Shutterstock
De trieste waarheid:je kunt jezelf in coma raken en toch buikspieren hebben. Als je echt een slank, sexy middenrif wilt, moet je je dieet aanpassen. Al de beste voedingsmiddelen die je taille verminderen, bevatten vezels om een opgeblazen gevoel te verbannen, antioxidanten om de effectiviteit van je buikspieren te vergroten en eiwitten om een gezond metabolisme te helpen behouden. Hier de top 10 keuzes voor plattere buikspieren.
Deze heerlijke en veelzijdige noten bevatten vullende eiwitten en vezels, en niet te vergeten vitamine E, een krachtige antioxidant. Ze zijn ook een goede bron van magnesium, een mineraal dat je lichaam nodig heeft om energie te produceren, spierweefsel op te bouwen en te onderhouden en de bloedsuikerspiegel te reguleren. "Een stabiele bloedsuikerspiegel helpt hunkeren te voorkomen die kunnen leiden tot te veel eten en gewichtstoename", zegt David Katz, MD, een professor aan de Yale University School of Medicine. Maar wat amandelen het meest interessant maakt, is hun vermogen om calorieën te blokkeren. Onderzoek wijst uit dat de samenstelling van hun celwanden de opname van al hun vet kan helpen verminderen, waardoor ze een extra magere noot worden.
Probeer voor: Een ons per dag (ongeveer 23 amandelen), met ongeveer 160 calorieën. Een leeg blikje van Altoids zal je dagelijkse dosis perfect vasthouden.
U zult geen perfectere eiwitbron vinden. Eieren worden zeer gerespecteerd door diëtisten vanwege hun balans van essentiële aminozuren (eiwitbouwstenen die door je lichaam worden gebruikt om alles aan te maken, van spiervezels tot hersenchemicaliën). We vinden ze leuk omdat ze onze handen uit de koektrommel houden. Onderzoekers van het Pennington Biomedical Research Center ontdekten dat wanneer mensen 's ochtends eieren aten, ze de hele dag minder honger hadden dan wanneer het ontbijt uit complexe koolhydraten zoals bagels bestond. "Het eiwit en vet in het ei kunnen bijdragen aan het gevoel van verzadiging", zegt hoofdonderzoeker Nikhil V. Dhurandhar, PhD.
Probeer voor: Eén ei per dag, tenzij u een hoog cholesterolgehalte in het bloed heeft. Raadpleeg in dat geval eerst uw arts. (Eén ei bevat ongeveer 213 milligram cholesterol.)
Sojabonen zijn een geweldige bron van antioxidanten, vezels en eiwitten. Bovendien zijn ze ongelooflijk veelzijdig. Snack op droog geroosterde sojabonen, gooi gepelde edamame in soepen en laat een lepel zijden tofu in je ochtendsmoothie glijden. Vloeibare soja is ook een goede maaltijdvervanger:een onderzoek van het Journal of the American College of Nutrition ontdekten dat proefpersonen met overgewicht die een maaltijdvervanger op basis van sojamelk dronken meer gewicht verloren dan degenen die een traditionele dieetdrank op basis van zuivel consumeerden.
Probeer voor: Vijfentwintig gram hele (niet geïsoleerde) soja-eiwitten per dag. Een half kopje gestoomde edamame bevat ongeveer 130 calorieën en 11 gram eiwit. Vier ons tofu (94 calorieën) bevat 10 gram. Kies hele sojaproducten boven producten die zijn verpakt met "geïsoleerde soja-eiwitten" - de laatste biedt mogelijk niet alle voordelen van hele sojabonen.
Een onderzoek uit 2003 in het tijdschrift Nutrition ontdekten dat vrouwen met overgewicht die gedurende drie maanden drie appels of peren per dag aten, meer gewicht verloren dan hun tegenhangers die een soortgelijk dieet kregen met haverkoekjes in plaats van fruit. "Een grote appel heeft vijf gram vezels, maar het is ook bijna 85 procent water, waardoor je een vol gevoel krijgt", legt Elisa Zied, RD, auteur van So What Can I Eat?! uit. (Wiley, 2006). Appels bevatten ook quercetine, een stof waarvan is aangetoond dat het helpt bij het bestrijden van bepaalde vormen van kanker, het verminderen van cholesterolschade en het bevorderen van gezonde longen.
Probeer voor: Een appel (of twee) per dag. Een studie gepubliceerd in het Journal of Agricultural and Food Chemistry ontdekte dat de variëteiten Red Delicious, Cortland en Northern Spy de hoogste antioxidantactiviteit hadden.
