채식주의자 질문입니다.

질문
여보세요. 저는 23살이고 어디를 가든지 자전거를 타고 다니기 때문에 하루에 약 1시간 정도 걸립니다. 나머지 하루는 영화를 보고, 글을 쓰고, 공부합니다. 나는 약 6개월 전에 육식을 중단했지만 친구의 경고 때문에 이틀에 한 번씩 계속 닭고기를 먹었습니다. 나는 내가 중국에 있다는 것을 덧붙여야 한다. 현재 나는 하루에 두 번 먹는다. 계란, 두부, 야채. 그리고 과일. 예를 들어 오늘 저는 오후 2시경(오전 11시에 기상) 첫 식사로 두부 오이, 양파, 기름 약간, 계란 3개를 먹었습니다. 오후 6시경 파인애플 요거트 주스를 마셨습니다. 그 다음 나는 저녁으로 수박 4분의 1을 먹었다. 이것에 대해 어떻게 생각하는지, 그리고 영양소 등에 대해 교육을 시작하기 위한 온라인 리소스가 있는지 듣고 싶었습니다.
감사 해요.

답변
안녕하세요 페르난도님
하루에 두 번만 먹는 것은 힘과 강한 신진대사 또는 면역 체계를 유지하는 데 별로 좋지 않습니다. 음식은 신체의 연료이며 우리 대부분은 매일 두 끼 이상의 식사가 필요합니다. 다양한 출처에서는 하루에 세 끼에서 여섯 끼의 식사를 권장합니다. 식사 빈도를 늘리면 한 끼에 칼로리가 자연스럽게 줄어들기 때문입니다. 최소한 세 끼의 적당한 식사를 중간에 작은 건강에 좋은 간식과 함께 먹는 것이 좋은 출발점입니다. 한 달 동안 시도해 보고 어떻게 느끼는지 확인한 다음 식사 빈도를 늘리는 실험을 하십시오. 에너지와 신진대사의 증가를 확인해야 합니다.

야채 기반 식단을 먹으면서 필요한 모든 단백질(미국 기준 약 55-65g)을 얻을 수 있습니다. 계란 3개는 약 18-20g, 두부 1온스에는 약 5g만 제공됩니다. 하프 컵 요구르트에는 브랜드에 따라 약 5-9g이 들어 있습니다. 충분한 단백질을 섭취하려면 채식주의자로서 무엇을 먹는지 더 의식해야 합니다. 매일 식단에 콩류와 견과류/씨앗을 추가해 보세요. 생선도 건강한 선택이며 단백질이 풍부합니다. 사실 5온스의 해덕은 약 20-25g의 단백질을 제공합니다. 식단에서 적절한 단백질을 섭취하는 것이 지방 소비와 마찬가지로 중요합니다. 둘 다 신경 건강, 면역 기능, 호르몬 기능 및 조직 유지에 중요합니다. 견과류와 씨앗, 그리고 많은 종류의 생선(특히 연어)은 건강한 기름과 단백질을 제공합니다.

주요 에너지, 미네랄, 비타민 및 식물 영양소 공급원이 될 야채와 과일에 계속 집중하십시오. 실제로 USDA는 이제 하루에 9-13인분을 권장합니다.

저는 약 10년 전에 채식주의자가 되었습니다. 나는 당신과 비슷하게 시작했지만 음식에 대해 더 많이 배우면서 매일 식단을 크게 수정했습니다. 당신의 예에서 나는 당신이 음식을 충분히 먹고 있지 않다고 말할 수 있습니다. 식품 및 영양소의 훌륭한 온라인 소스와 다른 식품 기반 사이트에 대한 링크를 보려면 Nutritiondata.com을 방문하십시오. Stephanie Beling, M.D.의 Power Foods는 건강한 식사 계획을 시작하는 데 도움이 되는 훌륭한 책입니다. 온라인으로 채식 요리책을 시도해 볼 수도 있습니다.

감사합니다,
댄 헤일리