질문 호이, 내 다이어트와 운동 계획이 체중 감량에 적합하다고 말할 수 있기를 바랐습니다.
아침식사 :06:30 야채 볶음
점심:12:30 갈색 빵, 크러스트 없음, 치즈 샌드위치
간식:오후 3시 사과 또는 오렌지
저녁:오렌지와 함께 볶은 튀김과 달걀 흰자 1개
나는 물, 차를 많이 마시고 설탕을 먹지 않는다
격렬한 점프 잭 100개, 스웻츠 20개, 팔굽혀펴기 10개, 느린 복부 크런치 10개, 격렬한 복부 크런치 10개, 인클라인 푸시업 10개, 디클라인 푸시업 10개, 3분 달리기, 격렬한 윗몸 일으키기 60개 더 길거나 숫자를 늘리십시오)
나는 이틀에 한 번(또는 내 몸이 아프지 않을 때) 운동한다
저는 14세, 체중 59kg, 4'9(150cm)입니다.
그래서 이러한 유형의 체중 감량 계획이 체중 감량 및 유지에 도움이 될까요???
감사 해요.
답변 Megan, 식단을 검토한 후 꽤 명백한 단점을 볼 수 있습니다. 당신은 단백질이 부족합니다.
단백질은 근육 조직을 보존, 유지 및 복구하는 데 도움이 되기 때문에 매우 중요합니다. 많은 사람들이 근육이라는 용어를 운동선수와 보디빌더에게 사용합니다. 문제는 올림픽 선수든 소파에서 일어나지 않든 우리 모두에게는 근육이 있다는 것입니다. 몸의 근육을 유지하는 것이 중요합니다. 그들은 당신이 힘을 유지할 수 있게 해 줄 뿐만 아니라 우리가 나이가 들어감에 따라 이동성 문제를 예방하는 데 중요합니다. 허리에 문제가 있거나 다른 문제가 있는 노인들이 움직이는 것을 본 적이 있습니까? 이것은 주로 활동과 근력 훈련의 부족 때문일 수 있습니다. 또 다른 보너스는 신체가 지방보다 근육을 유지하기 위해 더 많은 에너지(칼로리)를 사용한다는 것입니다.
단백질은 신체가 스스로 만들거나 저장할 수 없는 유일한 다량 영양소이기 때문에 중요합니다. 탄수화물이 부족하면 신체가 대안을 합성할 수 있습니다. 지방이 부족하면 몸은 저장된 지방을 사용할 수 있습니다.
할 수 있는 작업은 다음과 같습니다. 나는 보통 아침 식사로 계란이나 그릭 요거트 같은 것을 추천합니다. 그러나 이미 야채를 먹고 있기 때문에 4온스의 닭고기 또는 살코기 쇠고기를 추가할 수 있습니다. 아침에 일어나면 가장 먼저 단백질을 섭취하는 것이 가장 중요한 시간입니다. 잠을 자고 8시간 금식한 후 신체가 말 그대로 자체 근육 조직을 먹고 있기 때문입니다.
점심도 마찬가지입니다. 샌드위치에 작은 닭 가슴살이나 쇠고기 한 조각을 추가하십시오. 달걀 흰자는 양질의 단백질 공급원이지만 약 5-6g만 얻을 수 있습니다. 저는 한 끼에 20-30g을 권장합니다.
쉽게 추정할 수 있는 것은 닭 가슴살 또는 쇠고기 한 조각의 카드 한 벌 크기가 약 20-30그램의 단백질이라는 것입니다. 쇠고기는 항상 가금류보다 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다.
간식으로 견과류를 추가하는 것이 좋습니다. 사과는 괜찮지만 가능하면 아몬드 10-15개를 추가하세요.
저녁 식사를 위해 다시 약간의 단백질을 추가하십시오. 닭고기, 쇠고기 또는 생선.
내가 알아차린 또 다른 것은 당신이 칼로리가 상당히 낮다는 것입니다. 칼로리가 가장 높은 식사는 점심입니다. 실제로 당신은 아침 식사가 가장 무거운 식사가 되기를 원합니다. 그러나 야채와 과일을 먹는 것만으로는 칼로리가 상당히 제한적입니다. 현재 상태의 아침 식사는 최소한 300칼로리 이상이어야 할 때 약 100-150일 것입니다.
운동이 괜찮아 보입니다. 나는 그것을 깨는 것이 좋습니다. 서킷에서 모든 운동을 10회 반복하십시오. 그래서 그것은 다음과 같이 보일 것입니다
1. 점프 잭 10
2. 스쿼트 10
3. 팔굽혀펴기 10
등등.
각각 10회씩 쉬지 않고 60초 쉬었다가 반복하세요. 그리고 근육 그룹을 함께 유지하십시오.
운동은 다음과 같이 구성되어야 합니다.
1. 가장 무겁고 큰 근육군(가슴, 등, 다리)
2. 작은 근육군(팔, 어깨)
3. 코어(복근)
4. 유산소 운동
그리고 근육을 함께 그룹화하거나 반대 근육을 쌍으로 시도하십시오. 가슴을 예로 들어 벤치 프레스를 세트로 하면 덤벨 플라이가 분리되지 않고 따라야 합니다.
반면에 삼두근과 이두근과 같은 근육 그룹은 반대입니다. 함께 작업하세요. 이두근이 수축하려면 삼두근이 늘어나야 한다고 생각해보세요.
따라서 크기를 내림차순으로 모든 것을 페어링하십시오. 10-20개의 점핑 잭을 하여 워밍업을 한 다음 스쿼트를 하고 푸시업 등을 하십시오.
복근 운동을 마지막으로 저장한 다음 달리기로 운동을 끝내거나 쉬는 날에 달리기를 합니다.
당신은 아직 어리고 몸은 아직 발달 중임을 기억하십시오. 이제 목표는 깨끗한 식사와 운동의 좋은 토대를 마련하는 것입니다.
