질문 안녕하세요,
저는 24세 남성, 약 5'6'' 및 약 133파운드입니다. 저는 지금 1년 넘게 달리기를 하고 있습니다(정기적으로 10K 달리기, 크로스컨트리 및 하프 마라톤). 내 기록은 꽤 좋은데(서브 38 10K 및 서브 1:25 하프 마라톤) 내가 제대로 먹지 않는다는 것을 알기 때문에 내 잠재력을 최대한 발휘하지 못하고 있는 것 같습니다. 나는 내 상황과 관련된 영양 조언을 찾기 위해 인터넷을 검색했지만 도움이 되는 것을 찾을 수 없었습니다. 그래서 몇 가지 구체적인 질문이 있습니다!...
1. 현재 주당 약 30-35마일을 달리고 있지만 희망적으로 약 40-45마일로 늘릴 예정입니다. 현재 체중을 유지하고 탄수화물에 집중해야 하는 경우 이를 설명하기 위해 대략 얼마나 많은 추가 칼로리를 기내에서 섭취해야 합니까? (저는 기본 외에 탄수화물/단백질/지방 등에 대해 거의 아무것도 모릅니다!).
2. 이제 점점 날씬해지는 단계인데 너무 무거워지지 않고 근육량을 늘리고 싶어요. 달리기는 실제로 근육을 만들기 위해 들인 노력을 취소한다고 들었습니다. 이것이 사실입니까? 또한, 같은 거리를 계속 달리는 것을 고려하면.. 근육량을 늘리기 위해 식단이나 칼로리 양을 바꿔야 할까요?
또한 내 상황을 감안할 때 내 방식을 버릴 수 있는 일반적인 조언이 있다면 가장 감사하겠습니다!
시간 내 줘서 고마워!
폴
답변 안녕 폴,
먼저 답변이 늦어진 점 사과드립니다. 고객에 대한 사전 의무로 인해 내 컴퓨터에 액세스할 수 없습니다. 다음으로 도움이 될 만한 정보가 있을 것입니다.
귀하의 특정 요구 사항에 대해 약간의 계산을 수행했으며 다음을 권장합니다.
탄수화물:402g
단백질:201g
지방:30g
위에 나열된 모든 주요 영양소에 주의를 기울여야 합니다. 다량 영양소는 다량으로 섭취해야 하는 영양소입니다. 물은 또한 다량 영양소입니다.
미량 영양소는 나트륨, 칼륨, 설탕과 같이 소량으로 섭취해야 하는 영양소입니다(신체가 이러한 영양소의 일정량을 자연적으로 생성하기 때문에).
달리기가 올바르게 수행되면 근육 구축 노력이 "실행 취소"되지 않습니다. 이것은 "올바른"을 정의하기 위해 새로운 개인 트레이너에게 가르치는 중요한 교훈으로 저를 데려옵니다.
섭취하는 칼로리보다 대사하는 칼로리가 많으면 저장된 칼로리를 태우게 됩니다. 연소할 칼로리가 저장되어 있다면 이것이 반드시 나쁜 생각은 아닙니다.
그러나 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우고 저장한 것보다 더 많은 칼로리를 태우면 반응성 케톤성 대사라고 하는 상태가 발생합니다. 이것은 다른 전신 기능(근육, 뼈 등)을 유지하는 데 필요한 영양소를 대사하는 곳입니다.
다이어트와 피트니스 프로그램의 균형을 맞출 때 기초 대사율의 개념을 이해하는 것이 중요합니다. 이것은 신체가 섭취한 영양소를 대사하는 속도이며 궁극적으로 DCIR(일일 칼로리 섭취 요구량)을 정의합니다. 이것은 전문화된 영양 및 임상 계산에 더 많이 들어가지만 설명하겠습니다. 하루는 24시간이며 체중은 이 무게를 구성하는 칼로리로 구성됩니다.
따라서 체중을 유지하려면 매일 같은 양의 칼로리를 섭취하고 태워야 합니다. 매일 필요한 칼로리 수를 찾으려면 최소한 체중(파운드)에 24(하루의 시간)를 곱하십시오. 그런 다음 2.2로 나눕니다(KG에서 LBS로의 범용/미터 변환). 이것은 현재 체중을 유지하는 데 필요한 최소한의 칼로리입니다. 신진대사율은 활동 수준에 따라 달라집니다. 일부 강사는 이것을 기초 대사율(BMR)이라고도 하지만, 둘을 구별하는 혼동을 피하기 위해 저는 이것을 DMR(동적 대사율)이라고 부릅니다.
