질문 안녕하세요 다시한번 도와주셔서 감사합니다 오늘 아침부터 다이어트를 시작했어요 과일채소 식단으로 강아지와 함께 규칙적으로 산책/달리기와 윗몸일으키기/라이트웨이트를 하려고하는데 하루에 약 900칼로리 섭취로 규칙적인 운동으로 살이 더 잘 빠진다?
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후속 조치
의문 -
안녕하세요, 저는 제 나이/키에 비해 약 20파운드 과체중이고 추가 체중을 줄이고 싶습니다. 이제 체육관에 가는 것이 불가능합니다. 그럴 여유도 없고 집에서 운동 장비를 구입할 여유도 없습니다. 어떻게 해야 하는지 궁금합니다. 다이어트하는 동안 많은 칼로리가 매일 식단에 있어야합니까? 또한 나는 매일 몇 분 동안 앉기/스텀크 크런치를 하고 매일 저녁 산책을 합니다. 산책은 강아지와 함께 산책을 한 다음 근처 상점에 가서 잠시 산책을 하는 데 최소 20분입니다. 돌아가기 전에. 나는 또한 사람들이 이것을 하는 것을 들어서 2-3일 동안 가능한 금식에 관심이 있습니다... 나는 당신이 누군가가 아침에 시리얼 한 그릇으로 얼마나 오래 갈 수 있는지 궁금합니다. 그리고 하루 종일 물만? 그것이 내가 선택한 한 끼의 식사가 될 것이고 물은 어쨌든 내가 선호하는 음료이기 때문입니다. 저칼로리 식단과 현재 받고 있는 운동과 함께 한 달 내내 단식을 하거나 금식을 하면 체중이 전혀 줄어들까요? 추가로 20파운드를 모두 감량하고 싶습니다. 또한 좋은 식단은 무엇으로 구성되어 있습니까? 무엇을 먹을 수 있고 먹을 수 없습니까? 미리 감사드립니다.
대답 -
다음은 내가 모든 사람에게 권장하는 식단의 사본입니다.
우리 몸은 기본적으로 야채와 과일, 복합 탄수화물을 먹도록 설계되었습니다. 우리의 치아 구조와 장의 길이를 보면 육류용보다 야채/과일/복합 탄수화물용으로 설계되었습니다. 저지방 식단은 모든 암의 15~20%를 예방할 수 있습니다. 주의, 그들 모두가 아닙니다....그래서 당신은 무언가로 죽어야 합니다.
심장 질환을 형성하는 위험 요소를 조사한 Framingham 연구의 50년 동안 콜레스테롤이 150 미만인 6,000명의 피험자 중 누구도 심장마비를 일으키지 않았음을 기억하십시오!
나는 다음 2가지 간단한 규칙에 따라 다이어트 부분을 설명하려고 합니다.
1. 동물성 지방을 제거하십시오. 이 규칙 때문에 "채식주의자"가 됩니다. 오 글쎄. 필수 아미노산을 계속 섭취하도록 하는 것과 같이 이것에 대해 배워야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 콩 단백질에는 8가지 필수 아미노산이 모두 들어 있습니다. 쌀과 콩에는 주요 3가지 아미노산(트립토판, 메티오닌, 라이신)이 있습니다. 무지방 요거트와 함께 아침 시리얼을 먹으면 필수 아미노산을 섭취할 수 있습니다. 일반적으로 "통곡물"과 콩류(모든 콩)가 필수 요소를 제공합니다. 당신의 몸은 생존을 위해 하루에 14g의 필수 지방만 필요로 하며 이는 야채에서 쉽게 얻을 수 있습니다. 나는 또한 충분한 B12를 얻기 위해 B12 비타민을 섭취합니다. 나는 시리얼에 두유를 사용합니다(때로는 4oz를 추가로 건조).
지방 1g은 9칼로리라는 것을 기억하십시오. 단백질 또는 탄수화물 1g은 4칼로리입니다. 이것이 이 생활 방식에서 얼마나 많이 먹는지 걱정할 필요가 없는 이유 중 일부입니다. 배고플 때 먹습니다. 하지만 2번 규칙에서 설명한 것처럼 지금처럼 배고프지 않습니다!
2. 단순 탄수화물을 제거하십시오. 그게 무슨 뜻이야?
첫째, 케이크, 사탕, 쿠키, 팝(보통), 주스 등과 같은 단순당을 제거하십시오. 즉, 단맛이 나면 피하십시오. 나는 이 규칙을 98% 지킨다. 나는 생일 파티에서 희귀한 젤리 빈이나 아이스크림/케이크를 가질 것이지만, 매우 제한된 수량으로 일주일에 한 번 이상은 가질 수 없습니다. 이 규칙은 당신이 말하는 탄수화물에 대한 갈망을 멈추는 데 매우 중요합니다.
둘째, 가공된 곡물을 제거합니다. 흰 밀가루/백미 등이 있는 것들입니다. 곡물을 가공할 때 탄수화물의 흡수를 늦추는 섬유질과 겨를 빼냅니다. 결과적으로 단순당과 마찬가지로 혈당 수치를 빠르게 올립니다. 이것은 인슐린을 증가시키지만 종종 초과될 것입니다.
