ze een heel andere maaltijd te geven. Leg de nuggets en beboterde pasta op de plank en laat het hele gezin experimenteren met nieuwe soorten fruit, groenten, granen en ander voedsel. Je kinderen zullen zich met wat oefening aanpassen.
Neem dagelijks een passeggiata .
Dat is Italiaans voor 'kleine wandeling', een gelegenheid om voor of na het eten wat te bewegen. In Italië zie je mensen van alle leeftijden arm in arm, gewoon slenteren en kletsen. Het gaat er minder om dat je probeert je in een training te persen en meer om eropuit te gaan voor ontspanning en plezier.
Doe wat mama zei.
Eet meer groenten en fruit. Ga naar buiten en haal een frisse neus. Zelfs als je maar een klein beetje kunt doen om je levensstijl te veranderen, zul je een positieve verandering beginnen te zien. Dit is geen revolutionaire manier van denken of leven -- het is er gewoon een die logisch is.
"Het bevat veel enkelvoudig onverzadigde vetten en antioxidantrijke polyfenolen, die kunnen helpen de ontsteking in het lichaam te verminderen die leidt tot chronische aandoeningen zoals hartaandoeningen en diabetes", zegt voedingsdeskundige Katherine McManus. Maar niet alle olijfolie is gelijk gemaakt. Zoek naar "extra vierge", wat betekent dat de olie geplette en geperste olijven bevat en niets anders, dus het heeft het hoogste gehalte aan antioxidanten en de rijkste smaak. Versheid is belangrijk. Controleer het etiket om er zeker van te zijn dat je nog lang niet in de buurt bent van de houdbaarheidsdatum of dat de olie kan oxideren en bederven (een goed argument om geen jumbocan te kopen, tenzij je een groot gezin hebt). Bewaar het op een koele, donkere plaats. Olijfolie uit veel regio's varieert in smaak, kwaliteit en prijs, dus vraag indien mogelijk om een monster. En pas op voor een megakoopje. "Als het supergoedkoop lijkt, is het waarschijnlijk niet het echte werk", waarschuwt Jenkins. "Er zijn veel valse oliën die proberen door te gaan voor extra vergine olijfolie."
Het mediterrane slowcooker-kookboek , door Diane Phillips
Eenvoudige recepten met mooie foto's, van Griekse zeevruchtenstoofpot tot gestoofde baby-artisjokken met dille-aioli.
Het nieuwe kookboek voor het mediterrane dieet , door Nancy Harmon Jenkins
Dit veelgeprezen boek bevat 250 klassieke gezonde recepten.
Jeruzalem , door Yotam Ottolenghi en Sami Tamimi
De twee auteurs delen hun Arabische en Joodse culinaire tradities in een poging om "vrede door hummus" te vinden.
Modern mediterraan:eenvoudig, smaakvol thuis koken , door Melia Marden
Een grappig boek van een chef-kok die opgroeide in New York en Griekenland. Knock-out foto's en verse recepten.
De landelijke keuken van Griekenland , door Diane Kochilas
Geordend op ingrediënten, van bonen en groenten tot vis en wild.
