Vraag Hallo Helene,
Ik heb een diastase met een breedte van 3 vingers na de zwangerschap. Op uw website zei u dat mensen met diastase geen buikademhaling zouden moeten doen met de buik naar buiten toe uitzettend. Hoe moet ik ademen als ik aan het sporten ben en ook als ik overdag NIET aan het sporten ben? Moet ik thoracale ademhaling gebruiken (pilates-stijl laterale ademhaling) tijdens alle oefeningen en isometrische buiksamentrekkingen? Moet ik de hele dag door een combinatie van diagramatische en thoracale ademhaling gebruiken als ik niet aan het sporten ben? Betekent het handhaven van een goede houding de hele dag door mijn buikspieren de hele tijd strak aan te spannen? Worden mijn buikspieren door een goede houding automatisch ingeschakeld zonder mijn onderbuik stevig tegen de wervelkolom te drukken? Zou een hele dag laterale ademhaling mijn buikspieren versterken en mijn diastase helpen sluiten? Is lateraal ademen op de lange termijn slecht voor mijn gezondheid? Kan ik nog steeds diep ademhalen (diafragmatisch) voor ontspanning? Gelieve uit te leggen. Dank u.
Antwoord Ik denk dat we eerst onze terminologie op orde moeten krijgen en eerst een anatomieoverzicht moeten hebben.
Voor mij zijn borstademhaling, laterale ademhaling, middenrifademhaling en driedimensionale ademhaling hetzelfde en beschrijven ze een ideaal, niet-beperkt ademhalingspatroon.
Tijdens elke inademing zet het diafragma automatisch uit (een excentrische samentrekking) en beweegt het enkele centimeters naar beneden. Deze beweging zal de bovenbuik op natuurlijke wijze een beetje naar buiten duwen. In het ideale geval zal het bovenlichaam goed genoeg uitgelijnd zijn en vrij zijn van chronische spierspanning, zodat de ribbenkast van nature in alle richtingen zal uitzetten.
Tijdens het uitademen trekt het middenrif automatisch samen en beweegt het omhoog in de borstholte en wordt de ribbenkast smaller.
Veel mensen hebben een beperkte ademhaling, waarbij ofwel de ribbenkast helemaal niet uitzet, ofwel uitzet aan de voorkant en niet aan de achterkant, het middenrif niet volledig uitzet etc. vanwege fysieke en/of psychologische oorzaken.
Het concept van "buikademhaling" is gebruikt om te proberen oppervlakkige ademhaling te corrigeren. Maar in termen van anatomie is buikademhaling geen geldig concept. Alle ademhaling wordt gedaan, slecht of goed, in de thorax, door de longen en het middenrif. We hebben hierin geen keuze omdat het wordt aangestuurd door het autonome zenuwstelsel.
Mijn probleem met 'buikademhaling' zit in de algemene yoga-interpretatie ervan, of misschien is een verkeerde interpretatie een beter woord. In de yogagemeenschap wordt er vaak op aangestuurd om de onderbuik krachtig uit te zetten tijdens het inademen, zoveel mogelijk. Dit doet niets om de ribben te helpen uitzetten en kan de elasticiteit van het diafragma al dan niet verbeteren of de longcapaciteit vergroten.
Overmatige inflatie van de onderbuik tijdens inademing is geen gewenst patroon om vast te stellen. Het verruilt het ene probleem voor het andere, vooral tijdens de zwangerschap en de periode na de bevalling.
Tijdens de zwangerschap kan overmatige inflatie van de buik leiden tot, bijdragen aan en verergeren van abdominale scheiding (diastsis recti), omdat het de mechanische spanning op de middellijn aanzienlijk verhoogt.
Op je vragen:
Adem natuurlijk op een ontspannen manier. Laat uw ribbenkast in alle richtingen uitzetten en uw bovenbuik iets uitzetten tijdens het inademen. Je uitademing moet voelen als een bevrijding of ontspanning.
Tijdens het sporten wil je op deze manier kunnen blijven ademen, terwijl je aparte functionele controle hebt over je diepste buikspier, je Dwarsbuik of TvA. Veel mensen missen deze vaardigheid en merken dat ze hun adem inhouden wanneer ze buikspieroefeningen proberen uit te voeren (een isometrische samentrekking van de TvA.)
Sommige beoefenaars van Pilates hebben zeer specifieke ademhalingssignalen, hoewel dit minder vaak voorkomt. Hoewel veel mensen het gemakkelijker vinden om buikspieroefeningen te leren tijdens de inademingsfase, hebben we in het echte leven kernkracht en stabiliteit nodig tijdens zowel inademing als uitademing. Dit moeten we dus ook tijdens het sporten oefenen.
Betekent het handhaven van een goede houding de hele dag door mijn buikspieren de hele tijd strak aan te spannen? Nee. Maar u moet uw buikspieren aanspannen voor en tijdens het tillen en dragen.
Worden mijn buikspieren door een goede houding automatisch ingeschakeld zonder mijn onderbuik stevig tegen de wervelkolom te drukken? Nee. Ideale uitlijning plaatst minder anatomische stress op het lichaam, dus geen enkel deel van uw lichaam hoeft hard te werken. Het is wanneer ons lichaam niet goed is uitgelijnd dat we meer inspanning moeten leveren.
Zou een hele dag laterale ademhaling mijn buikspieren versterken en mijn diastase helpen sluiten? Nee. Je moet gespecialiseerde postpartum-oefeningen doen om je diastase te sluiten en je buik plat te maken, je ruggengraat opnieuw uit te lijnen en kernkracht en buiktonus te ontwikkelen. Ga voor meer informatie hierover naar:http://befitmom.com/abdominal_reconditioning.html
Is lateraal ademen op de lange termijn slecht voor mijn gezondheid? Nee, het is beter voor je.
Kan ik nog steeds diep ademhalen (diafragmatisch) voor ontspanning? Ja. Zorg er wel voor dat u de onderbuik niet vals opblaast.