체중이 133이라면 현재 BMR은 얼마입니까?
133 x 24 /2.2 =1450. 즉, 앉아있는(또는 말 그대로 활동 수준이 아닌) 현재 체중을 유지하려면 24시간 동안 1,450칼로리를 섭취해야 합니다. 조금 추측하거나 미시적으로 계산하려면 1450을 24로 나누어 시간당 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 알아보세요. 1450/24 =60.416(간단히 하기 위해 61). 이제 세부 정보를 얻으려면 분당 1칼로리가 조금 넘습니다. 따라서 최소한의 활동을 하지 않는 수준에서 하루 1분당 1칼로리를 섭취해야 합니다. 분당 BMR입니다. DMR을 살펴보겠습니다. BMR의 이론은 "기브 앤 테이크" 개념입니다. BMR은 섭취하는 칼로리의 수를 기반으로 하므로 일정 기간 동안 신체가 이에 적응합니다. 어떻게 조정됩니까? 그것은 피트니스 프로그램의 나머지 절반에 달려 있습니다.....당신의 활동 수준. 동적 대사율 또는 DMR은
신체가 활동하는 동안 활동량에 비례하여 칼로리를 대사합니다. 기본 이론은 신진대사율을 두 배로 하면 미토콘드리아 교환량이 두 배로 늘어나 안정 시 심박수의 두 배가 필요하다는 것입니다. 따라서 나의 안정시 심박수가 60이 두 배로 되면 120에 놓이게 되며 이는 우리 마음에 세계 최고가 아니라는 것을 알고 있습니다. 따라서 심박수의 증가는 일반적으로 혈압의 변화와 관련이 있습니다. 내 혈압은 평균 120/80이므로 수축기 혈압과 이완기 혈압을 모두 두 배로 늘리면 어떻게 될까요? 240/160. 물론 심장이 그러한 압력을 견딜 수 있는 경우입니다. 그러나 그것은 할 수 없습니다. 따라서 스트레스를 받으면 당연히 세동이 일어납니다. 그것으로, 우리는 최대 허용
우리의 마음이 감당할 수 있는 스트레스의 양. 내 심장 박동수가 평균 120/80일 때 내 맥압은 40(수축기 및 이완기 판독값의 차이는 맥압임)이므로 이론상 내 맥압은 두 배가 되어야 하고 내 신진대사율은 두 배가 되어야 합니다. 내 맥압을 80으로 만들 것입니다. 맞습니까?
저산소증에서 세동에 이르는 심각한 신체 조건을 유발할 기회를 잡는 대신, 일부 아주 똑똑한 사람들은 최대 스트레스 수준을 BMR의 두 배 미만으로 줄이는 아이디어를 생각해 냈습니다. 따라서 BMR의 80%로 감소시켰습니다.
따라서 분당 1칼로리를 소모하는 대신 매우 활동적일 때 1.8칼로리를 태운다는 전제하에 작업합니다(분당 2칼로리를 태우면 대사율이 두 배로 증가하고 이렇게 함으로써 우리 몸의 두 배를 소모하게 됩니다. 이것은 24시간 동안 체중을 유지하는 대신 반응성 케톤성 대사 상태로 발전하기 시작하기 전에 12시간 동안만 체중을 유지한다는 것을 의미합니다.) 갑상선 상태 또는 비정상적으로 높은 신진 대사가있는 사람들. 이것은 아마도 갑상선종이나 그레이브병이 있는 사람에게 만성적인 문제일 것입니다.
그것이 Dynamic Metabolic Rate의 역사입니다. 이제 동적 대사율을 측정해 보겠습니다. 가벼운 활동 수준이 있으면 약 40% 더 많은 화상을 입습니다.
아무것도하지 않았을 때보다 칼로리. 따라서 DMR은 BMR x 1.4입니다. 당신이 어느 정도 활동적이라면 대사를 약 60% 더 많이 할 것이므로 DMR은 무엇입니까?
BMR x 1.6. 그러면 위에 나열된 예가 있습니다. 격렬한 활동은 BMR보다 최대 80% 더 높습니다. 그래서 그것을 찾으려면 BMR x 1.8을 곱합니다. 이는 "평균 신진대사"를 가진 평균적인 개인의 경우 분당 1칼로리를 소모하는 대신 1.8칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다.
