인체는 다이어트 로프를 걷습니다. 건강한 사람과 건강하지 못한 사람을 구분하는 아주 얇은 선이 있습니다. 균형 잡힌 식단은 사람의 전반적인 건강에 중요한 역할을 합니다. 우리 몸은 비타민, 미네랄, 탄수화물, 단백질, 지방 및 섬유질로 구성된 영양소의 적절한 섭취가 필요합니다. 그래, 지방! 우리 대부분은 모든 지방이 건강에 나쁘다는 환상 아래 살고 있습니다. 그러나 사실은 지방이 식단에서 완전히 제거될 수도 없고 제거되어서도 안 된다는 것입니다.
각각의 모든 영양소는 적절한 양을 섭취할 때 신체에서 고유한 역할을 하며 지방도 예외는 아닙니다. 게다가 지방에는 포화지방과 불포화지방의 두 종류가 있습니다. 불포화지방은 오메가-3, 오메가-6 지방산과 같은 단일불포화지방과 다중불포화지방을 말한다. 이들은 건강한 지방으로 간주되며 심혈관 건강에 좋습니다. 반면에 포화 지방은 탄소 원자가 수소 원자로 포화된 화학 조성을 가지고 있습니다. 이러한 지방의 과다 섭취는 해로우므로 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
포화 지방은 심혈관 질환, 심장마비, 뇌졸중, 고혈압, 콜레스테롤 수치 상승 및 암의 위험 증가를 비롯한 여러 건강 문제와 관련이 있습니다. 이제 포화 지방의 소비를 어떻게 제한할 수 있는지에 대한 질문이 제기될 수 있습니다. 이것은 포화 지방이 많은 식품의 섭취를 제한하고 건강한 불포화 지방의 좋은 공급원이고 최소한의 포화 지방을 함유하는 다른 식품으로 대체함으로써만 가능합니다. 포화 지방이 적은 음식을 알아보겠습니다.
과일과 채소는 대부분 무시할 수 있는 양의 포화 지방을 함유하고 있기 때문에 항상 건강에 좋은 음식으로 여겨져 왔습니다. 게다가, 그들은 건강한 산화 방지제, 비타민 및 미네랄로 가득 차 있습니다. 통조림, 말린 과일 및 냉동 과일조차도 저포화 지방의 탁월한 식품 선택입니다. 그러나 보존 및 포장은 건강에 해로운 포화 지방으로 가득 차 있습니다. 이를 방지하려면 버터와 소스에 야채를 요리하지 마십시오. 찌는 것은 좋은 선택입니다. 건강에 좋고 포화 지방이 적기 때문에 항상 통조림 대신 냉동 과일과 채소를 선택하십시오. 신선한 전체 버전을 먹고 하루에 최소 5회분의 과일과 채소를 섭취하는 것이 좋습니다.
우리 모두 알다시피 곡물에는 시리얼, 빵, 파스타, 콩, 쌀이 포함됩니다. 통곡물 쌀, 파스타, 빵 및 시리얼과 같은 이러한 제품의 통밀 및 다중 곡물 공급원은 포화 지방이 적습니다. 다른 소스로는 오트밀, 말린 콩 및 고구마가 있습니다. 그래놀라 시리얼, 매장에서 가져온 팬케이크, 비스킷, 머핀은 피해야 하며 패스트리 및 매장에서 구입한 크래커와 같은 구운 제품도 피해야 합니다. 유사하게, 라드, 버터 또는 경화유를 함유하거나 이와 함께 제조된 제품은 포화 지방의 가장 높은 곡물 공급원입니다. 곡물 또는 곡물 제품을 구입할 때 포장에 나열된 첫 번째 성분이 통곡물 또는 통밀인지 확인하십시오. 통곡물 제품 외에도 '강화밀가루'가 함유된 흰빵도 통곡물만큼 낮지는 않지만 저포화지방을 함유하고 있습니다. 다양한 시리얼, 피타 빵, 덩어리 빵, 오트밀, 쌀, 크래커, 파스타 및 베이글을 하루에 최소 11회분 섭취하십시오.