De meeste zitten boordevol vezels, de beste vriend van elke lijner. Hoe meer vezels je eet - experts zeggen dat het het beste is om elke dag tussen de 25 en 35 gram binnen te krijgen - hoe minder calorieën je opneemt van alle andere dingen die je in je mond stopt. Dat komt omdat vezels voedseldeeltjes vasthouden en ze uit je systeem halen voordat ze volledig zijn verteerd. Bessen (en ander fruit) bevatten ook veel antioxidanten, die je niet alleen helpen beschermen tegen chronische ziekten zoals kanker, maar je ook kunnen helpen meer resultaten te halen uit je trainingen. "Antioxidanten helpen de bloedstroom te verbeteren, waardoor de spieren efficiënter kunnen samentrekken", zegt Dr. Katz.
Probeer voor: Minstens een halve kop per dag, of ongeveer 30 calorieën. Beperk jezelf niet tot de gebruikelijke verdachten, zoals frambozen, bosbessen en aardbeien. Als je ze kunt vinden, voeg dan boysenbessen, kruisbessen en zwarte bessen toe aan de mix voor opwinding.
Hun kankerverwekkende carotenoïden zullen je taille niet helpen verkleinen, maar hun lage aantal calorieën zal dat zeker doen. Een kopje spinazie bevat slechts ongeveer 40 calorieën, terwijl een kopje broccoli 55 calorieën bevat en voldoet aan 20 procent van de dagelijkse vezelbehoefte. De meeste bladgroenten zijn ook een goede bron van calcium, een essentieel ingrediënt voor spiercontractie. Met andere woorden, ze helpen je trainingen van brandstof te voorzien.
Probeer voor: Drie porties per dag. Bewaar een zak voorgewassen babyspinazie in uw koelkast en gooi een handvol in soepen, salades, pastagerechten, roerbakgerechten en sandwiches. Als je genoeg hebt van spinazie, pak dan een bosje rucola, broccoli rabe of broccolini, een kruising tussen broccoli en Chinese boerenkool.
Mensen die hun calcium uit yoghurt halen in plaats van uit andere bronnen, kunnen meer gewicht verliezen rond hun buik, volgens een recente studie gepubliceerd in het International Journal of Obesity . De probiotische bacteriën in de meeste yoghurt helpen je spijsvertering gezond te houden, wat zich vertaalt in minder gasvorming, een opgeblazen gevoel en constipatie, waardoor je buik er plat uit kan zien.
Probeer voor: Eén tot drie kopjes per dag magere of vetvrije yoghurt. Kies ongezoete yoghurt die levende actieve culturen bevat. Voeg een handvol vers gesneden fruit toe voor smaak en extra vezels.
Onderzoekers van de Pennsylvania State University ontdekten dat mensen die twee keer per dag soep op basis van bouillon (of vetarme room) aten, meer succes hadden met afvallen dan degenen die dezelfde hoeveelheid calorieën in snacks aten. Soepeters behielden ook gemiddeld een totaal gewichtsverlies van 16 pond na een jaar. "Bovendien is het een eenvoudige manier om aan je groenten te komen", zegt Susan Kleiner, PhD, RD, auteur van Power Eating (Human Kinetics, 2001).
Probeer voor: Elke dag minstens één kopje caloriearme, natriumarme groentesoep.
Zeevruchten, vooral vette vis zoals zalm, tonijn en makreel, zijn een uitstekende bron van omega-3-vetzuren. Deze zeer gezonde vetten kunnen volgens Kleiner de vetverbranding helpen bevorderen door je metabolisme efficiënter te maken. Een Australisch onderzoek toonde aan dat mensen met overgewicht die dagelijks vis aten hun glucose-insulinerespons verbeterden. Vertaald betekent dit dat zeevruchten de spijsvertering kunnen vertragen en hunkeren naar voedsel kunnen voorkomen. Als dat je niet boeit, overweeg dan dit:Zeevruchten zijn een uitstekende bron van buikvriendelijke eiwitten.
Probeer voor: Twee vier-ounce porties per week. Wilde zalm, hoewel prijzig, bevat meer omega-3-vetzuren dan gekweekte zalm. (Als er geen wild op staat, is het van de boerderij.) Als zeevruchten niet jouw ding zijn, kun je je omega-3's halen uit lijnzaad (vermalen en strooien over je ontbijtgranen) of walnoten.
Nooit van gehoord? Uitgesproken KEEN-wah, deze volkoren bevat 5 gram vezels en 11 gram eiwit per halve kop. Kook het zoals elk ander graan (hoewel sommige merken moeten worden gespoeld). Quinoa's nootachtige smaak en knapperige, maar toch taaie textuur zijn als een kruising tussen volkoren couscous en kortkorrelige bruine rijst.
Probeer voor: Ten minste een portie van een halve kop (een derde van uw behoefte aan volkoren granen) per dag. Probeer havermout te vervangen door AltiPlano Gold instant quinoa warme ontbijtgranen (160 tot 210 calorieën per pakket), in Chai Almond en Spiced Apple Raisin. Zoek het in natuurvoedingswinkels.
