Je bent misschien helemaal klaar om op reis te gaan om die spieren op te bouwen, maar hoe zit het met je dieet? Wanneer u op zoek bent naar uitpuilende spieren en sixpacks, speelt uw dieet voor bodybuilding een belangrijke rol. Je kunt zoveel sporten als je wilt, maar je zult geen resultaat zien als je dieet niet op zijn plaats is.
Als je aan het sporten bent, is je lichaam afhankelijk van de voedingsstoffen die het binnenkrijgt uit de voeding en supplementen die je consumeert. Deze voedingsstoffen en supplementen zullen helpen om enorme voordelen te behalen uit je bodybuilding-regime. Hoewel er een aantal keuzes zijn als het gaat om een dieet voor bodybuilding, moet u uw dieet als volgt verdelen:
- Pre-workout voeding
- Voeding na de training
- Voedsel dat u zou moeten consumeren voor spiergroei en herstel
Bodybuilding dieetplan
Voeding voor de training:
Je pre-workout voeding is belangrijk. Het bereidt je lichaam voor op de ontberingen van de oefeningen die je doet en zal je een energieboost geven.
1. Koolhydraten:
- Hoewel je op bodybuildingforums veel discussie zult horen over de consumptie van koolhydraten, zou het een integraal onderdeel van je dieet moeten zijn voordat je gaat sporten.
- Je kunt candybars of aardappelpuree eten om je lichaam de koolhydraten te geven die het nodig heeft, maar doe het met mate.
- Het is beter om complexe koolhydraten te kiezen dan simpele.
- Koolhydraten worden omgezet in energie die je van brandstof voorziet tijdens het sporten en trainen.
- Zorg ervoor dat elk grammetje koolhydraten dat je binnenkrijgt, als brandstof moet worden gebruikt of om het glycogeengehalte in je lichaam te helpen herstellen. Op deze manier worden de koolhydraten niet omgezet in vet en opgeslagen in je lichaam.
- Eet niet meer koolhydraten dan u nodig heeft en probeer ze niet te spreiden.
- Je eerste twee maaltijden van de dag moeten bestaan uit complexe koolhydraten, die aanwezig zijn in zoete aardappelen of gerolde haver.
- Je eerste maaltijd, ervan uitgaande dat het ontbijt is, levert koolhydraten op, die een paar uur nodig hebben om te worden verteerd. Dit zorgt ervoor dat uw bloedsuikerspiegel precies daar is en uw glycogeengehalte optimaal is voordat u aan uw training begint.
- Uw tweede maaltijden met koolhydraten moeten ongeveer een uur voor uw training worden geconsumeerd.
- Probeer tijdens die maaltijd ongeveer 40 g koolhydraten te consumeren.
2. Snel opneembare eiwitten:
- Onderzoek toont aan dat je whey-eiwit moet nemen voor je training, omdat het veel betere resultaten geeft in vergelijking met andere vormen van eiwit. Dit komt hoogstwaarschijnlijk door de anti-katabole werking van het wei-eiwit in combinatie met de anabole effecten die de vertakte aminozuren (BCAA's) produceren. Whey eiwit bevat veel meer BCAA's in vergelijking met andere vormen van eiwit.
- Er zijn verschillende andere voordelen van het opnemen van eiwitten in uw pre-workout dieet.
- U zult merken dat uw energieverbruik in rust toeneemt en het eiwit maakt ook de hele dag het effect van cortisol teniet.
- Veel mensen gaan er ook van uit dat zodra het lichaam geen koolhydraten meer heeft om brandstof te produceren, het overschakelt op het gebruik van vetzuren. Hoewel het dat doet, is het proces erg traag en niet echt nuttig als je betrokken bent bij intensieve training. Om je lichaam snel van brandstof te voorzien, maakt het gebruik van aminozuren die in je bloedbaan circuleren. Als er aminozuren zijn, verwijdert het lichaam ze uit je spieren. Daarom is eiwit een belangrijke pre-work voedingsstof. Daarom moet je ervoor zorgen dat je lichaam de aminozuren krijgt die het nodig heeft en dat ze als brandstof in je bloedbaan circuleren als de koolhydraten opraken.
3. Creatine Monohydraat:
- Als je tijdens je training geweldige kracht wilt krijgen of als je naar hypertrofie wilt streven, moet je creatinemonohydraat opnemen in je pre-workoutdieet.
- Er zijn veel soorten creatine op de markt, maar u zou moeten proberen om gemicroniseerd creatine-monohydraat te consumeren, aangezien dit wordt ondersteund door wetenschappelijk onderzoek.
- Je lichaam gebruikt drie verschillende manieren om ATP te ontwikkelen, wat een bron van energie is.
