질문 안녕 재키
글쎄요, 저는 체중이 늘지 않는 21살의 남자입니다.
나는 매우 말랐고 약간의 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 적절한 식단이 필요합니다.
아무리 먹어도 소용이 없는 것 같아요! 무엇을 어떻게 먹어야 할까요?
자주?운동해도 될까요?이것좀 도와주세요
정말 내 인생을 망치고 내 건강에 영향을 미치는 maam coz.thanking
미리 말씀해 주세요. 문제에 대해 설명을 해주시면 감사하겠습니다.
스키니딥스
답변 하이 팀
절망하지 마십시오. 대부분의 사람들은 체중이 증가할 수 있습니다. 단순히 체지방을 늘리는 것이 아니라 건강한 체중 증가를 추구합니다. 즉, 정크 푸드와 쿠키와 사탕과 같은 고지방 영양 악몽 대신 근육과 체질량을 늘리는 데 도움이 되는 영양가 있는 음식을 섭취하는 것입니다.
매일 세 끼를 먹습니다. 예, 이것은 아침 식사 시간에 일어나야 하고 점심을 건너뛸 수 없으며 저녁 식사는 실제로 준비하고 먹어야 한다는 것을 의미합니다.
매일 세 가지 간식을 먹습니다. 맞습니다:오전 중반, 오후 중반 및 저녁. 체중을 늘리려면 정기적으로 몸에 연료를 공급해야 합니다. 가장 쉬운 방법은 세 끼의 식사와 세 번의 간식으로 일정을 잡는 것입니다.
칼로리가 없는 음료를 마시지 마십시오. 여기에는 다이어트 소다와 일반 커피 또는 차가 포함됩니다. 칼로리를 찾고 계시죠? 탈지 또는 1% 우유(지방이 아닌 건강한 칼로리를 원하므로 지방 함량이 높은 우유는 피하십시오), 100% 과일 주스 또는 스포츠 음료를 선택하십시오.
칼로리 밀도가 높은 음식을 선택하십시오. 즉, 셀러리와 당근 스틱 대신 감자, 옥수수 또는 완두콩을 먹는 것입니다. 또는 사과나 오렌지 주스 대신 바나나나 크랜베리 주스를 선택하십시오. 그래놀라 시리얼은 부풀어 오른 쌀보다 칼로리 밀도가 높습니다. 1회 제공량과 칼로리에 대한 식품 라벨을 읽고 칼로리가 더 높은 음식을 일상적으로 선택하는 습관을 만드십시오.
식사를 확장하십시오. 각 식사에는 일부 유형의 녹말 식품(감자, 쌀, 파스타, 빵, 시리얼), 과일 및 야채, 단백질 공급원(닭고기, 붉은 고기, 생선, 두부, 땅콩 버터, 콩류, 계란, 치즈)이 포함되어야 합니다. 매 끼니 마가린이나 샐러드 드레싱 2~3티스푼을 사용하여 과식하지 않고 적당량의 지방을 추가하십시오.
연습. 규칙적인 운동과 활동은 신체가 불필요한 지방이 아닌 근육을 얻는 데 도움이 됩니다. 매일 30분의 활동은 시스템을 움직이기에 충분하지만 많은 칼로리를 태울 정도는 아닙니다. 더 활동적이라면 칼로리 섭취량을 늘려야 합니다.
체중을 늘리려면 추가하려는 1파운드당 음식 섭취량을 3,500칼로리 늘리십시오. 체중을 늘리려면 신체가 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 당신은 더 많은 음식을 먹음으로써 이것을 한다. 하지만 그럼에도 불구하고 일부 운동선수에게는 체중 증가가 쉽지 않을 수 있습니다. 열심히 훈련하면 먹는 모든 것을 태운 다음 일부를 태울 수 있습니다.
체중 증가를 위한 다음 식단은 이러한 추가 칼로리를 공급할 수 있습니다. 매일 최소한 이러한 권장량을 섭취하십시오.
우유 그룹
(우유, 치즈, 요구르트, 코티지
치즈, 아이스크림) 4인분 이상
고기 그룹
(고기, 생선, 가금류, 계란, 건조
콩, 완두콩, 견과류) 3인분 이상
야채 그룹
(신선, 냉동, 통조림, 주스
야채) 6인분 이상
과일 그룹
(신선, 냉동, 통조림, 건조, 주스
과일) 4인분 이상
곡물 그룹
(시리얼, 빵, 롤, 파스타,
머핀, 팬케이크, 밀가루, 쌀) 12~16인분
섭취하는 칼로리의 수를 늘리는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 다음을 수행할 수 있습니다.
식사 시 더 많은 양을 먹습니다.
매일 더 많은 식사를 하십시오.
식사 사이에 간식을 먹습니다.
저칼로리 음식을 고칼로리 음식으로 대체하여 칼로리를 높일 수도 있습니다. 그러나 일부 고칼로리 식품에만 영양이 풍부하다는 점을 유의하십시오. 불행히도 다른 것들은 영양소가 부족합니다. 필요한 경우 모든 영양소를 몸에 공급하는 것이 중요합니다. 다음 식품은 칼로리와 영양소가 모두 풍부합니다.
견과류
말린 과일
셰이크와 몰트
치즈
샌드위치
피자
칼로리는 높지만 영양소가 낮은 음식도 체중 감량 식단에서 역할을 할 수 있습니다. 그러나 이러한 음식은 영양이 풍부한 음식 대신 섭취하는 것이 아니라 추가로 섭취해야 합니다. 일부 고칼로리, 저영양 식품은 다음과 같습니다.
탄산 음료
칩과 같은 짠 스낵 식품
케이크, 파이, 쿠키
도넛, 달콤한 롤
잼, 젤리, 시럽
마지막으로 Weiders Weight Gainer와 같은 Weight Gainer 제품 중 하나를 사용해 보십시오. 이것은 쉐이크를 만들 때 사용할 수 있는 가루입니다. 각 쉐이크는 식단에 약 400~600칼로리를 추가합니다. 매일 두세번의 쉐이크가 큰 차이를 만듭니다.
추가 정보가 필요하면 알려주십시오.
잘 지내세요
재키