앞으로 어떻게 도움이 될 수 있는지 적용해 보겠습니다. 활동량을 늘리면 대사율이 변합니까? 네 그럼요. 이는 신진대사율이 더 많은 칼로리를 섭취해야 한다는 것을 의미합니까? 네 그럼요. 그러나 우리는 주어진 날의 신진대사율이 일반적으로 분당 2칼로리에 도달하지 않는다는 것을 배웠습니다. 왜냐하면 그렇게 하면 반나절 동안만 체중을 유지하고 몸이 이를 보상하기 위해 스스로 "섭식"하기 시작하기 때문입니다. 필요한 영양소입니다. 따라서 극도로 활동적인 사람의 수준 이상으로 활동 수준을 높이면 DMR을 최대 1.85에서 1.9로 계산하는 것이 좋습니다.
그것이 당신에게 어떤 영향을 미치나요? 근육량에 따라 체중이 증가한다는 의미입니다. DMR이 1.9이고 일일 칼로리 섭취량이 BMR보다 0.9배 높으면 체중을 얼마나 추가해야 합니까? 90% of 133 + 133. 따라서 당신은 약 252파운드의 근육을 보고 있습니다(활동 수준에 따라 다름). 참고:신진대사율은 활동 빈도뿐 아니라 강도와 지속 시간을 나타냅니다. 따라서 90MHR에서 2시간 동안 지속될 수 있으며 이것은 정확할 것입니다. 그러나 70 MHR에서 1시간이면 이는 올바르지 않습니다.
이제 전환을 시작하겠습니다. 우리는 신진대사율, 우리에게 어떤 영향을 미치는지, 어떤 것이 우리에게 적합한지 결정하는 방법에 대해 어느 정도 이해하고 있습니다. 그래서 우리는 그것이 우리의 식단에 어떤 영향을 미치는지 결정해야 합니다. 결국 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 아는 데 무슨 소용이 있겠습니까?
우리는 섭취량 측면에서 칼로리를 계산하는 방법을 모릅니다.
1파운드는 3500칼로리와 동일합니다. 따라서 체중이 133파운드이면 칼로리는 몇 개입니까? 465,500 정말 많네요. 그러나 우리는 열량만으로 구성되어 있지 않고 조직과 연골과 뼈가 있습니다. 그러나 일반적으로 일주일에 1파운드를 줄이려면 칼로리 섭취량을 3500칼로리 줄이십시오. 하루에 1500칼로리 미만을 규칙적으로 섭취하면 BMR이 감소합니다.
칼로리를 그램으로 변환하는 것은 구매하는 식품의 영양가를 읽는 방법을 이해하는 데 중요합니다.
다량 영양소는 전환에 필수적입니다. 탄수화물 (1g)안에 4칼로리가 있습니다. 단백질 1g에는 4칼로리가 있습니다. 지방 1g에는 9칼로리가 있습니다. 식단은 다음으로 구성되어야 합니다.
탄수화물:일일 칼로리 섭취 요구량(DCIR)의 60%는 탄수화물 칼로리여야 합니다.
단백질:DCIR의 30%는 단백질 칼로리여야 합니다.
지방:DCIR의 10%는 지방 칼로리여야 합니다.
이것을 그램으로 변환하는 것은 어려운 것보다 더 체계적입니다.
그러나 그램으로 변환하려면 BMR이 필요합니다.
예를 들어 DMR이 2612인 경우 위의 정보를 사용하여 해당 칼로리의 분포를 계산합니다.
2612(DMR)의 60%는 탄수화물이어야 합니다.
2612의 30%는 단백질이어야 합니다.
2612의 10%는 뚱뚱해야 합니다.
다음 단계는 칼로리를 그램으로 변환하는 것입니다.
탄수화물은 1g당 4칼로리입니다.
2612 x .60 / 4 =탄수화물 391g
단백질은 그램당 4칼로리입니다.
2612 x .30/4 =195.5(또는 196g 단순화)
단백질 계산과 관련하여 가장 간단한 방법
g/carbs를 찾은 다음 2로 나누는 것입니다.
마지막으로 지방은 그램당 9칼로리입니다.
2612 x .10 /9
261/9 =29g의 지방.
그래서 우리는 귀하의 DCIR, BMR 및 DMR을 계산했습니다.