이것은 두 가지 문제를 야기합니다. 1. 지단백 리파아제를 활성화하고 설탕을 지방으로 전환시킵니다. 2. 설탕이 다시 낮아지고 더 많은 탄수화물을 갈망하게 되어 주기가 다시 시작됩니다. 이 저지방/단순 탄수화물 다이어트를 2주 후에 하면 이러한 갈망이 사라질 것입니다. 당신은 여전히 배고프다.. 사실 나는 많이 "방목"합니다. 나는 하루 종일 거의 먹지만 규칙을 지킨다.
복합 탄수화물이란 무엇입니까? 통곡물.... 통밀, 현미, 옥수수, 호밀 등. 빵을 구입하는 경우 100% 통곡물인지 확인하십시오. 가게에 있는 많은 "밀" 빵에는 여전히 흰 밀가루가 들어 있습니다. 재료에 "풍부한 밀가루"라고 표시되어 있으면 흰 밀가루일 가능성이 큽니다.
이것은 배고픔의 관점에서 따르기 어렵지 않습니다. 우리 사회에서 사회적 상황에서 제공되는 음식의 80%(또는 그 이상)가 단순 탄수화물과 지방이라는 관점에서 보면 따라가기 어렵습니다.
규율이 필요합니다. 그러나 나는 그것들이 나를 기분 나쁘게 만들기 때문에 그 음식을 독으로 생각하게 되었다.
이 생활 방식의 이점:
1. 더 많은 에너지
2. 불안/우울 감소
3. 심장병과 제2형 당뇨병을 제거합니다.
4. 암 위험을 낮춥니다(제거하지 않음)
5. 체중 감량에 집중하지 않고 "이상적인" 체중으로 이동합니다. 6~12개월이 걸릴 수도 있지만 규칙을 엄격하게 지키면 가능합니다.
먹는 것 외에 생활 방식에 대한 다른 구성 요소:
1. 운동
2. 카페인 제거(아직 완료하지 않았지만 거의 끝입니다) 이것과 모든 각성제는 신경계의 활동을 증가시키고 이는 심장에 부정적인 영향을 미칩니다. 이것을 제거하면 불안도 감소합니다.
3. 명상/기도/근육 이완.
Atkins는 1/4이 맞았습니다. 탄수화물을 제거함으로써 그의 식단은 단순 탄수화물을 제거합니다. 하지만 복잡한 탄수화물을 제거할 필요는 없습니다...그는 틀렸습니다. 또한 식단에 포함된 지방 자체는 동맥을 손상시키고 콜레스테롤과 상관없이 혈액이 응고되기 쉽게 만드는 것으로 나타났습니다. Atkins 박사는 2년 전에 심장마비를 일으켰지만 그의 식단이 심장마비를 일으키지 않았다고 말했습니다!
장황한 답변 죄송합니다만 이것이 미국 비만의 핵심이라고 생각합니다. 우리는 단순한 탄수화물과 지방으로 가득 차 있고 왜 우리는 체중을 감량할 수 없는지 궁금합니다. 평균적인 중국인은 이상적인 체중에 가깝다는 것을 기억하십시오. 평균적인 미국인은 비만입니다. 평균적인 중국인은 15% 미만의 지방 식단을 섭취합니다. 평균적인 미국인은 지방에서 40-50%의 칼로리를 얻습니다. 평균적인 중국인은 평균적인 미국인보다 하루에 20% 더 많은 칼로리를 섭취하지만 뚱뚱하지는 않습니다!
이제 운동 부분은... 걷기만 하면 괜찮지만 매일 같은 일상을 반복하지는 마세요. 양념을 조금 하세요. 스스로 노력해야 합니다... 더 빨리, 더 오래 가십시오. 때때로 거기에 조깅의 1분을 추가하십시오. 핸드헬드 덤벨 세트를 가져와서 팔굽혀펴기 등을 합니다.
나는 완전한 단식(물만 제외)은 신체가 기능하는 데 필요한 필수 미네랄을 고갈시킬 수 있기 때문에 권장하지 않습니다. 하루에 한 끼 식사를 할 예정이라면, 오후의 나머지 시간을 버틸 수 있는 최소한의 연료를 확보할 수 있도록 정오에 먹습니다. 저칼로리 식단은 주로 신선한 과일과 채소로 구성된 하루 약 1200칼로리입니다. 내가 당신에게 준 위의 다이어트 계획을 따르십시오.
체중 감량은 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 것에 관한 것입니다. 행운을 빕니다!
답변 단기적으로는 괜찮겠지만, 이것을 고려하십시오... 뇌가 제대로 기능하려면 하루에 400칼로리가 필요합니다. 그런 다음 다른 모든 신체 시스템의 작업과 하루 종일 수행하는 작업을 더하면 신체가 처리할 수 있는 것보다 더 많은 결핍이 생깁니다. 900칼로리와 내가 권장하는 1200칼로리를 번갈아가며 할 수도 있습니다.