육류 제품은 일반적으로 포화 지방의 높은 공급원으로 간주됩니다. 그러나 올바른 육류 선택을 통해 포화 지방 섭취를 최소화할 수 있습니다. 살코기 고기는 포화 지방 수치를 낮게 유지하기 위한 훌륭한 음식 선택입니다. 살코기 제품을 구입할 때 지방 함량을 결정하기 위해 항상 팩을 주의 깊게 읽으십시오. 닭고기와 생선은 비교적 마른 편이지만 쇠고기와 돼지고기는 비교적 지방 함량이 높습니다. 치킨은 이와 관련하여 매우 다양합니다. 항상 껍질을 벗긴 닭고기를 선택하고 어두운 고기를 피하십시오. 또한 고기를 굽거나 굽거나 굽는 것이 좋습니다. 튀길 때는 올리브유나 카놀라유를 사용해야 합니다. 가공육, 핫도그, 베이컨, 튀긴 음식은 피해야 합니다.
계란은 종종 신체의 콜레스테롤 수치를 높인다는 비판을 받습니다. 그러나 달걀 흰자는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 그들은 또한 저포화 지방 식품 목록에 포함되어 있습니다. 달걀 흰자 1컵에는 26g의 단백질이 제공됩니다. 스크램블 에그로 만든 오믈렛은 자연에서 얻을 수 없는 에너지와 필수 아미노산을 제공합니다.
전유로 만든 유제품은 포화 지방이 높으므로 피해야 합니다. 반면 탈지유로 만든 유제품은 일반적으로 유지방 함량이 1% 이하입니다. 여기에는 버터밀크, 코티지 치즈, 무지방 요구르트, 셔벗, 무지방 사워 크림 및 탈지유로 만든 치즈가 포함됩니다. 체다, 미국 및 스위스 품종과 같은 단단한 치즈와 아이스크림, 휘핑크림은 피해야 합니다. 하루에 2~3인분의 저지방 유제품을 섭취하는 것이 좋습니다. 임산부와 수유부는 최소 4회분을 섭취해야 합니다.
코티지 치즈는 포화 지방이 극히 낮은 유제품입니다. 코티지 치즈 반 컵은 90칼로리, 16그램 단백질 및 1그램 지방을 제공합니다. 따라서 이 치즈는 피자 토핑으로 선호하거나 치즈 샌드위치에 사용할 수 있습니다.
콩과 완두콩은 단백질과 섬유질의 좋은 공급원이며 무시할 수 있는 양의 지방을 함유하고 있습니다. 게다가, 그들은 매우 다재다능하고 어떤 식사와 함께 제공될 수 있습니다. 검은콩, 검은콩, 리마콩, 남색콩, 대두, 핀토빈, 두부로 구성된 말린 완두콩과 콩을 항상 선택하십시오. 조리된 검은콩 한 컵에는 113칼로리, 7.6그램의 단백질과 0.5그램의 무시할 수 있는 지방이 들어 있습니다.
채식주의자가 아닌 단백질 공급원과 저포화 지방 식단을 찾고 있다면 연어가 아마도 올바른 선택일 것입니다. 또한 체내에서 생성되지는 않지만 건강한 생활에 필요한 건강한 오메가-3와 오메가-6 지방산으로 가득 차 있습니다. 3온스의 연어에는 121칼로리, 16.9그램의 단백질, 5.4그램의 지방이 포함되어 있으며 대부분이 불포화 상태입니다. 인공 식용 색소를 피하기 위해 항상 자연산 연어를 선택하십시오.
음식 맛을 내는 데 사용되는 특정 향신료와 조미료에는 지방이 거의 포함되어 있지 않거나 전혀 포함되어 있지 않습니다. 카놀라유, 올리브, 옥수수, 콩과 같은 기름은 포화 지방의 소비를 최소화하기 위해 요리 목적으로 사용해야 합니다. 버터는 마가린으로 대체할 수 있습니다. 마늘, 양파 가루, 이탈리안 시즈닝과 같은 다른 향신료에는 포화 지방이 포함되어 있지 않습니다. 마찬가지로 마요네즈 대신 케첩, 머스타드, 식초 등의 조미료를 사용해야 합니다.
대부분의 스낵은 인공 향을 첨가한 가공 식품이기 때문에 건강에 해로운 포화 지방이 많이 함유되어 있습니다. 그러나 포화 지방이 적은 간식이 있습니다. 여기에는 동물성 크래커, 코코아, 프레즐, 팝콘, 주스, 무화과 바 및 그레이엄 크래커가 포함됩니다.
그래서 이들은 포화 지방이 적은 최고의 음식 중 일부였습니다. 포화 지방의 소비를 최소화하려면 이러한 식품을 일반 식단의 일부로 만드는 것이 좋습니다. 약간의 조정만 하면 식단이 건강하고 포화 지방이 없어질 수 있습니다. 올바른 음식 선택으로 몸이 번성하고 건강한 삶을 살 수 있습니다!
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