- De methode die je lichaam kiest, hangt af van de intensiteit van je training.
- Als je aan gewichtheffen doet, is dit de meest intensieve training en om energie te creëren, zal je lichaam creatinefosfaat gebruiken.
- U zou dagelijks ongeveer 2 tot 5 g creatinemonohydraat moeten consumeren en dit zal u genoeg energie geven om een intensieve training door te komen zonder vermoeidheid te ervaren.
- Je kunt meer herhalingen doen en je spieren stimuleren om water op te nemen, waardoor ze er voller uitzien.
- Wanneer u creatine gebruikt, is niet belangrijk, zolang u het maar inneemt.
- Als creatine monohydraat nieuw voor je is, is het raadzaam om eerst je spieren ermee te belasten. Hiervoor moet u de eerste vier tot vijf dagen ongeveer 20-30 g per dag consumeren.
4. Bèta-alanine:
- U moet bèta-alanine opnemen in uw pre-workoutvoeding, omdat dit helpt de energie in uw spieren te behouden.
- Als u zich tijdens een training vermoeid voelt, is de reden dat er acidose in uw spieren optreedt.
- Als je lichaam energie produceert met behulp van fosfageen of glycolytische processen, produceert het overmatige ionen van waterstof. Als deze ionen niet snel worden verwijderd, combineren ze met pyruvaat om melkzuur te vormen. Hoge niveaus van melkzuur in de spieren kunnen uw prestaties nadelig beïnvloeden en ook uw vaardigheden en coördinatie belemmeren.
- Natuurlijk gebruikt het lichaam L-carnosine om de waterstofionen uit je spieren te verwijderen. Dit aminozuur wordt gevormd uit twee andere aminozuren, namelijk L-histidine en beta-alanine.
- Naast het verwijderen van waterstofionen, werkt L-carnosine ook als een krachtige antioxidant om de effecten van vrije radicalen in je lichaam te neutraliseren.
- Voor de vorming van L-carnosine heeft je lichaam echter bèta-alanine nodig en daarom moet je het aanvullen.
- Idealiter zou je ongeveer 4 tot 5 g bèta-alanine moeten consumeren.
- Het is het beste om de dosering over de dag te spreiden, maar zorg ervoor dat u ten minste 800 mg inneemt net voordat u met uw training begint.
Voeding na de training:
Als je klaar bent met je training, moet je voedingsstoffen binnenkrijgen om je lichaam te helpen de spieren te herstellen en ook te herstellen van de stress van het sporten.
1. Eiwit:
- Je lichaam heeft eiwitten nodig voor weefselgroei en herstel.
- Omdat je constant eiwitten afbreekt, moet je ervoor zorgen dat je post-workout dieet voldoende hoeveelheden hiervan bevat.
- Normaal gesproken kun je post-workout proteïne consumeren om ervoor te zorgen dat je lichaam de voedingsstoffen heeft die nodig zijn voor het herstellen van spieren en het bespoedigen van herstel en spiergroei.
- U kunt na uw training gemakkelijk whey-eiwit consumeren en de BCAA's in het eiwit worden snel gemetaboliseerd en zorgen ervoor dat ze biologisch beschikbaar zijn voor uw spieren.
- Onderzoek suggereert echter dat je een combinatie van langzaam en snel verteerbaar eiwit moet consumeren, dus probeer een cocktail van wei-eiwit en caseïne te maken.
- Consumeer na je training 40 g gemengde eiwitten, ofwel 20 g whey-eiwit en 20 g caseïne om spierherstel en spierherstel te stimuleren.
2. BCAA's:
- Als je een caloriebeperking hebt of als je een intensieve trainingssessie doet, zullen je spieren katabolisme ondergaan als je lichaam niet voldoende hoeveelheden glycogeen en suiker heeft. Dit is waar BCAA's extreem belangrijk worden, omdat ze de brandstof voor je spieren leveren.
- U moet BCAA's na uw training consumeren om ervoor te zorgen dat er voldoende aminozuren in uw bloed circuleren.
- Zorg ervoor dat u ongeveer 10 g BCAA's consumeert, vooral als u uw inname van calorieën beperkt.
3. Snelwerkende koolhydraten:
- Na een slopende training zullen uw bloedsuikerspiegel en glycogeengehalte laag zijn.
- Daarom moet je proberen die niveaus aan te vullen door snelwerkende koolhydraten te consumeren.
- Deze zitten in bananen, peren, rozijnen, pasta, aardappelen, witte rijst, bosbessen en watermeloen.
Ideale voeding voor bodybuilding:
Nadat we het hebben gehad over voeding voor en na de training, is het tijd om tot de essentie van je bodybuilding-dieet te komen. Dit zijn voedingsmiddelen die je tijdens je maaltijden zou moeten consumeren en zonder deze voedingsmiddelen zul je niet die spiergroei zien waar je van gedroomd hebt.