이제 심박수 평가의 개념을 설명하겠습니다.
최대 심박수는 최대 허용 가능한 스트레스 양을 나타내는 심박수입니다. 그것은 단순히 주어진 시간을 초과해서는 안되는 심장의 속도입니다. 우리는 MHR을 사용하여 강도 수준, 심박수 예비 및 목표 심박수를 결정합니다.
원하는 강도 수준 또는 ILD는 활동 중에 유지하려는 MHR의 백분율입니다. 즉, 마음에 가하고 싶은 스트레스의 양입니다. 귀하의 수준에 따라 결정됩니다.
적합. 당신의 체력 수준은 달리기 속도가 아니라,
서킷에서 최대 무게, 에어로빅에서 파워, 그러나 운동할 때 얼마나 많은 스트레스가 심장에 가해지는가.
심장이 강할수록 더 많은 혈류가 흐르고 더 많은 산소가 공급되고 근육에서 더 많은 미토콘드리아 교환이 일어나며, 속근과 느린 연축 근육이 더 많은 힘을 가하여 더 많은 근육량을 얻습니다(간단한 설명). 체력에는 기초, 중급, 고급의 3단계가 있습니다. 기본 수준은 요법을 막 시작하는 사람들을 위한 것입니다. MHR %는 강사에 따라 다르지만 일반적으로 저는 고객이 완전히 망가진 것처럼 시작합니다. 저는 50%에서 시작합니다. 이것은 그들이 ILD를 위해 준비되었는지 확인하는 나의 방법이며 나는 그들이 육체적으로 처리하기에 완전히 준비되지 않은 운동 계획에 그들을 던지지 않습니다. 다음은 피트니스 수준을 분류하는 방법입니다.
기본:MHR의 50-60%
중급:MHR의 60 - 80%
고급:HMR의 80-90%
이 계산을 사용하려면 MHR을 곱하여 목표 심박수를 결정하십시오. 이에 대해서는 다음에 설명하겠습니다.
목표 심박수 또는 THR은 활동 중에 유지하고자 하는 심박수입니다. MHR에 ILD(Intensity Level Desired)를 곱하여 구합니다. 공식은 다음과 같습니다.
(MHR) x (ILD) =THR
따라서 귀하의 나이가 24세이면 MHR은 196입니다.
원하는 강도 수준을 찾으십시오........75%
공식을 사용하십시오.
MHR(196) x ILD(.75) =147
THR을 찾는 또 다른 방법이 있습니다. Heart Rate Reserve 또는 HRR로 알려진 것을 사용합니다. 예비 심박수는 안정 시 심박수를 사용하거나 중요한 활동이 없을 때의 심박수를 사용합니다. 훨씬 더 정확합니다. 이 방법을 사용하기 위해 다음 공식이 제공됩니다.
{HRR x ILD} + RHR
1 단계.
HRR =MHR - RHR
HRR =196 - 휴식. 심박수(예:50).
HRR =196-50
심박수 =146
2 단계.
HRR x ILD
196 x .75
109.5 ---->110
3단계.
+ RHR (50)
110 + 50 =160
이것은 Karvonen 방법으로 측정한 THR입니다.
THR은 159.5입니다. 그러나 심장 박동의 절반 또는 심장 박동의 일부를 어떻게 계산합니까? 그래서 .5 이상은 반올림) 다음 전체 비트로. 그러면 THR이 160이 됩니다.
지금까지 최대 심박수, 안정 시 심박수, 예비 심박수, 목표 심박수, 기초 대사율, 동적 대사율, 원하는 강도 수준, 일일 칼로리 섭취 요구량, 영양 식이 계산 및 칼로리 변환에 대해 설명했습니다.
이 정보가 좋은 평가에 필요한 프로세스에 대해 조금 더 많은 정보를 제공하기를 바랍니다.
피트니스 프로그램과 균형을 유지하는 방법. 이 정보가 귀하의 질문에 답이 되었기를 바랍니다. 제가 제공한 정보의 유용성과 만족도를 평가해 주십시오. 추가 정보가 필요하면 답변을 하거나 질문에 답할 수 있습니다.
모든 전문가와 인내심을 선택해 주셔서 다시 한 번 감사드립니다.
행운을 빕니다.
진정으로,
재커리 리 쿡
CPT,CFI,CSN,CSFI
국제 피트니스 협회
공인 강사 번호:209967
특급:05/09