1. Eiwitten:
Elke succesvolle bodybuilder kent het belang van het toevoegen van eiwitten aan hun bodybuildingdieet. Met een hoog eiwitgehalte en een laag vetgehalte zijn eiwitten een van de puurste vormen van eiwitten die je ooit zult vinden. Ze zullen helpen om je spieren op te bouwen, aangezien het eiwit in eiwitten direct beschikbaar is voor eiwitsynthese. Bovendien bevatten eiwitten veel vitamines en mineralen, maar heel weinig koolhydraten.
2. Kip of Kalkoen:
Als u serieus spiermassa wilt kweken, moet u proberen om kalkoen- of kippenborsten in uw dagelijkse voeding op te nemen. Je krijgt er hoogwaardige eiwitten door en het beste is dat dit magere vlees een zeer laag gehalte aan transvet en verzadigd vet is.
3. Vis:
Hoewel de meeste forums je zullen vertellen om vet voedsel te vermijden, is vis een uitzondering. U wilt vis eten om te profiteren van de voordelen van essentiële vetzuren die helpen bij het opbouwen van uw spieren. Je moet vis eten, zoals sardine, tonijn, zalm en forel, omdat ze gezonde vetten bevatten en goede bronnen van eiwitten zijn.
4. Bonen en peulvruchten:
Je gaat verloren zonder de vezels en eiwitten die bonen en peulvruchten te bieden hebben. De vezels in deze voedingsmiddelen zorgen voor een regelmatige en gezonde stoelgang en voor de juiste insulinerespons van je lichaam. Insulinerespons is van cruciaal belang voor spiergroei, omdat het ervoor zorgt dat uw lichaam de voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft voor het opbouwen van droge spiermassa.
5. Mager rood vlees:
Mager rundergehakt en magere stukken rood vlees zouden uw voorkeur moeten hebben als u op zoek bent naar voedingsmiddelen die spiergroei stimuleren door uw lichaam te voorzien van eiwitten, B-vitamines, zink en ijzer. Rood vlees bevat ook veel calorieën, dus ze zijn de ideale keuze als u op zoek bent naar serieuze kilo's. Onthoud echter dat rood vlees veel verzadigde vetten bevat, dus je moet ze niet elke dag eten. Probeer het een keer per week te consumeren en probeer op andere dagen kip, vis of kalkoen te eten.
6. Langzaam brandende koolhydraten:
Onthoud dat je spieren niet alleen met eiwitten zullen bouwen. U moet ook langzaam brandende of complexe koolhydraten in uw dagelijkse voeding opnemen. Deze koolhydraten leveren de brandstof voor je spieren en helpen ze ook in stand te houden. Havermout, zoete aardappelen en linzen bevatten complexe koolhydraten en zouden onderdeel moeten zijn van je bodybuilding-dieet.
7. Water:
De meeste bodybuilders zijn geobsedeerd door eiwitten en andere supplementen om snel spiermassa te krijgen. Ze vergeten echter het belang van water. Je lichaam bestaat voor 70 procent uit water en al je weefsels, banden en spieren bevatten water. Als je rimpelende spieren wilt, zou je elke dag ongeveer 10 liter water moeten consumeren. Dit helpt je spieren er vol uit te zien en houdt je lichaam ook in een anabole staat. Water dient ook als transportmiddel om voedingsstoffen naar je cellen en spieren te brengen, zodat je het meeste uit je voeding en supplementen haalt.
Als u spieren wilt inpakken zonder een centimeter vet, moet u proberen te voorkomen dat u lege calorieën binnenkrijgt. Uw dieet voor bodybuilding moet voedingsmiddelen en supplementen bevatten die helpen bij het opbouwen van spieren zonder vet aan uw taille toe te voegen. Zonder een gezond, voedzaam en uitgebalanceerd dieet zullen uw inspanningen op het gebied van bodybuilding niet de resultaten opleveren die u voor ogen had.
Als u niet bekend bent met de voedingsmiddelen en supplementen die u aan uw dagelijkse voeding kunt toevoegen, neem dan contact op met een meer ervaren bodybuilder. Hij of zij zal je begeleiden en je correct begeleiden. Blijf uit de buurt van steroïden en andere dergelijke dingen, want u zult uiteindelijk vele andere gezondheidsproblemen veroorzaken. Als u deel wilt nemen aan een bodybuildingwedstrijd, kunt u met deze medicijnen ook niet deelnemen.
Dus, kijk naar het vormen van een regelmatig regime van oefeningen en vul samen met je dieet aan voor bodybuilding.
